Mieux dormir pendant la ménopause

12 août 2019

TROUBLES DU SOMMEIL MÉNOPAUSE

Notre sommeil change tout au long de notre vie, tant en termes de quantité de sommeil dont nous avons besoin que de qualité de notre sommeil. À mesure que nous vieillissons, un pourcentage plus faible de notre sommeil se déroule dans les phases importantes de sommeil profond, ce qui est naturel, mais peut réduire la qualité de notre sommeil. De nombreux facteurs affectent la qualité de notre sommeil, mais la ménopause est un facteur qui, malheureusement, nous empêche souvent de bien dormir.

Une étude finlandaise a montré que le temps de sommeil total chez les femmes âgées de 46 à 52 ans avait diminué de près de 40 minutes.

Lestroubles du sommeil les plus courants pendant la ménopause sont les bouffées de chaleur, mais les problèmes respiratoires pendant le sommeil et l'insomnie sont également signalés plus que dans les autres groupes d'âge.

Ne désespérez pas car il existe des mesures que vous pouvez prendre pour mieux dormir !

INSOMNIE PENDANT LA MÉNOPAUSE

Des études ont montré que jusqu'à 60 % des femmes ménopausées se plaignent d'insomnie, ce qui affecte non seulement nos nuits mais aussi nos jours. En conséquence, nous nous réveillons fatigués et avec moins de concentration et de clarté.

Les changements hormonaux et un risque accru de dépression sont deux facteurs qui peuvent contribuer à l'insomnie pendant la ménopause.

Si vous souffrez d'insomnie, vous pourriez envisager des traitements d'hormonothérapie substitutive, c'est-à-dire prendre des pilules d'œstrogène pour compenser la production réduite de cette hormone. Votre médecin peut vous dire si cela pourrait être une mesure appropriée pour vous.

Il existe également un certain nombre de solutions non médicales à considérer pour améliorer la qualité de votre sommeil. Le moment est peut-être venu de faire le point sur vos habitudes de sommeil et votre hygiène et de voir si des changements peuvent faire une différence. Les principaux facteurs qui affectent notre sommeil sont :

Aliments : Certains aliments sont de véritables inhibiteurs du sommeil, comme l'alcool, la caféine et les aliments lourds. Certains autres aliments, appelés aliments sédatifs, comme ceux qui contiennent naturellement de la mélatonine, nous aident à mieux dormir
Exercice : il existe une corrélation claire entre la qualité du sommeil et l'exercice. Même un exercice bref et léger a un réel impact sur la qualité de notre sommeil. En s'entraînant à l'extérieur, nous bénéficions du double avantage de l'exercice et de la lumière naturelle. Être exposé à la lumière naturelle pendant la journée aide à augmenter notre cycle veille-sommeil.
Habitudes et mode de vie : nous sommes nombreux à utiliser des appareils électroniques tard le soir. La lumière bleue libérée réduit la production de mélatonine, ce qui peut nous empêcher de nous endormir. Créez un horaire de sommeil où vous vous détendez tôt avant de vous coucher et essayez de respecter le même horaire tous les jours.
Humeur et stress : essayez de battre le cycle stress-sommeil en faisant d'une bonne nuit de sommeil une priorité. Si vous trouvez des pensées et des préoccupations qui essaient de vous tenir éveillé, essayez de garder une liste de choses à faire près de votre lit afin de pouvoir noter toutes vos pensées pour le lendemain.
Chambre à coucher : faites en sorte que votre chambre soit une oasis de calme. Gardez-le frais, sombre et aussi silencieux que possible. Il peut être confortable d'avoir des animaux de compagnie au lit, mais ils peuvent perturber la qualité de notre sommeil et devraient idéalement dormir dans leur propre lit.

Lisez plus de conseils de sommeil pour une meilleure nuit de sommeil ici.

APNÉE DU SOMMEIL PENDANT LA MÉNOPAUSE

Pendant la ménopause, le ronflement est plus fréquent et plus grave que dans les autres phases de la vie. L'apnée du sommeil est un autre problème qui peut rendre difficile le sommeil pendant cette période.

L'apnée du sommeil signifie que votre respiration s'arrête et recommence pendant le sommeil, perturbant notre sommeil et diminuant la qualité de notre sommeil.

Si vous pensez que vous souffrez d'apnée du sommeil, vous devez contacter votre médecin car d'autres problèmes de santé peuvent se développer s'ils ne sont pas traités. Les mesures qui peuvent aider à soulager la maladie vont de l'utilisation d'appareils respiratoires qui ouvrent les voies respiratoires aux changements de mode de vie, tels que la perte de poids (il existe un lien étroit entre l'obésité et l'apnée du sommeil) et le changement de position de sommeil.

BOUFFÉES DE CHALEUR MÉNOPAUSE

Des études de la National Sleep Foundation montrent que 75 à 85 % des femmes souffrent de bouffées de chaleur pendant la ménopause, ce qui réduit considérablement la qualité de leur sommeil. La cause des bouffées de chaleur nocturnes fait toujours l'objet de débats, mais de nombreux scientifiques les associent à de faibles niveaux d'œstrogènes, qui font croire à l'hypothalamus (la région du cerveau qui régule la température) que le corps est en surchauffe. Les défenses naturelles de notre corps essaient de se refroidir immédiatement, nos vaisseaux sanguins se dilatent et le flux sanguin cutané augmente, entraînant une sensation de chaleur et de transpiration.

Les bouffées de chaleur commencent généralement sur le visage et se propagent à la poitrine et durent environ 3 minutes en moyenne. La plupart des femmes ont des bouffées de chaleur pendant la ménopause, qui peuvent durer de 1 à 5 ans.

Les bouffées de chaleur affectent notre sommeil de deux manières : premièrement, le changement de température peut nous réveiller, entraînant un sommeil plus agité. Deuxièmement, ils diminuent la qualité de notre sommeil puisqu'un plus petit pourcentage de notre temps de sommeil total se déroule dans les phases de sommeil profond. Il est important de maintenir la température de sommeil idéale pour un sommeil vraiment réparateur.

Il y a un certain nombre de choses que nous pouvons faire pour réduire les effets négatifs des bouffées de chaleur pendant la ménopause :

Gardez la température de la chambre fraîche : Une chambre plus fraîche, inférieure à 18°C, est bonne pour la qualité de notre sommeil quelle que soit l'étape de la vie, mais c'est encore plus important pendant la ménopause. En respirant de l'air froid, nous abaissons notre température centrale, ce qui nous aide à nous endormir et à rester endormis. Cela aide également à contrer les bouffées de chaleur pendant la nuit.
Gardez un liquide réfrigérant à proximité : en gardant un verre d'eau glacée près de votre lit et un linge humide, vous pourrez vous rafraîchir rapidement lors des bouffées de chaleur nocturnes.
Utilisez le bon pyjama pour les bouffées de chaleur : la plupart des vêtements de nuit d'aujourd'hui ne sont pas réellement conçus pour favoriser notre sommeil. Ils emprisonnent l'excès de chaleur et se mouillent facilement lorsque vous transpirez. En utilisant des pyjamas légers qui évacuent l'humidité et qui sont hautement respirants, vous pouvez atténuer les effets des bouffées de chaleur, vous permettant de dormir plus longtemps et plus profondément.

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