Nous sommes nombreux à commencer l'année avec une longue liste de résolutions souvent oubliées à la fin du mois de janvier. S'il y a une résolution à laquelle nous pouvons tous nous tenir et qui transformera vraiment nos vies, c'est de mieux dormir.

POURQUOI LE SOMMEIL EST-IL SI IMPORTANT ?

Le sommeil affecte non seulement notre niveau d'énergie le lendemain, mais aussi notre bien-être, notre santé mentale, notre système immunitaire et notre capacité à combattre les maladies.

Si nous dormons moins de 7 heures par nuit , nous sommes 3 fois plus susceptibles d'attraper un rhume . Si nous dormons 5 heures ou moins, nous sommes 70 % plus susceptibles de contracter une pneumonie .

Le manque de sommeil affecte également notre capacité à performer au travail ou à l'école, car nous avons plus de mal à nous concentrer et sommes plus susceptibles de perdre patience et de devenir irritables.

ALORS DORMONS-NOUS BIEN ?

Une enquête mondiale auprès de 11 000 adultes de 12 pays a clairement montré que le monde a un problème de sommeil :

Plus de 60% ne dorment pas bien et 80% disent qu'ils aimeraient mieux dormir .

Nous dormons en moyenne seulement 6,8 heures sur les 8 heures recommandées en semaine. Ne pas dormir 1 à 2 heures par nuit pendant une semaine peut avoir autant d'impact sur nos fonctions motrices et cognitives que de ne pas dormir pendant une journée entière.

49% des personnes ont l'impression de ne pas dormir suffisamment.

La pandémie mondiale actuelle a également un impact négatif sur notre sommeil.

Des études montrent que plus d' un tiers des Américains déclarent dormir moins bien à cause du stress de l'épidémie de COVID .

MIEUX DORMIR 2021

MANGER, BOIRE

Ce que nous mangeons et buvons peut avoir un impact majeur sur notre sommeil. Découvrez ici quels aliments et aliments vous rendent somnolent et lesquels vous font tourner et vous retourner la nuit.

1. Savourez de la nourriture snooze pour un sommeil profond et réparateur

Les aliments qui contiennent ou libèrent de la mélatonine, l'hormone régulatrice du sommeil , favorisent un meilleur sommeil. Ceux-ci incluent par ex. Olives, orge, tomates, noix, lait et cerises . Un autre somnifère est le tryptophane , un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur naturel de l'humeur. Par exemple, le tryptophane se trouve dans la dinde, les poissons sauvages et les noix comme les noix de cajou et les amandes. Les bananes sont un autre somnifère naturel. Non seulement elles contiennent du tryptophane , mais elles contiennent également du magnésium , un relaxant musculaire et nerveux qui peut prévenir les crampes ou les douleurs musculaires au réveil.

2. Évitez les inhibiteurs du sommeil

Certains aliments et boissons peuvent rendre l'endormissement difficile , notamment la caféine et l'alcool . Si vous souhaitez tout de même déguster un verre de vin ou une tasse de café ou de thé, il est préférable de le faire quelques heures avant le coucher . Pour le meilleur sommeil possible, nous devrions également accorder une pause à notre métabolisme la nuit. Cela signifie que juste avant de se coucher, nous devons éviter les aliments difficiles à digérer, tels que les aliments riches en graisses ou en protéines , tels que les aliments frits et la viande rouge ; les épices fortes rendent également plus difficile le sommeil toute la nuit.

3. Trouvez votre équilibre manger/boire

Vous ne devriez pas vous coucher trop rassasié ou trop affamé, car les deux peuvent rendre l'endormissement plus difficile. Si vous avez faim pendant la nuit, offrez-vous une petite collation légère. Boire trop avant de se coucher peut entraîner des visites ennuyeuses aux toilettes tard le soir .

MOUVEMENT

Avec de l'exercice et du sport réguliers, nous pouvons nous endormir plus rapidement et bénéficier d'une meilleure qualité de sommeil. Cela peut prendre quelques semaines pour voir tous les effets, mais ne désespérez pas car des études ont montré que l'exercice peut augmenter le temps de sommeil total jusqu'à 1,25 heure , alors restez à l'écoute.

4. Dormir. Répéter - changer les habitudes

Faire au moins 150 minutes d'exercice par semaine peut améliorer la qualité du sommeil de 65 % . Cela peut sembler beaucoup, mais essayer de faire des exercices de faible intensité tous les jours, même une marche de 10 minutes , peut faire une grande différence dans la qualité de notre sommeil.

5. Déplacer le mouvement à l'extérieur

En faisant de l'exercice à l'extérieur, on obtient le double effet d' une exposition supplémentaire à la lumière . Cela aide notre corps à produire de la vitamine D , qui soutient notre santé et notre système immunitaire. Cela nous aide également à maintenir notre cycle veille-sommeil sur la bonne voie pour un sommeil plus profond la nuit.

6. Trouvez le bon moment

Vous devez faire de l'exercice 4 à 6 heures avant le coucher , car un exercice intense augmente la température de notre corps jusqu'à 2 °C, ce qui rend l'endormissement plus difficile.

STRESS

Le stress est un autre inhibiteur du sommeil car plus nous sommes stressés, moins nous dormons. Et plus on est fatigué, plus on est stressé. Nous pouvons briser le cycle stress-sommeil en abordant le stress à sa base et en faisant de notre chambre une oasis de calme.

7. Vaincre le stress au travail

Il existe un lien évident entre le stress au travail et les troubles du sommeil. Les personnes qui ne se sentent pas soutenues par leurs pairs sont deux fois plus susceptibles d'avoir des troubles du sommeil (35 % contre 18 %). Plus nous sommes stressés au travail, moins nous dormons. Améliorer une situation de travail stressante est donc souvent la clé d'une meilleure qualité de sommeil.

8. Faites de votre chambre une oasis de calme

Laissez votre ordinateur portable, votre téléphone portable et vos soucis à la porte de la chambre . Essayez de vous déconnecter du travail plus tôt et de vider votre esprit. Vous pouvez même régler une alarme pour vous rappeler l'heure du coucher. Si vous n'arrivez pas à calmer votre esprit, essayez d'écrire une liste de choses à faire et mettez-la de côté pour le lendemain. En gardant un stylo et du papier sur la table de chevet, nous pouvons immédiatement noter de nouvelles pensées sans avoir à sortir du lit au préalable.

9. Essayez la relaxation musculaire progressive

Si vous ne pouvez pas dormir à cause du stress, essayez la relaxation musculaire progressive . Frayez-vous un chemin à travers votre corps, des orteils au sommet de votre tête, en contractant chacun de vos muscles aussi étroitement que possible, puis en les détendant complètement.

DES HABITUDES

En créant des habitudes favorables au sommeil, nous pouvons faire une réelle différence dans la durée et la qualité de notre sommeil :

10. Éteignez et allumez le sommeil

Éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Seulement deux heures d'exposition quotidienne à la lumière bleue des écrans électroniques réduisent la production de mélatonine (l'hormone qui contrôle notre horloge interne) d'environ 22 %. Des études récentes ont également montré que les champs électromagnétiques (CEM) générés par nos smartphones, par exemple , peuvent réduire la qualité de notre sommeil, en particulier notre sommeil NREM. Stocker le téléphone ailleurs ou l'éteindre ou le mettre en mode avion est une étape importante.

11. Créer un horaire de sommeil

Essayez de garder un horaire de sommeil régulier en vous couchant et en vous réveillant toujours à la même heure (même le week-end, les vacances et les voyages d'affaires), nous entraînons notre corps et notre esprit à se détendre. C'est l'un des éléments clés pour s'endormir et pouvoir dormir toute la nuit sans interruption.

12. Trouvez votre rituel du coucher

Commencez à vous détendre avec un rituel au coucher qui signale à notre corps qu'il est temps de se détendre. Cela peut inclure écouter de la musique relaxante, lire un livre et baisser la lumière . Un bain ou une douche chaude aide également. L' eau chaude stimule la libération d'ocytocine , une hormone qui nous aide à nous sentir plus calmes et plus détendus. Cela provoque également une augmentation de la température de notre corps, puis une chute rapide , ce qui favorise la somnolence.

CHAMBRE À COUCHER

13. Maintenir la température de sommeil optimale

Dans une enquête nationale menée en Allemagne , 38 % des femmes et 44 % des hommes ont désigné "trop ​​chaud ou trop froid" comme le facteur perturbateur le plus important pour un bon sommeil. La science soutient également cela. Lorsque nous dormons, nous sommes plus sensibles aux changements de température et les changements en particulier affectent négativement notre sommeil profond . Le port d'un pyjama régulateur de température et évacuant l'humidité nous permet de rester à la température de sommeil optimale pour un sommeil plus profond et plus long.

14. Commande et déco pour mieux dormir

Supprimez les distractions inutiles et investissez dans de bons rideaux pour bloquer la lumière . N'oubliez pas les sources lumineuses moins évidentes, comme les appareils électroniques en veille. Réduisez le niveau de bruit en utilisant des bouchons d'oreille ou un appareil électronique qui génère du bruit blanc à la demande .

15. retour au calme

Nos maisons sont jusqu'à 5°C plus chaudes qu'il y a 50 ans grâce à un meilleur chauffage central et une meilleure isolation des maisons. Cela peut être confortable pendant la journée, mais réduit la qualité de notre sommeil la nuit lorsque nous ne pouvons pas évacuer l'excès de chaleur. Respirer de l'air froid aide à abaisser notre température centrale , ce qui nous aide à nous endormir et à rester endormis.

16. Arrêtez de compter les moutons

Si vous voulez arrêter de compter les moutons, essayez Merino Pyjamas . Des chercheurs australiens ont découvert que dormir en pyjama mérinos au lieu de coton nous permet de dormir jusqu'à 15 minutes de plus . La laine mérinos , comme d'autres fibres naturelles de haute technologie, est excellente pour la régulation de la température et la gestion de l'humidité, ce qui nous aide à rester dans la zone de confort climatique idéale toute la nuit.

SANTÉ

Nos besoins en sommeil et nos problèmes de sommeil changent tout au long de notre vie. Ce qui reste le même, cependant, c'est le besoin essentiel de sommeil. Pendant que nous dormons, notre système immunitaire effectue un entretien essentiel à notre santé, notre longévité et notre bien-être.

17. Assez de sommeil au bon moment

La plupart des adultes ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Nos habitudes de sommeil changent avec le temps . Plus nous vieillissons, plus tôt nous sommes prêts à nous endormir et à nous réveiller. Pour un meilleur sommeil, nous devons être synchronisés avec l'horloge naturelle de notre corps. Une sieste de 10 à 30 minutes à l'heure du déjeuner peut nous donner un coup de pouce supplémentaire.

18. Combattre les sueurs nocturnes

La transpiration est une partie normale des processus de thermorégulation de notre corps, mais les sueurs nocturnes peuvent entraîner un sommeil agité, et les vêtements de nuit humides en particulier réduisent considérablement notre confort de sommeil. Notre corps est composé à 60% d'eau et nous avons 4 millions de glandes sudoripares pour réguler notre température corporelle. Chaque jour, nous perdons jusqu'à 2,5 litres de liquide et chaque nuit, nous transpirons la quantité d'une tasse . Lorsque nous portons les mauvais matériaux, le résultat peut être une humidité inconfortable sur notre peau et des vêtements de nuit froids et détrempés. La solution? Porter un pyjama régulant la température et évacuant l'humidité , garder la chambre au frais et garder un verre d'eau glacée près du lit.

19. Bien dormir pendant la grossesse

Plus des ¾ des femmes dorment moins bien pendant la grossesse , et les femmes enceintes et les nouvelles mères souffrent d'insomnie plus souvent que tout autre groupe de femmes. Cependant, il existe aussi des mesures pour mieux dormir quand on est enceinte ! De nombreuses femmes trouvent que la position de sommeil sur le côté gauche est meilleure pendant la grossesse car elle éloigne l'utérus de notre foie, luttant contre la surchauffe et les sueurs nocturnes pendant la grossesse ou en tant que nouvelle maman, en maintenant la température de la chambre à coucher basse ou en portant un pyjama à régulation de température. Si vos crampes aux jambes vous réveillent, essayez d'appuyer fortement vos pieds contre le mur ou de vous tenir debout sur une jambe. En savoir plus sur la façon d'éviter les troubles du sommeil pendant la grossesse .

20. ménopause et sommeil

75% des femmes dorment moins bien pendant la ménopause et notre temps de sommeil total diminue jusqu'à 40 minutes par nuit . Les problèmes de sommeil les plus courants liés à la ménopause sont les bouffées de chaleur nocturnes et les problèmes respiratoires tels que l'apnée du sommeil et l'insomnie . Si vous souffrez de bouffées de chaleur, une température ambiante plus basse ou le port d'un pyjama adapté peuvent vous aider à mieux dormir. En savoir plus sur les troubles du sommeil pendant la ménopause et les bouffées de chaleur.

BIEN DORMIR AVEC LE PYJAMA DAGSMEJAN

Les vêtements de nuit Dagsmejan sont parfaitement adaptés à vos besoins physiologiques individuels en matière de sommeil , vous garantissant ainsi un sommeil parfait. Utilisant les meilleures fibres naturelles et la dernière technologie textile, Dagsmejan est scientifiquement prouvé pour améliorer votre confort de sommeil et vous aider à maintenir la température de sommeil optimale . Fini le chaud et le froid la nuit .

RESTER AU CHAUD

La collection Merino Pyjamas est idéale si vous avez tendance à avoir froid la nuit ou pendant les saisons les plus froides. Dotée du tissu NATTWARM™, cette collection offre une chaleur légère sans jamais surchauffer. fait froid la nuit ou pendant les saisons plus froides. Dotée du tissu NATTWARM™, cette collection offre une chaleur légère sans jamais surchauffer. Les pyjamas mérinos sont aussi chauds que d'autres tissus qui sont jusqu'à 50 % plus épais, mais 4 fois plus respirants que le coton.

• VOIR LES PYJAMA EN MÉRINOS POUR FEMME
• VOIR LES PYJAMA EN MÉRINOS POUR HOMME

ÉQUILIBRE

Avez-vous parfois chaud et froid la nuit ? Alors la collection Balance est faite pour vous. Cette collection vous aide à rester à votre température de sommeil optimale tout au long de la nuit. Grâce à la technologie brevetée NATTWELL™, il est 6 fois plus respirant que le coton et offre une gestion de l'humidité 4 fois meilleure.

• VOIR LES PIJAMA POUR FEMMES
• VOIR LES PIJAMA POUR HOMME

RESTE CALME

Restez au frais même lorsque la température monte avec ce pyjama fin et léger comme une plume, fabriqué à partir de fibres d'eucalyptus. Le tissu Nattcool™ est 8 fois plus respirant que le coton et sèche en 1/3 du temps, vous n'aurez donc jamais à vous soucier de la transpiration pendant que vous dormez avec ce pyjama.

• VOIR LES VÊTEMENTS DE NUIT POUR FEMMES
• VOIR LES VÊTEMENTS DE NUIT HOMME