Schlaf—Ein Game Changer im Spitzensport?
BESSER SCHLAFEN—BESSER LEISTEN
Eine hohe Schlafqualität ist ein entscheidender Erfolgsfaktor für einen Athleten um sich zu erholen, Höchstleistungen zu erbringen und den Stress des Spitzensportes zu bewältigen. Schlaf hilft Athleten, die Auswirkungen von intensiven Trainings-programmen im Spitzensport besser zu verkraften und die Super-Kompensation zu fördern.
Forschungsstudien zeigen übereinstimmend, dass ein grosser Prozentsatz der Bevölkerung die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht nicht bekommt. Des Weitern zeigen diese Studien, dass Athleten eine hohe Prävalenz schlechter Schlafqualität aufweisen.
Schlechter Schlaf bei Sportlern wird in Verbindung gebracht mit:
- erhöhter Anfälligkeit für müdigkeits-bedingte Verletzungen
- hormonellen und metabolischen Störungen
- erhöhter Aktivität des Sympathikus
- Schwächung des Immunsystems und erhöhtem Infektionsrisiko
- reduzierten Reaktionszeiten
- Leistungseinbussen im Ausdauerbereich
- instabilen emotionalen Zuständen
- reduzierten kognitiven Funktionen
Der Zusammenhang zwischen Schlafproblemen und Unter-Recovery
59% aller Athleten haben keine Strategie, um schlechte Schlafgewohnheiten zu überwinden oder zu ändern. 70% aller Athleten berichten von schlechterem Schlaf als normal vor und nach einem Wettkampf.
Obwohl immer neue Mittel für die Unterstützung der Recovery (z. B. Kryotherapie, entzündungshemmende Mittel, hohe Proteinaufnahme usw.) zur Verfügung stehen, zeigen Untersuchungen der letzten Jahre, dass eine hohe Schlafqualität eine unersetzliche Rolle spielt und dass keine alternativen Erholungsmethoden Schlafmangel ausgleichen können. Jede Facette des Lebens eines Sportlers kann Energie erzeugen oder verbrauchen, was direkte Auswirkungen auf Stresslevel, Erholung und Leistung hat.
Angesichts der erheblichen Auswirkungen auf Leistung, Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden sollten Sportler eine Reihe von Empfehlungen befolgen:
„Gut schlafen“ als Strategie
Schlaf priorisieren und genügend Schlafstunden sowie hohe Schlafqualität sicherstellen. Sportler benötigen oft mehr Schlaf (ca. 8–10 Stunden/Nacht).
Individuelle Barrieren erkennen
Auf Schlaflosigkeit, schlafbezogene Atmungsstörungen, Restless-Legs, Depressionen, Angstzustände oder Begleiterscheinungen screenen. Frühzeitige Unterstützung verbessert Schlaf und Leistung.
Schlafhygiene – worauf Sportler achten sollten
Veränderungen der täglichen Routine sind Chance und Herausforderung. Nicht jeder kann wie Team Sky mit einem eigenen „Schlafsystem“ reisen. Nachhaltige Gewohnheiten und ein persönliches Schlaf-Set helfen.
Viele Athleten fühlen sich nachts heiss und leiden unter Nachtschweiss. Das beeinträchtigt Schlafqualität und -dauer sowie die Bereitschaft zur Leistung. Funktionelle Schlafbekleidung unterstützt die Thermoregulation und die optimale Schlaftemperatur. Zusammen mit guter Schlafhygiene (digitale Gewohnheiten, mentales „Aufräumen“) entsteht eine solide Basis.
Traditionelle Performance-Ansätze fokussieren meist auf körperliche Stressoren. Die Vorteile und Grundprinzipien des Schlafs für Erholung und Leistung sind zentral. Spitzenleistung ist nur mit optimalem Schlaf möglich.
