Beaucoup d’entre nous commencent l’année avec une longue liste de résolutions qui sont souvent oubliées à la fin janvier. S’il y a une résolution que nous pouvons tous respecter et qui changera véritablement nos vies, c’est bien de mieux dormir.
POURQUOI LE SOMMEIL EST-IL SI IMPORTANT ?
Le sommeil affecte non seulement notre niveau d’énergie le lendemain, mais aussi notre bien-être, notre santé mentale, ainsi que notre système immunitaire et notre capacité à combattre les maladies.
Si nous dormons moins de 7 heures par nuit , la probabilité d' attraper un rhume est multipliée par 3 . Si nous dormons 5 heures ou moins, nous avons 70 % plus de risques de contracter une pneumonie .
Le manque de sommeil affecte également nos performances au travail ou à l’école, car nous avons plus de mal à nous concentrer et sommes plus susceptibles de perdre patience et de devenir irritables.
ALORS, COMMENT DORMONS-NOUS ?
Une enquête mondiale menée auprès de 11 000 adultes de 12 pays a clairement montré que le monde a un problème de sommeil :
Plus de 60 % ne dorment pas bien et 80 % déclarent qu'ils aimeraient mieux dormir .
En moyenne, nous ne dormons que 6,8 heures sur les 8 heures recommandées en semaine. Manquer 1 à 2 heures de sommeil par nuit pendant une semaine peut affecter nos fonctions motrices et cognitives tout autant que ne pas dormir pendant une journée entière.
49 % des personnes ont l’impression de ne pas dormir suffisamment.
La pandémie mondiale actuelle a également un impact négatif sur notre sommeil.
Des études montrent que plus d' un tiers des Américains déclarent avoir un sommeil moins bon en raison du stress lié à l'épidémie de COVID .
MIEUX DORMIR 2021
NOURRITURE ET BOISSON
Ce que nous mangeons et buvons peut avoir un impact important sur notre sommeil. Découvrez ici quels aliments et aliments vous rendent somnolent et lesquels vous font vous retourner la nuit.
- Savourez de la nourriture snooze pour un sommeil profond et réparateur
Les aliments qui contiennent ou libèrent de la mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil, favorisent un meilleur sommeil. Ceux-ci incluent, par exemple : Olives, orge, tomates, noix, lait et cerises . Un autre somnifère est le tryptophane , un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur naturel de l'humeur. Par exemple, le tryptophane se trouve dans la dinde, le poisson sauvage et les noix comme les noix de cajou et les amandes. Les bananes sont un autre somnifère naturel : elles contiennent non seulement du tryptophane , mais aussi du magnésium , un relaxant musculaire et nerveux qui peut prévenir les crampes ou les douleurs musculaires au réveil.
- Évitez les inhibiteurs du sommeil
Certains aliments et boissons peuvent rendre l'endormissement difficile , notamment la caféine et l'alcool . Si vous souhaitez quand même déguster un verre de vin ou une tasse de café ou de thé, il est préférable de le faire quelques heures avant de vous coucher . Pour bénéficier du meilleur sommeil possible, nous devons également accorder une pause à notre métabolisme la nuit. Cela signifie que juste avant de nous coucher, nous devons éviter les aliments difficiles à digérer, comme les aliments riches en graisses ou en protéines , comme les fritures et la viande rouge ; Les épices fortes rendent également plus difficile le sommeil nocturne.
- Trouvez votre équilibre manger/boire
Vous ne devriez pas vous coucher trop rassasié ou trop affamé, car les deux peuvent rendre l'endormissement difficile. Si vous avez faim pendant la nuit, offrez-vous une petite collation légère. Boire trop avant de se coucher peut entraîner des déplacements ennuyeux aux toilettes au milieu de la nuit .
MOUVEMENT
Grâce à une activité physique et sportive régulière, nous pouvons nous endormir plus rapidement et bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité. Cela peut prendre quelques semaines pour remarquer tous les effets, mais ne désespérez pas, des études ont montré que l'exercice peut augmenter la durée totale du sommeil jusqu'à 1,25 heure , alors respectez-le.
- Dormir. Répéter – changer les habitudes
Faire de l'exercice au moins 150 minutes par semaine peut améliorer la qualité du sommeil de 65 % . Cela peut sembler beaucoup, mais essayer de faire quotidiennement de l'exercice de faible intensité, même une marche de 10 minutes , peut faire une grande différence sur la qualité de notre sommeil.
- Déplacer le mouvement à l'extérieur
En faisant de l'exercice à l'extérieur, on obtient le double effet d' une exposition supplémentaire à la lumière . Cela contribue à la production de vitamine D par notre corps, qui soutient notre santé et notre système immunitaire. Cela nous aide également à maintenir notre cycle veille-sommeil sur la bonne voie pour dormir plus profondément la nuit.
- Trouver le bon moment
Vous devez faire de l'exercice 4 à 6 heures avant de vous coucher , car un exercice intense augmente la température de notre corps jusqu'à 2°C, ce qui rend l'endormissement plus difficile.
STRESSER
Le stress est un autre inhibiteur du sommeil, car plus nous sommes stressés, moins nous dormons. Et plus nous sommes fatigués, plus nous sommes sensibles au stress. Nous pouvons vaincre le cercle vicieux stress-sommeil en luttant contre le stress à la base et en faisant de notre chambre une oasis de calme.
- Vaincre le stress au travail
Il existe un lien évident entre le stress au travail et les troubles du sommeil. Les personnes qui ne se sentent pas soutenues par leurs collègues sont deux fois plus susceptibles de souffrir de problèmes de sommeil (35 % contre 18 %). Plus nous sommes stressés au travail, moins nous dormons. Améliorer une situation de travail stressante est donc souvent la clé d’une meilleure qualité de sommeil.
- Faites de votre chambre une oasis de calme
Laissez votre ordinateur portable, votre téléphone portable et vos soucis à la porte de la chambre . Essayez de quitter le travail plus tôt et de vider vos pensées. Vous pouvez même régler une alarme pour vous rappeler l'heure du coucher. Si vous ne parvenez pas à calmer vos pensées, essayez de rédiger une liste de choses à faire et de la mettre de côté pour le lendemain. En gardant un stylo et du papier sur la table de chevet, nous pouvons immédiatement écrire de nouvelles pensées sans avoir à sortir du lit.
- Essayez la relaxation musculaire progressive
Si vous n'arrivez pas à dormir à cause du stress, essayez la relaxation musculaire progressive . Parcourez votre corps, de vos orteils jusqu'au sommet de votre tête, en tendant chacun de vos muscles aussi fort que possible, puis en les relaxant complètement.
HABITUDES
En créant des habitudes propices au sommeil, nous pouvons faire une réelle différence sur la durée et la qualité de notre sommeil :
- Éteignez et rallumez-vous pour dormir
Éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Seulement deux heures d’exposition quotidienne à la lumière bleue provenant d’écrans électroniques réduisent la production de mélatonine (l’hormone qui contrôle notre horloge biologique interne) d’environ 22 %. Des études récentes ont également montré que les champs électromagnétiques (CEM) , tels que ceux générés par nos smartphones , peuvent réduire la qualité de notre sommeil, notamment notre sommeil NREM. Stocker votre téléphone dans un endroit différent ou l'éteindre ou le mettre en mode avion est une étape importante.
- Créer un horaire de sommeil
Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier en vous couchant et en vous réveillant toujours à la même heure (même le week-end, les vacances et lors de voyages d'affaires) pour entraîner notre corps et notre esprit à se détendre. C’est l’un des éléments clés pour pouvoir s’endormir et rester endormi chaque nuit sans interruption.
- Trouvez votre rituel de sommeil
Commencez à vous détendre avec un rituel de sommeil qui signale à notre corps qu'il est temps de se détendre. Cela peut inclure l’écoute de musique relaxante, la lecture d’un livre et l’atténuation des lumières . Un bain ou une douche chaude est également utile. L' eau chaude stimule la libération d'ocytocine , une hormone qui nous aide à nous sentir plus calmes et détendus. Cela provoque également une augmentation puis une baisse rapide de la température de notre corps , ce qui favorise la somnolence.
CHAMBRE À COUCHER
- Maintenir la température de sommeil optimale
Dans une enquête nationale menée en Allemagne , 38 % des femmes et 44 % des hommes ont cité « trop chaud ou trop froid » comme le facteur perturbant le plus important pour un bon sommeil. La science le soutient également. Lorsque nous dormons, nous sommes plus sensibles aux variations de température et les changements ont un impact particulièrement négatif sur notre sommeil profond . En portant un pyjama régulateur de température et évacuant l'humidité, nous pouvons rester à la température de sommeil optimale pour un sommeil plus profond et plus long.
- Ordre et déco pour mieux dormir
Supprimez les distractions inutiles et investissez dans de bons rideaux pour bloquer la lumière . N'oubliez pas les sources lumineuses moins évidentes, comme les appareils électroniques en mode veille. Réduisez le niveau de bruit à l'aide de bouchons d'oreilles ou d'un appareil électronique produisant du bruit blanc si nécessaire .
- Cool
Nos maisons sont jusqu'à 5°C plus chaudes qu'il y a 50 ans grâce à un meilleur chauffage central et à une meilleure isolation des maisons. Cela peut être confortable pendant la journée, mais diminue la qualité de notre sommeil la nuit lorsque nous sommes incapables d'évacuer l'excès de chaleur. Respirer de l'air froid aide à abaisser notre température centrale , ce qui nous aide à nous endormir et à rester endormis.
- Arrêtez de compter les moutons
Si vous voulez arrêter de compter les moutons, essayez les pyjamas mérinos . Des chercheurs australiens ont découvert qu'en dormant dans un pyjama en mérinos au lieu de coton, nous pouvons dormir jusqu'à 15 minutes de plus . La laine mérinos , comme d'autres fibres naturelles de haute technologie, est idéale pour réguler la température et gérer l'humidité, nous aidant à rester dans la zone de confort climatique idéale toute la nuit.
SANTÉ
Nos besoins et nos difficultés en matière de sommeil changent tout au long de notre vie. Ce qui reste cependant le même, c’est le besoin essentiel de sommeil. Pendant que nous dormons, notre système immunitaire effectue un travail d’entretien essentiel à notre santé, notre longévité et notre bien-être.
- Dormir suffisamment au bon moment
La plupart des adultes ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Nos habitudes de sommeil changent avec le temps . Plus nous vieillissons, plus tôt nous sommes prêts à nous endormir et à nous réveiller. Pour un sommeil optimal, nous devons être en phase avec l'horloge naturelle de notre corps. Une sieste de 10 à 30 minutes à midi peut nous donner un coup de pouce supplémentaire.
- Combattre les sueurs nocturnes
La transpiration fait partie des processus normaux de thermorégulation de notre corps, mais les sueurs nocturnes peuvent conduire à un sommeil agité, et les vêtements de nuit humides en particulier réduisent considérablement notre confort de sommeil. Notre corps est composé à 60 % d’eau et nous possédons 4 millions de glandes sudoripares pour réguler notre température corporelle. Chaque jour, nous perdons jusqu'à 2,5 litres de liquide et chaque nuit, nous transpirons l'équivalent d'une tasse . Lorsque nous portons les mauvais matériaux, le résultat peut être une humidité inconfortable sur notre peau et des vêtements de nuit froids et détrempés. La solution ? Porter un pyjama régulateur de température et évacuant l'humidité , garder la chambre fraîche et garder un verre d'eau glacée près du lit.
- Bien dormir pendant la grossesse
Plus des trois quarts des femmes dorment moins bien pendant la grossesse et les femmes enceintes et les nouvelles mères souffrent d'insomnie plus souvent que tout autre groupe de femmes. Cependant, il existe également des mesures pour mieux dormir enceinte ! De nombreuses femmes trouvent la position de sommeil meilleure sur le côté gauche pendant la grossesse car elle éloigne l'utérus de notre foie, combat la surchauffe et la transpiration nocturne pendant la grossesse ou en tant que nouvelle maman, maintient la température de la chambre basse ou porte un pyjama régulateur de température. Si vos crampes aux jambes vous réveillent, essayez d'appuyer fortement vos pieds contre le mur ou de vous tenir debout sur une jambe. Apprenez-en davantage sur la façon d'éviter les troubles du sommeil pendant la grossesse .
- Ménopause et sommeil
75 % des femmes dorment moins bien pendant la ménopause et notre durée totale de sommeil diminue jusqu'à 40 minutes par nuit . Les problèmes de sommeil les plus courants à la ménopause sont les bouffées de chaleur nocturnes et les problèmes respiratoires tels que l'apnée du sommeil et l'insomnie . Si vous souffrez de bouffées de chaleur, une température ambiante plus basse ou le port d’un pyjama adapté peuvent vous aider à mieux dormir. En savoir plus sur les troubles du sommeil pendant la ménopause et les flashs.
BIEN DORMIR AVEC LE PYJAMA DAGSMEJAN
Les vêtements de nuit Dagsmejan sont parfaitement adaptés à vos besoins physiologiques individuels en matière de sommeil , vous garantissant ainsi un sommeil parfait. Utilisant les fibres naturelles les plus fines et une technologie textile de pointe, il est scientifiquement prouvé que Dagsmejan améliore votre confort de sommeil et vous aide à maintenir une température de sommeil optimale . Fini le chaud et le froid la nuit .
RESTEZ AU CHAUD
La collection de pyjamas Merino est idéale si vous avez tendance à avoir froid la nuit ou pendant les saisons les plus froides. Cette collection réalisée en textile NATTWARM™ procure une chaleur légère comme une plume sans jamais surchauffer. Il fait froid la nuit ou pendant les saisons les plus froides. Cette collection réalisée en textile NATTWARM™ procure une chaleur légère comme une plume sans jamais surchauffer. Le pyjama en mérinos est aussi chaud que d'autres tissus jusqu'à 50 % plus lourds, mais 4 fois plus respirant que le coton.
ÉQUILIBRE
Avez-vous parfois chaud et froid la nuit ? Alors la collection Balance est la combinaison idéale pour vous. Cette collection vous aidera à maintenir une température de sommeil optimale tout au long de la nuit. Avec le Technologie exclusive NATTWELL™, il est 6 fois plus respirant que le coton et offre une gestion de l'humidité 4 fois meilleure.
RESTEZ AU FRAIS
Restez au frais même lorsque la température augmente avec ce pyjama fin et léger comme une plume en fibres d'eucalyptus. Le textile Nattcool™ est 8 fois plus respirant que le coton et sèche en 1/3 du temps, vous n'aurez donc jamais à vous soucier de transpirer en dormant avec ce pyjama.
