Schlaf—Ein Game Changer im Spitzensport?

4. November 2019

BESSER SCHLAFEN — BESSER LEISTEN

Von Anna West, Gründerin von Sleep2perform, Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Dagsmejan

Rund 50% der Elite-Athleten leiden unter einer schlechten Schlafqualität. Bei 28% kann eine hohe Tagesschläfrigkeit festgestellt werden.

Eine hohe Schlafqualität ist ein entscheidender Erfolgsfaktor für einen Athleten um sich zu erholen, Höchstleistungen zu erbringen und den Stress des Spitzensportes zu bewältigen. Schlaf hilft Athleten, die Auswirkungen von intensiven Trainings-programmen im Spitzensport besser zu verkraften und die Super-Kompensation zu fördern.

Forschungsstudien zeigen übereinstimmend, dass ein grosser Prozentsatz der Bevölkerung die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht nicht bekommt. Des Weitern zeigen diese Studien, dass Athleten eine hohe Prävalenz schlechter Schlafqualität aufweisen.

Schlechter Schlaf bei Sportlern wird in Verbindung gebracht mit

einer erhöhten Anfälligkeit für müdigkeits-bedingte Verletzungen
hormonellen und metabolische Störungen
erhöhter Aktivität des Sympathikus
der Schwächung des Immunsystems und somit erhöhtem Infektionsrisiko
reduzierten Reaktionszeiten
Leistungseinbussen im Ausdauerbereich
der Zunahme von instabilen emotionalen Zuständen
reduzierten kognitiven Funktionen

Der Zusammenhang zwischen Schlafproblemen und schlechter Recovery

59% aller Athleten haben keine Strategie, um schlechte Schlafgewohnheiten zu überwinden oder zu ändern. 70% aller Athleten berichten von einem schlechteren Schlaf als normal vor und nach einem Wettkampf.

Obwohl immer neue Mittel für die Unterstützung der Recovery (z. B. Kryotherapie, entzündungshemmende Mittel, hohe Proteinaufnahme usw.) zur Verfügung stehen, zeigen Untersuchungen der letzten Jahre, dass eine hohe Schlafqualität letztendlich eine unersetzliche Rolle spielt und dass keine alternativen Erholungsmethoden Schlafmangel ausgleichen können. Jede Facette des Lebens eines Sportlers kann Energie erzeugen oder verbrauchen, was direkte Auswirkungen auf Stresslevel, Erholung und Leistung hat.

Angesichts der erheblichen Auswirkungen auf Leistung, Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden sollten Sportler eine Reihe von Empfehlungen befolgen:

„Gut schlafen“ zu einem Teil der Strategie der Leistungsoptimierung machen. Gleichen Effort in den Schlaf investieren wie in das aktive Training: Athleten sollten lernen, Schlaf zu priorisieren und sowohl genügend Schlafstunden wie auch eine hohe Schlafqualität sicherstellen. Untersuchungen haben ergeben, dass Sportler unabhängig vom Alter mehr Schlaf benötigen als die Allgemeinbevölkerung. Um diese Schlafquantität zu ermöglichen (optimal sind ca 8–10 Stunden pro Nacht), müssen Sportler Routine in ihr Schlafverhalten bringen, bei denen die Schlaf- und Wachzeiten konsistent sind, Power Naps kontrolliert werden und Strategien zum „aktiven Abschalten“ erlernt werden, um letztendlich die Qualität und Quantität des nächtlichen Schlafes zu verbessern. Durch die Verbesserung der Schlafqualität wird die Schlaf-Latenz verringert und der Übergang zwischen den einzelnen die Schlafphasen verbessert, wodurch das Volumen des REM-Schlafphasen sowie insbesondere auch der Tiefschlaf-Phasen gefördert und die Erholung und die Wachsamkeit optimiert werden.
Schlaf-Herausforderungen verstehen und individuelle Schlaf-Strategien entwickeln: Athleten im Allgemeinen und im Besonderen die, die sich über Schlafstörungen oder übermässige Tagesmüdigkeit beschweren, sollten auf Erkrankungen wie Schlaflosigkeit, schlafbezogene Atmungsstörungen, Restless Leg Syndrom, Depressionen, Angstzustände oder Begleiterscheinungen untersucht werden. Athleten können sowohl im als auch ausserhalb des Sports unter Stress stehen. Dies gilt insbesondere für jugendliche Athleten, die versuchen, sowohl akademische als auch sportliche Anforderungen in einem ohnehin unter hohem Druck stehenden sozialen Umfeld zu bewältigen. Frühzeitiges Erkennen und Bewältigen von psychischen Problemen bei Sportlern ist entscheidend für eine Verbesserung von Schlaf, Gesundheit und Leistung.

Schlafhygiene - Dinge für Sportler zu berücksichtigen bei der Schlaf Optimierung

Veränderungen der täglichen Routine sind gleichzeitig eine Chance aber auch eine Herausforderung. Während nicht jeder Sportler über die Ressourcen oder die praktische Anwendbarkeit verfügt, um mit seinem eigenen „Schlafsystem“, wie das z.B. Team Sky bei der Tour De France macht zu reisen, besteht trotzdem eine einfache Möglichkeit, die Schlafroutine jedes Sportlers zu verbessern

Viele Athleten neigen dazu, sich in der Nacht heiss zu fühlen und sind durch Nachtschweiss negativ beeinflusst. Ein Faktor, der die Leistung sowohl der Schlafqualität und der Schlafstunden als auch letztlich der Erholungs- und Leistungsbereitschaft dieses Athleten beeinträchtigen kann. Eine gute, einfache, praktische und kostengünstige Möglichkeit, dies zu vermeiden, ist die Investition in Schlafbekleidung, welche die Regulierung der natürlichen Thermoregulation des Körpers unterstützt um die optimale Schlaftemperatur halten zu können (wie die funktionelle Schlafbekleidung von Dagsmejan). In Kombination mit einer guten allgemeinen Schlafhygiene (bewusste digitale Gewohnheiten, Meditations-Techniken etc.) kann jeder Sportler eine starke Grundlage für einen optimalen Schlaf schaffen.

Während traditionelle Ansätze zur Leistungsoptimierung sich hauptsächlich auf die körperlichen Belastungen konzentrieren, können die Vorteile und Grundprinzipien des Schlafs in Bezug auf Erholung und Leistungsfähigkeit nicht überbewertet werden. Spitzenleistungen im Wettkampf können nur erbracht werden, wenn der Schlaf eines Athleten optimal ist.

Über Anna West:

Anna West, BScN/Gründerin von Sleep2perform, einer auf Schlaf und Genesung spezialisierten Hochleistungsberatung, die mit führenden Sportteams und -unternehmen in ganz Europa zusammenarbeitet.