L'automne est une bonne période pour dormir, mais voici quelques conseils pour éviter certains pièges courants si vous souhaitez profiter d'une nuit de sommeil vraiment réparatrice.
1. Embrassez les ténèbres, célébrez la lumière
En automne, la nuit tombe plus tôt, ce qui peut être bénéfique pour s'endormir. Cependant, nous avons également moins de lumière pendant la journée, ce qui peut entraîner une désynchronisation de notre cycle veille-sommeil . Nous pouvons éliminer cela en essayant d'avoir le plus de soleil possible pendant la journée, en ouvrant les rideaux dès le matin et en accueillant la lumière.
Essayez de vous promener dehors pendant la journée, cela a l’avantage supplémentaire d’aider votre corps à produire de la vitamine D. La vitamine D soutient notre santé et notre système immunitaire et nous aide à nous sentir plein d'énergie tout au long de la journée.
2. Retour au travail, pas au stress
Alors que la période des fêtes est terminée et que nous retournons au travail, notre niveau de stress risque d'augmenter, ce qui peut rendre le sommeil difficile. Des études montrent qu’il existe une corrélation évidente entre le stress au travail et les problèmes de sommeil, et qu’il s’agit d’un cycle de renforcement. Plus nous sommes fatigués, plus nous devenons stressés. Lorsque nous n'avons pas suffisamment dormi, nous avons tendance à avoir plus de difficulté à nous concentrer, à être plus irritables et à avoir moins de patience. Quelque chose qui peut avoir un impact négatif à la fois sur notre vie professionnelle et sur notre vie de famille.
Cependant, nous pouvons vaincre le cycle stress-sommeil en donnant la priorité à une bonne nuit de sommeil . Faites de votre chambre une oasis de calme et assurez-vous de laisser votre ordinateur portable, votre téléphone portable et vos soucis devant la porte de la chambre. Évitez de travailler juste avant de vous coucher et essayez de vous vider la tête.
Si nécessaire, faites une liste de choses à faire avant de vous coucher. Notez ce à quoi vous pensez et mettez-le de côté pour demain. En gardant un stylo et du papier près du lit, nous pouvons écrire les nouvelles tâches auxquelles nous pensons pendant la nuit afin de ne pas avoir à activer notre cerveau pour se souvenir de ces tâches.
Si le stress vous empêche toujours de dormir, essayez la relaxation musculaire progressive . Travaillez sur tout votre corps, de la pointe des orteils jusqu'au sommet de la tête, en contractant chacun de vos muscles aussi fort que possible, puis en les relâchant complètement.
3. Mangez pour mieux dormir
À mesure que notre climat se refroidit, nous avons moins de légumes frais parmi lesquels choisir et nous pourrions être tentés de manger des aliments plus lourds. Cependant, pour bénéficier d'un sommeil de qualité, nous devons accorder une pause à notre métabolisme la nuit . Nous pouvons y parvenir en évitant les aliments difficiles à digérer, comme les aliments riches en graisses ou en protéines, comme les aliments frits et la viande rouge. Conservez ces types de friandises pour le déjeuner plutôt que pour le dîner.
Nous pouvons également utiliser la nourriture comme somnifère naturel . Certains aliments contiennent ou favorisent la libération de mélatonine , une hormone régulant le sommeil. Ces aliments apaisants comprennent, par exemple, les olives, les tomates, les noix et le lait.
Pour beaucoup, l’automne est aussi la saison de la dinde, qui est également un aliment très réconfortant. La dinde contient du tryptophane , un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur naturel de l'humeur et est le précurseur de la mélatonine.
4. Créez votre propre cocon douillet
L'automne est le moment idéal pour commencer un nouveau rituel du coucher , créer votre propre cocon douillet et vous détendre avant de vous coucher. Un bain ou une douche chaude, par exemple, nous aide à nous sentir plus heureux et favorise notre sommeil.
L'eau chaude stimule la libération de l'hormone ocytocine , ce qui nous fait nous sentir plus calmes et détendus. Cela favorise également notre sommeil, car la température de notre corps augmente puis diminue rapidement, ce qui nous fatigue.
Nous pourrions également allumer des bougies, des bougies parfumées à la lavande, par exemple, peuvent aider à créer un environnement de sommeil apaisant, et le thé sans caféine, comme le thé à la camomille , a également un effet calmant.
5. Maintenir une température de sommeil optimale
Plus les nuits sont fraîches, meilleur est notre sommeil. Cependant, la température extérieure plus froide signifie que la plupart d’entre nous augmentent le chauffage. Même si cela rend les journées agréables, cela peut avoir un impact négatif sur notre sommeil si nos chambres sont trop chaudes.
Des études ont montré que nos maisons sont aujourd'hui jusqu'à 5 ° C plus chaudes qu'il y a 40 ans , grâce au chauffage central et à l'isolation. Cependant, cela peut entraîner une surchauffe pendant la nuit et des sueurs nocturnes.
Nous devons viser une température de sommeil optimale en maintenant la température de nos chambres basse, idéalement en dessous de 18 ° C. Respirer de l'air froid aide à réduire et à maintenir notre température centrale basse, ce qui est crucial pour une bonne nuit de sommeil. Nous ne voulons pas qu'il fasse si froid que nous frissonnions, mais il est important d'avoir des vêtements de nuit et une literie adaptés pour maintenir la température de sommeil idéale.
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