Besser schlafen während der Menopause

SCHLAFSTÖRUNGEN WECHSELJAHRE 

Unser Schlaf ändert sich über unser gesamtes Leben hinweg, sowohl in Bezug darauf, wieviel Schlaf wir benötigen, als auch wie gut wir schlafen. Mit voran schreitendem Alter, findet ein geringerer Prozentsatz unseres Schlafes in den wichtigen Tiefschlafphasen statt, was natürlich ist, aber unsere Schlafqualität senken kann. Viele Faktoren beeinflussen, wie gut wir schlafen, Menopause ist jedoch ein Faktor, der es uns leider oft schwierig macht, gut zu schlafen.

Eine finnische Studie zeigte, dass die Gesamtschlafzeit bei Frauen, zwischen 46 und 52 Jahren, mit fast 40 Minuten abnahm. Die häufigsten Schlafstörungen während der Wechseljahre sind Hitzewallungen, aber Atemprobleme während des Schlafes, und Schlaflosigkeit werden ebenfalls, mehr als in anderen Altersgruppen, angegeben.

Verzweifle nicht, denn es gibt Massnahmen, die du unternahmen kann, um besser zu schlafen!

SCHLAFLOSIGKEIT WÄHREND DER WECHSELJAHRE

Studien haben gezeigt, dass bis zu 60% der Frauen in den Wechseljahren über Schlaflosigkeit klagen, etwas, das nicht nur Auswirkungen auf unsere Nächte, sondern auch unsere Tage hat. Als Ergebnis wachen wir müde und mit weniger Fokus und Klarheit auf. Hormonelle Veränderungen und ein erhöhtes Risiko für Depressionen sind zwei Faktoren, die in den Wechseljahren zur Schlaflosigkeit beitragen können.

Wenn du an Schlaflosigkeit leidest, könntest du Behandlungen mit Hormonersatztherapie in Betracht ziehen, d.h. Einnahme von Östrogentabletten, um die geringere Produktion dieses Hormons zu kompensieren. Dein Arzt kann dich beraten, ob dies für dich eine geeignete Massnahme sein könnte.

Es gibt auch eine Reihe von nicht-medizinischen Lösungen, die zur Verbesserung deiner Schlafqualität in Betracht gezogen werden können. Jetzt könnte ein guter Zeitpunkt sein, eine Bilanz deiner Schlafgewohnheiten und Schlafhygiene zu ziehen und zu testen, ob Änderungen einen Unterschied machen können. Die Hauptfaktoren, die unseren Schlaf beeinflussen, sind:

  • Lebensmittel: es gibt einige Lebensmittel, die echte Schlafhinderer sind, wie Alkohol, Koffein und schwerverdauliche Lebensmittel. Einige andere Lebensmittel, so genannte beruhigende Nahrungsmittel, wie zum Beispiel solche, die von Natur aus Melatonin enthalten, helfen uns besser zu schlafen
  • Bewegung: es gibt eine deutliche Korrelation zwischen Schlafqualität und Bewegung. Sogar kürzere leichte sportliche Bewegung hat einen wirklichen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Durch das Training im Freien, erhalten wir einen doppelten Nutzen von Bewegung und natürlichem Licht. Tagsüber natürlichem Licht ausgesetzt zu sein, hilft unseren Schlaf-Wach-Zyklus zu verstärken.
  • Gewohnheiten und Lebensstil: viele von uns verwenden spät in der Nacht elektronische Geräte durch das freigegebene Blaulicht reduziert sich die Produktion von Melatonin, was uns das Einschlafen erschweren kann. Erstelle einen Schlafplan, bei dem du dich zeitig vor dem Schlafengehen entspannst und versuchst, jeden Tag den gleichen Zeitplan einzuhalten.
  • Stimmung und Stress: versuche den Stress-Schlaf-Zyklus zu schlagen, indem du einen guten Schlaf zu einer Priorität machst. Wenn du merkst, dass dich Gedanken und Bedenken versuchen wach zu halten, versuche eine To-Do-Liste neben deinem Bett zu haben, damit du alle Gedanken für den nächsten Tag notieren kannst.
  • Schlafzimmer: stelle sicher, dass dein Schlafzimmer eine Oase der Ruhe ist. Halte es kühl, dunkel und so ruhig wie möglich. Es könnte gemütlich sein, Haustiere im Bett zu haben, sie können unsere Schlafqualität jedoch stören und sollten idealerweise in ihren eigenen Betten schlafen.

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SCHLAFAPNOE WÄHREND DER WECHSELJAHRE

Während der Menopause kommt Schnarchen häufiger vor und schwerer als in anderen Lebensphasen. Schlafapnoe ist ein weiteres Problem, dass Schlafen während dieser Zeit erschweren kann. Schlafapnoe bedeutet, dass deine Atmung während des Schlafes stoppt und wieder startet, was unseren Schlaf stört und unsere Schlafqualität senkt.

Wenn du glaubst, dass du an Schlafapnoe leidest, solltest du deinen Arzt kontaktieren, da sich weitere gesundheitliche Probleme entwickeln können, wenn sie unbehandelt bleibt. Massnahmen, die helfen können, den Zustand zu lindern, reichen von der Verwendung von Atemgeräten, welche die Atemwege öffnen, bis zu Änderungen im Lebensstil, wie Gewichtsabnahme (es gibt eine enge Verbindung zwischen Übergewicht und Schlafapnoe) und Ändern der Schlafposition.

HITZEWALLUNGEN WECHSELJAHRE

Studien der National Sleep Foundation zeigen, dass 75-85% der Frauen an Hitzewallungen während der Menopause leiden, was ihre Schlafqualität deutlich reduziert. Der Grund für die Hitzewallungen in der Nacht ist noch umstritten, aber viele Wissenschaftler verknüpfen sie mit einem niedrigen Östrogenpegel, der den Hypothalamus (die temperaturregulierende Region des Gehirns) austrickst zu denken, dass der Körper überhitzt. Unsere natürliche Körperabwehr ist der Versuch sofort abzukühlen, unsere Blutgefäße erweitern sich und die Hautdurchblutung erhöht sich, was zu einem erhitzten und verschwitzten Gefühl führt.

Die Hitzewallungen beginnen meist im Gesicht und breiten sich auf die Brust aus und dauern im Durchschnitt etwa 3 Minuten. Die meisten Frauen in den Wechseljahren, die von 1 bis zu  5 Jahren dauern können, leiden an Hitzewallungen.

Hitzewallungen beeinflussen unseren Schlaf auf zwei Arten: Erstens kann die Temperaturänderung uns aufwachen lassen, was zu einem ruheloseren Schlaf führt. Zweitens senken sie unsere Schlafqualität, da ein kleinerer Prozentsatz unserer gesamten Schlafzeit in den Tiefschlafphasen stattfindet. Es ist wichtig, die ideale Schlaftemperatur für einen wirklich erholsamen Schlaf zu halten.

Es gibt eine Reihe von Massnahmen, die wir ergreifen können, um die negativen Auswirkungen von Hitzewallungen während der Menopause zu reduzieren:

  1. Halte die Schlafzimmertemperatur kühl: Ein kühleres Schlafzimmer, unter 18 C, ist gut für unsere Schlafqualität, unabhängig von der Lebensphase, während der Menopause ist dies jedoch noch wichtiger. Durch das Einatmen kalter Luft senken wir unsere Kerntemperatur, was uns beim Einschlafen und durchschlafen hilft. Dies hilft auch den Hitzewallungen während der Nacht entgegenzuwirken.
  2. Halte ein Kühlmittel in der Nähe: indem du ein Glas Eiswasser neben deinem Bett bereitstellst und ein feuchtes Tuch, so kannst du dich bei Hitzewallungen nachts schnell abkühlen. 
  3. Verwende das richtige Pyjama gegen Hitzewallungen: die meisten Schlafbekleidungen heutzutage sind eigentlich nicht dazu konzipiert, unseren Schlaf zu unterstützen. Sie fangen übermässige Hitze ein und werden leicht nass, wenn du schwitzt. Durch Verwendung eines leichten, feuchtigkeitsabführenden Pyjamas, was sehr atmungsaktiv ist, kannst du die Auswirkungen von Hitzewallungen lindern, um so für länger tiefer zu schlafen.

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