Viele von uns beginnen das Jahr mit einer langen Liste von Vorsätzen, die oft schon Ende Januar wieder vergessen sind. Wenn es einen Vorsatz gibt, den wir alle einhalten können und der unser Leben wirklich verändern wird, dann ist es, besser zu schlafen.
WARUM IST SCHLAF SO WICHTIG?
Schlaf wirkt sich nicht nur auf unser Energieniveau am nächsten Tag aus, sondern auch auf unser Wohlbefinden, unsere geistige Gesundheit sowie auf unser Immunsystem und unsere Fähigkeit, Krankheiten abzuwehren.
Wenn wir weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit uns zu erkälten um den Faktor 3 erhöht. Wenn wir 5 Stunden oder weniger schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Lungenentzündung zu erkranken, um 70 % erhöht.
Schlafmangel wirkt sich auch auf unsere Leistungsfähigkeit bei der Arbeit oder in der Schule aus, denn es fällt uns schwerer, uns zu konzentrieren und wir verlieren eher die Geduld und werden reizbar.
WIE GUT SCHLAFEN WIR ALSO?
Eine globale Umfrage mit 11.000 Erwachsenen aus 12 Ländern zeigte deutlich, dass die Welt ein Schlafproblem hat:
Über 60 % schlafen nicht gut und 80 % geben an, dass sie besser schlafen möchten.
Wir schlafen im Durchschnitt nur 6,8 Stunden der empfohlenen 8 Stunden an Wochentagen. Das Fehlen von 1-2 Stunden Schlaf pro Nacht während einer Woche kann unsere motorischen und kognitiven Funktionen genauso beeinträchtigen, wie wenn wir einen ganzen Tag lang nicht schlafen.
49% der Menschen haben das Gefühl, dass sie nicht genug Schlaf bekommen.
Die aktuelle globale Pandemie wirkt sich ebenfalls negativ auf unseren Schlaf aus.
Studien zeigen, dass mehr als ein Drittel der Amerikaner berichten, dass sie aufgrund von Stress wegen des COVID-Ausbruchs schlechter schlafen.
BESSER SCHLAFEN 2021
ESSEN & TRINKEN
Was wir essen und trinken, kann einen grossen Einfluss auf unseren Schlaf haben. Erfahre hier, welche Nahrungsmittel und Lebensmittel dich schläfrig machen und welche dich nachts hin und her wälzen lassen.
- Geniesse etwas Snooze Food für einen tiefen und erholsamen Schlaf
Nahrungsmittel die Melatonin, das Hormon zur Schlafregulierung, enthalten oder dieses freisetzen, fördern einen besseren Schlaf. Dazu gehören bsp. Oliven, Gerste, Tomaten, Walnüsse, Milch und Kirschen. Eine weitere Schlafhilfe ist Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die als natürlicher Stimmungsregler wirkt. Tryptophan ist zum Beispiel in Truthahn, wild gefangenem Fisch und Nüssen wie Cashewnüssen und Mandeln enthalten. Bananen sind eine weitere natürliche Schlaftablette — sie enthalten nicht nur Tryptophan, sondern auch Magnesium, ein Muskel- und Nervenrelaxan, dass Krämpfe oder Muskelschmerzen beim Aufwachen verhindern kann.
- Vermeide die Schlafhemmer
Einige Nahrungsmittel und Getränke können das Einschlafen erschweren, diese beinhalten z.B. Koffein und Alkohol. Wenn du dennoch ein Glas Wein oder eine Tasse Kaffee oder Tee geniessen möchtest, dann tue das am besten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Für den bestmöglichen Schlaf sollten wir auch unserem Stoffwechsel in der Nacht eine Pause gewähren. Dies bedeutet, dass wir kurz vor dem Schlafengehen Lebensmittel vermeiden sollten, die schwer verdaulich sind, wie zum Beispiel fettreiche oder proteinreiche Lebensmittel, wie frittierte Lebensmittel und rotes Fleisch; auch starke Gewürze machen das Durchschlafen schwieriger.
- Finde deine Ess- / Trink-Balance
Du solltest nicht zu voll oder zu hungrig ins Bett gehen, da beides das Einschlafen erschweren kann. Wenn du in der Nacht hungrig wirst, gönne dir einen kleinen, leichten Snack. Zu viel trinken vor dem Schlafengehen kann zu störenden Badbesuchen mitten in der Nacht führen.
BEWEGUNG
Durch regelmässige Bewegung und Sport können wir schneller einschlafen und von einer besseren Schlafqualität profitieren. Es kann einige Wochen dauern, bis man die volle Wirkung bemerkt, aber verzweifle nicht, denn Studien haben gezeigt, dass Sport die Gesamtschlafzeit um bis zu 1,25 Stunden erhöhen kann, bleibe also am Ball.
- Schlafen. Wiederholen – Gewohnheiten verändern
Mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren kann die Schlafqualität um 65% verbessern. Das mag viel erscheinen, aber versuche täglich Bewegung von niedriger Intensität zu bekommen, schon ein 10-minütiger Spaziergang, kann einen grossen Unterschied auf unsere Schlafqualität bewirken.
- Bewegung nach draussen verlagern
Durch sportliche Aktivitäten draussen, erhalten wir den Doppeleffekt von zusätzlicher Lichtaussetzung. Dies hilft der Vitamin-D-Produktion unseres Körpers, welche unsere Gesundheit und unser Immunsystem unterstützt. Es hilft uns auch, unseren Schlaf-Wach-Zyklus auf Kurs zu halten, um nachts tiefer zu schlafen.
- Den richtigen Zeitpunkt finden
Du solltest Sport 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen treiben, da intensive Bewegung unsere Körpertemperatur um bis zu 2°C erhöht, was das Einschlafen wiederum erschwert.
STRESS
Stress ist ein weiterer Schlafhemmer, denn je mehr wir gestresst sind, desto weniger schlafen wir. Und je müder wir sind, desto anfälliger sind wir für Stress. Wir können den Stress-Schlaf-Teufelskreis schlagen, indem wir Stress im Kern bekämpfen und unser Schlafzimmer zu einer Oase der Ruhe machen.
- Schlage den Job-Stress
Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Stress am Arbeitsplatz und Schlafstörungen. Menschen, die sich von ihren Kollegen nicht unterstützt fühlen, leiden doppelt so häufig an Schlafstörungen (35% gegenüber 18%). Je mehr Stress wir bei der Arbeit haben desto weniger schlafen wir. Die Verbesserung einer stressigen Arbeitssituation ist daher oft der Schlüssel für eine bessere Schlafqualität.
- Mache dein Schlafzimmer zu einer Oase der Ruhe
Lasse deinen Laptop, dein Handy und deine Sorgen an der Schlafzimmertür zurück. Versuche, früher von der Arbeit abzuschalten und deine Gedanken zu klären. Du kannst sogar einen Wecker stellen, der dich an deine Schlafenszeit erinnert. Wenn du deine Gedanken nicht beruhigen kannst, versuche es mit dem Schreiben einer To-do-Liste und lege sie für den nächsten Tag beiseite. Indem wir einen Stift und Papier auf dem Nachttisch bereithalten, können wir neue Gedanken sofort aufschreiben ohne erst aus dem Bett steigen zu müssen.
- Versuche progressive Muskelentspannung
Wenn du aufgrund von Stress nicht schlafen kannst, versuche es mit progressiver Muskelentspannung. Arbeite dich von den Zehen bis zur Kopfspitze durch deinen Körper, indem du jeden deiner Muskeln so fest wie möglich anspannst und danach vollständig entspannst.
GEWOHNHEITEN
Durch die Schaffung von schlaf-freundlichen Gewohnheiten können wir einen wirklichen Unterschied auf die Dauer und Qualität unseres Schlafes machen:
- Abschalten und Schlaf einschalten
Schalte alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Nur zwei Stunden tägliche Aussetzung an blauem Licht von elektronischen Displays reduziert die Produktion von Melatonin (das Hormon, welches unsere innere Körperuhr steuert) um etwa 22%. Neueste Studien haben ebenfalls gezeigt, dass elektromagnetischen Felder (EMF), die z.B. von unseren Smartphones erzeugt werden, unsere Schlafqualität reduzieren können, insbesondere unseren NREM-Schlaf. Das Telefon an einem anderen Platz zu lagern oder es auszuschalten bzw. auf Flugmodus zu setzen ist ein wichtiger Schritt.
- Erstelle einen Schlafplan
Versuche einen regelmässigen Schlafplan einzuhalten, indem du stets zur gleichen Zeit zu Bett gehst und aufwachst (auch an Wochenenden, Feiertagen und auf Geschäftsreisen), trainieren wir unseren Körper und Geist zu entspannen. Dies ist eines der Schlüsselelemente, um einschlafen und jede Nacht ohne Unterbrechung durchschlafen zu können.
- Finde dein Einschlafritual
Beginne zu entspannen mit einem Einschlafritual, das unserem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Entspannen ist. Dies kann beinhalten, entspannende Musik zu hören, ein Buch zu lesen und das Licht zu dimmen. Ein warmes Bad oder eine Dusche helfen auch. Das warme Wasser stimuliert die Freisetzung von Oxytocin, ein Hormon, das uns dabei hilft, uns ruhiger und entspannter zu fühlen. Es lässt unsere Körpertemperatur auch zuerst steigen und dann schnell fallen, was wiederum die Schläfrigkeit fördert.
SCHLAFZIMMER
- Halte die optimale Schlaftemperatur
In einer bundesweite Umfrage in Deutschland haben 38% der Frauen und 44% der Männer «zu heiss oder zu kalt» als wichtigsten Störfaktor für guten Schlaf genannt. Auch die Wissenschaft unterstützt dies. Wenn wir schlafen, sind wir empfindlicher gegenüber Temperaturschwankungen und Veränderungen wirken sich insbesondere negativ auf unseren Tiefschlaf aus. Durch das Tragen von temperaturregulierendem und feuchtigkeitsableitendem Pyjama können wir in der optimalen Schlaftemperatur für einen tieferen und längeren Schlaf verweilen.
- Ordnung und Dekor für besseren Schlaf
Entferne unnötige Ablenkungen und investiere in gute Vorhänge, um Licht zu blockieren. Vergesse dabei auch nicht die weniger offensichtlichen Lichtquellen, wie elektronische Geräte im Standby-Modus. Mindere den Geräuschpegel unter Verwendung von Ohrstöpseln oder einem elektronischen Gerät, dass bei Bedarf weisses Rauschen erzeugt.
- Abkühlen
Unsere Wohnungen sind bis zu 5°C wärmer als vor 50 Jahren bedingt durch bessere Zentralheizung und Hausisolierung. Dies kann tagsüber bequem sein, senkt jedoch unsere Schlafqualität in der Nacht, wenn wir die überschüssige Wärme nicht abgeben können. Das Atmen in kalter Luft hilft dabei, unsere Kerntemperatur zu senken, was uns wiederum beim Einschlafen und Durchschlafen hilft.
- Aufhören mit dem Zählen von Schafen
Wenn du aufhören willst, Schafe zu zählen, versuche es mit Merino Pyjama. Forscher aus Australien haben herausgefunden, dass wir durch das Schlafen in Merino Pyjama statt Baumwolle bis zu 15 Minuten länger schlafen können. Merinowolle, so wie andere Hightech-Naturfaser eignen sich hervorragend zur Temperaturregulierung und zum Feuchtigkeitsmanagement, was uns hilft, die ganze Nacht in der idealen Klima-Komfortzone zu verweilen.
GESUNDHEIT
Unsere Schlafbedürfnisse und Schlafherausforderungen verändern sich im Laufe unseres Lebens. Was jedoch gleich bleibt, ist das wesentliche Bedürfnis nach Schlaf. Während wir schlafen, führt unser Immunsystem Wartungsarbeiten durch, die wesentlich für unsere Gesundheit, Langlebigkeit und unser Wohlbefinden sind.
- Genug Schlaf zur richtigen Zeit
Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Unser Schlafrhythmus ändert sich mit der Zeit. Je älter wir werden, desto früher sind wir bereit einzuschlafen und aufzuwachen. Für den besten Schlaf sollten wir mit der natürlichen Uhr unseres Körpers im Einklang sein. 10 bis 30 Minuten Power-Nap über Mittag kann uns zusätzlichen Schub geben.
- Besiege nächtliches Schwitzen
Schwitzen ist ein normaler Teil der thermoregulierenden Prozesse unseres Körpers, Nachtschweiss kann jedoch zu einem unruhigen Schlaf führen, und insbesondere feuchte Schlafbekleidung vermindert unseren Schlafkomfort enorm. Unser Körper besteht zu 60% aus Wasser und wir besitzen 4 Millionen Schweissdrüsen, um unsere Körpertemperatur regulieren zu können. Jeden Tag verlieren wir bis zu 2,5 Liter Flüssigkeit und jede Nacht schwitzen wir die Menge von einer Tasse. Wenn wir die falschen Materialien tragen, kann das Ergebnis eine unbequeme Nässe auf unserer Haut und kalte und durchnässte Nachtwäsche sein. Die Lösung? Das Tragen von temperaturregulierenden und feuchtigkeitsableitenden Pyjamas, das Schlafzimmer kühl halten und ein Glas Eiswasser neben dem Bett halten.
- Schlaf gut während der Schwangerschaft
Über ¾ der Frauen schlafen während der Schwangerschaft schlechter und schwangere Frauen sowie junge Mütter leiden häufiger an Schlaflosigkeit als jede andere Gruppe von Frauen. Es gibt jedoch auch Massnahmen, für einen besseren Schlaf, wenn du schwanger bist! Viele Frauen finden die Schlafposition während der Schwangerschaft auf der linken Seite besser, da dies die Gebärmutter von unserer Leber fernhält, Bekämpfung von Überhitzung und Schwitzen in der Nacht während der Schwangerschaft oder als junge Mutter die Raumtemperatur des Schlafzimmers niedrighalten oder durch Tragen von temperaturregulierenden Pyjamas. Wenn deine Beinkrämpfe dich aufwachen lassen, versuche dein Füsse hart gegen die Wand zu drücken oder auf einem Bein zu stehen. Lese mehr darüber, wie man während der Schwangerschaft Schlafstörungen vermeiden kann.
- Wechseljahre und Schlaf
75% der Frauen schlafen während der Wechseljahre schlechter und unsere Gesamtschlafzeit sinkt um bis zu 40 Minuten pro Nacht. Die häufigsten Menopause-Schlafprobleme sind Hitzewallungen in der Nacht sowie Atemprobleme wie beispielsweise Schlafapnoe und Schlaflosigkeit. Wenn du an Hitzewallungen leidest, kann eine niedrigere Raumtemperatur oder das Tragen des richtigen Pyjama dir helfen, besser zu schlafen. Lese mehr über Schlafstörungen in den Wechseljahren und Wallungen.
SCHLAF GUT MIT DAGSMEJAN PYJAMA
Dagsmejan Schlafbekleidung ist optimal auf deine individuellen physiologischen Schlafbedürfnisse abgestimmt und stellt so sicher, dass du von perfektem Schlaf profitieren kannst. Durch Verwendung der feinsten Naturfaser und modernster Textiltechnologie verbessert Dagsmejan, wissenschaftlich erwiesen, deinen Schlafkomfort und hilft dir, die optimale Schlaftemperatur zu halten. Nie mehr heiss und kalt in der Nacht.
STAY WARM
Die Kollektion der Merino Pyjamas ist ideal, wenn du dazu neigst dass dir in der Nacht oder in der kälteren Jahreszeit kalt wird. Diese Kollektion aus dem NATTWARM™ Textil bietet federleichte Wärme, ohne je zu überhitzten. Nacht oder in der kälteren Jahreszeit kalt wird. Diese Kollektion aus dem NATTWARM™ Textil bietet federleichte Wärme, ohne je zu überhitzten. Das Merino Pyjama sind so warm wie andere Stoffe die bis zu 50% schwerer sind, jedoch 4x atmungsaktiver als Baumwolle.
BALANCE
Ist dir manchmal heiss und kalt in der Nacht? Dann ist die Balance Kollektion der ideale Match für Dich. Diese Kollektion hilft Dir, die ganze Nacht hindurch die optimale Schlaftemperatur zu halten. Mit der patentierten NATTWELL™ - Technologie ist sie 6x atmungsaktiver als Baumwolle und bietet ein 4x besseres Feuchtigkeitsmanagement.
STAY COOL
Kühl bleiben, auch wenn die Temperatur steigt, mit diesen feinen, federleichten Pyjamas auf Basis von Eukalyptusfasern. Das Nattcool™ Textil ist 8x atmungsaktiver als Baumwolle und trocknet in 1/3 der Zeit, so dass du dir mit diesem Pyjama nie über Schwitzen im Schlaf Sorgen machen musst.
