BESSER SCHLAFEN MIT DER RICHTIGEN TEMPERATUR
Unser ewiger Schlaf-Wach-Rhythmus wird gesteuert durch unseren zirkadischen Rhythmus und “Temperatur” ist eines der wichtigsten zirkadischen Instrumente, um unseren Körper von der einen zur nächsten Phase zu bewegen. Ohne dass unser Körper die notwendigen Temperaturänderungen durchmacht, können wir nicht einschlafen und wenn unser Körper nicht die optimale Schlaftemperatur hat, leidet unsere Schlafqualität.
Um einschlafen zu können, muss unsere Kerntemperatur sinken und unsere Hauttemperatur steigen. Im Schlaf sind wir deshalb auch empfindlicher auf Temperaturänderungen als wenn wir wach sind. Wir fangen schneller an zu schwitzen in der Nacht, wenn wir zu warm sind oder zu frieren, wenn wir zu kalt sind.
Die Veränderung unserer Körpertemperatur ist viel grösser, wenn wir uns in der REM-Phase unseres Schlafes befinden, als in den leichteren Schlafphasen. Damit wir die maximale Schlafmenge und -Qualität erreichen, müssen wir unseren Körper in der thermoneutralen Zone halten, der idealen Temperatur für unseren Schlaf.
Es gibt viele Faktoren, die unsere Temperatur während der Nacht beeinflussen. Hormonelle Schwankungen, Essen oder intensive Träume sind wichtige Faktoren. Auch wenn wir älter werden, erfahren wir oft Änderungen in unserem zirkadianen Rhythmus, der mit einer niedrigeren Schlafqualität und einer verminderten Wachsamkeit tagsüber sowie abnehmender kognitiver Leistung verbunden ist.
Veränderungen unseres zirkadischen Rhythmus betreffen Frauen mehr als Männer, was bedeutet, dass Frauen oft schlechter schlafen, wenn sie älter werden, als Männer.
Die Forschung hat auch eine enge Korrelation zwischen Schlafstörungen wie Schlafapnoe und unserer Körpertemperatur gezeigt. Kleine Temperaturveränderungen auf unserer Haut bestimmen, wie schnell wir in einen tiefen Schlaf fallen.
Menschen mit kalten Hände und Füssen haben oft auch Probleme beim Einschlafen. Niedrige Hauttemperaturen verhindern, dass unsere Körpertemperatur sinkt, was uns am Einschlafen hindert. Studien zeigen, dass dies junge Menschen häufiger betrifft als ältere Menschen und Frauen mehr als Männer. Menschen, die einen niedrigeren BMI haben, sind auch anfälliger für kalte Extremitäten als Menschen mit einem höheren BMI.
Intensives Training kann unsere Körpertemperatur um bis zu 2 ° C erhöhen. Sport kann uns also helfen einzuschlafen, wenn wir es 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen tun, kann uns aber auch davon abhalten einzuschlafen, wenn wir es kurz vor der Schlafenszeit machen.
Es gibt auch andere Möglichkeiten, wie wir unserem Körper helfen können, die richtige Temperatur zu erreichen, um schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Studien zeigen, dass ein warmes Bad vor dem Zubettgehen die Zeit verkürzt, die wir brauchen, um in den Tiefschlaf zu fallen. Ein Bad hilft, die Hauttemperatur zu erhöhen, was wiederum unseren zirkadischen Rhythmus unterstützt. Menschen, die an kalten Extremitäten leiden, können auch schneller einschlafen, wenn sie sich vor dem Zubettgehen die Hände und Füsse aufwärmen.
Indem wir unser Zimmer bei niedriger Temperatur halten, atmen wir kühle Luft ein, die hilft, unsere Kerntemperatur zu senken. Kombinieren wir dies mit Schlafbekleidung und Bettwäsche, die unsere natürliche Thermoregulierung unterstützt und Feuchtigkeit optimal reguliert so steht unseren süssen Träumen nichts mehr im Weg.
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Quellen: Gender Differences in the Circadian Temperature Rhythms of Healthy Elderly Subjects: Relationships to Sleep Quality. Scott S. Campbell, *tJ. Christian Gillin, *tDaniel F. Kripke, *tPatricia Erikson, and tPaul Clopton. Body Temperatures, Sleep, and Hibernation. Kurt Kräuchi and Tom Deboer. Thermal discomfort with cold extremities in relation to age, gender, and body mass index in a random sample of a Swiss urban population. Maneli Mozaffarieh1, Paola Fontana Gasio2, Andreas Schötzau1, Selim Orgül, Josef Flammer and Kurt Kräuchi. Circadian Impairment of Distal Skin Temperature Rhythm in Patients With Sleep-Disordered Breathing: The Effect of CPAP.Martinez-Nicolas A, Guaita M, Santamaría J, Montserrat JM, Rol MÁ, Madrid JA
