19 MÖGLICHKEITEN, BESSER ZU SCHLAFEN IM 2019

5. März 2019

BESSER SCHLAFEN, BESSER LEBEN

Besser schlafen ist einer der schnellsten Wege, um unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Stimmung zu verbessern. Es mag einfach erscheinen, aber leider werden Schlafstörungen zur Epidemie.

Eine Studie in Grossbritannien zeigte, dass vier von zehn Menschen nicht genügend Schlaf bekommen und jeder fünfte die meisten Nächte schlecht schläft. Schlafprobleme sind daher heute die zweithäufigste Gesundheitsstörung nach Schmerzen.

Was können wir also tun, um besser zu schlafen? Es gibt eine Reihe von einfachen Änderungen, die uns helfen können, besser zu schlafen.

WIE MAN BESSER SCHLÄFT

Schlaf gut im 2019 mit unseren 19 einfachen Tipps und Ratschlägen;

AUSSCHALTEN, UM EINZUSCHALTEN—Das Ausschalten deiner elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen kann dir helfen, schneller einzuschlafen. Untersuchungen haben gezeigt, dass nur 2 Stunden pro Tag mit dem blauen Licht von elektronischen Displays die Produktion von Melatonin (das Hormon, welches die innere Uhr unseres Körpers kontrolliert) um bis zu 22% unterdrücken.
„Go BANANAS TO GO TO BED”—Mit den richtigen Snacks können wir schneller einschlafen. Es gibt einige Lebensmittel, die dir helfen können, zu entspannen und schneller einzuschlafen, da sie entweder die Freisetzung von Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlaf reguliert, enthalten oder fördern. Bananen enthalten nicht nur Tryptophan, sondern auch viel Magnesium, ein muskel- und nervenentspannendes Mineral, das dazu beitragen kann, dass du nicht mit Krämpfen oder Muskelschmerzen aufwachst. Andere magnesiumreiche Lebensmittel sind z.B. Süsskartoffeln und Pflaumen.
MIT WOLLE ZUM BESSEREN SCHLAF—Möchtest du tiefer und länger schlafen? Versuche es mit Merinowolle. Forscher aus Australien haben herausgefunden, dass das Schlafen in Merino Pyjamas anstelle von Baumwolle bis zu 15 Minuten zusätzlichen Schlaf bietet.
BEWEGEN. SCHLAFEN. WIEDERHOLEN—Bewegung hilft uns beim Einschlafen, insbesondere wenn wir es im Freien tun und zusätzlich dem Licht ausgesetzt sind. Du solltest es 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen tun, da intensive Bewegung unsere Körperkerntemperatur um bis zu 2°C erhöht, was das Einschlafen erschwert.
KLARE GEDANKEN—Wusstest du, dass wir umso mehr schwitzen, je intensiver wir träumen? Deshalb wachen wir nach einem schlechten Alptraum schweissgebadet auf. Indem wir unsere Gedanken sortieren, bevor wir ins Bett gehen, können wir versuchen, einige süsse Träume zu haben, nicht verschwitzte Nächte.
DER RICHTIGE JOB FÜR DEN RICHTIGEN SCHLAF—Menschen, die sich von ihren Mitarbeitern nicht unterstützt fühlen, leiden doppelt so häufig an Schlafstörungen (35% gegenüber 18%). Je mehr Stress wir bei der Arbeit verspüren, desto weniger schlafen wir. Mit anderen Worten, es gibt keine Zeit zu verschwenden, um ein stressiges Arbeitsumfeld zu verbessern.
TOMATEN, KIRSCHEN, OLIVEN...ZZZZZZZZZ—Was wir essen, kann uns helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Einige Arten von Lebensmitteln enthalten natürlich große Mengen an Melatonin wie Tomaten, Oliven, Gerste, Reis, Walnüsse, Milch und Kirschen. Und sie sind auch gesund, also ist es eine Win-Win-Situation!
DIE IDEALE SCHLAFTEMPERATUR HALTEN— In einer bundesweiten deutschen Umfrage nannten 38% der Frauen und 44% der Männer „zu warm“ oder „zu kalt“ als häufigste Störfaktoren für einen guten Schlaf. Und die medizinische Forschung bestätigt das, wenn sich unsere Temperatur während der Nacht ändert, unsere Schlafdauer und -qualität leiden. Durch das Tragen von temperaturregulierender Nachtwäsche können wir deshalb die optimale Schlaftemperatur halten und tiefer und länger schlafen.
PUT THE CAP BACK ON—In den letzten 20 Jahren ist nicht nur die Zahl der Menschen, die schlecht schlafen, gestiegen, sondern wir konsumieren auch Schlaftabletten in einer nie da gewesenen Geschwindigkeit. Der globale Markt für Schlafmittel machte 62 Milliarden Dollar aus und wird voraussichtlich weiter wachsen. Obwohl Schlafmittel manchmal unerlässlich sind, ist es wichtig, das Problem und nicht das Symptom zu behandeln und die Kappe wieder auf das Pillenglas zu setzen.
ES IST NUR WEISSES RAUSCHEN—Für eine gute Nachtruhe brauchen wir Ruhe und Gelassenheit. Dies kann manchmal schwierig sein, aber wenn Sie sich in einer lauten Umgebung befinden, probieren Sie Ohrstöpsel oder ein elektronisches Gerät, das weisses Rauschen erzeugt, um störende Geräusche zu übertönen.
COOL IT—Wusstest Du, dass unsere Schlafzimmer heute etwa 5ºC wärmer sind als 1971? Bessere Zentralheizung und Wärmedämmung haben die Raumtemperaturen tagsüber angenehmer gemacht, können aber unsere Schlafqualität in der Nacht verringern, wenn wir keine überschüssige Wärme abgeben können. Das Einatmen von kalter Luft ist vorteilhaft, um unsere Kerntemperatur zu senken, also kurble den Thermostat herunter und genieße einen besseren Schlaf.
NÜSSE ZUM SCHLAFEN?—Wenn du verrückt nach einem besseren Schlaf bist, versuche, Nüsse zu essen, bevor du ins Bett gehst. Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, eine essentielle Aminosäure, die als natürlicher Stimmungsregulator wirkt und der Vorläufer von Melatonin ist, haben sich als schlaffördernd erwiesen. Dies findet sich in Lebensmitteln wie Hühnchen, Wildfisch, Sesamsamen, Cashewnüssen und Mandeln sowie Bohnen und Hülsenfrüchten.
TEILEN IST NICHT IMMER NUR GUT—Das Teilen eines Bettes kann manchmal das Schlafen erschweren. Es ist wichtig, dass das Bett gross genug ist und idealerweise sollten Kinder und Haustiere in ihren eigenen Betten schlafen. Die Festlegung der richtigen Temperatur kann manchmal eine grosse Herausforderung sein, hier kann funktionelle Nachtwäsche, die deine individuelle Temperatur reguliert, eine grosse Hilfe sein.
FILL UP THE TUB—Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen lässt unsere Körpertemperatur steigen, danach fällt sie schnell ab und macht uns müde. Ein warmes Bad stimuliert auch die Freisetzung des Hormons Oxytocin, wodurch wir uns entspannt und ruhig fühlen. Also füll die Wanne und geniesse ein paar süsse Träume!
WARME FÜSSE—Wenn du kalte Füsse hast, kann dein Körper seine Temperatur nur schwierig reduzieren. Sie deshalb vor dem Schlafengehen zu erwärmen, kann dir helfen, schneller einzuschlafen. Du kannst dies tun, indem du ein Fussbad nimmst oder Schlafsocken trägst. Wenn unsere Hände und/oder Füße zu kalt sind, sinkt unsere Kerntemperatur nicht und verhindert, dass wir einschlafen.
SLEEP WALKER—Regelmässige Bewegung verbessert unseren Schlaf. 150 Minuten pro Woche Sport treiben, kann die Schlafqualität um 65% verbessern. Das mag nach viel aussehen, aber versuche dich täglich etwas zu bewegen, denn schon 10 Minuten zu Fuss können einen großen Unterschied in der Qualität unseres Schlafes machen.
MUSKELN ANSPANNEN, MUSKELN ENTSPANNEN—Wenn du feststellst, dass Sie aufgrund von Stress nicht schlafen kannst, versuche eine progressive Muskelentspannung. Arbeite durch deinen Körper von den Zehen bis zur Spitze deines Kopfes, spanne jede deiner Muskeln so fest wie möglich an und entspanne sie dann vollständig.
TMI? GO TO BED—Leidest du unter Informationsüberlastung? Dann ist es Zeit, ins Bett zu gehen! Wenn wir schlafen, macht unser Gedächtnis eine Reinigungsschicht, speichert wichtige Informationen und beseitigt den Müll. Also höre auf, Multitasking zu betreiben und schlafe stattdessen.
TROCKEN BLEIBEN—Schwitzen in der Nacht ist völlig normal und unser Körper nutzt dieses Instrument zur Thermoregulation. Unser Körper enthält durchschnittlich 60% Wasser und wir haben 4 Millionen Schweissdrüsen, um Hitze und Temperaturerhöhungen zu bewältigen. Wir verlieren täglich bis zu 2,5 Liter Flüssigkeit und schwitzen durchschnittlich eine Tasse pro Nacht. Mit den falschen Materialien kann dies zu unangenehmer Nässe auf der Haut führen: Die Lösung: Feuchtigkeit regulierende Nachtwäsche und eine kühle Raumtemperatur.

Hier kannst du mehr über Möglichkeiten zur Verbesserung deiner Schlafqualität von Professor Åkerstedt, einem Schlafexperten von der Universität Stockholm in Schweden erfahren.

DIE OPTIMALE SCHLAFTEMPERATUR — Schlaf gut ohne Schweissausbrüche in der Nacht

Du kannst auch die funktionelle Schlafbekleidung von Dagsmejan ausprobieren, die wissenschaftlich erwiesen deinen Schlafkomfort erhöht. Die Dagsmejan Balance Produktlinie wurde entwickelt, um dir zu helfen, die optimale Schlaftemperatur zu halten. Wenn wir nicht heiss und kalt in der Nacht werden, können wir länger und tiefer schlafen. Finde heraus, wie diese neue Art von Schlafbekleidung dir helfen kann, deinen Schlaf zu verbessern.