Les études sur le sommeil dressent depuis des années un triste tableau : la qualité du sommeil de la population ne cesse de décliner. Suffisamment (bon) sommeil est essentiel pour notre santé physique et mentale ! Il est donc grand temps de se concentrer sur le sujet. Nous avons rassemblé 22 trucs et astuces qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil.
1. Valorisez une bonne literie
Un proverbe allemand dit : « Comme tu fais ton lit, ainsi tu dors. » Parce que La qualité de notre sommeil dépend fortement de ce sur quoi nous dormons et de ce dans quoi nous dormons . La qualité d’un bon matelas, oreiller et linge de lit ne doit pas être sous-estimée. Il est important de prendre en compte les besoins individuels ; Dormez-vous sur le côté, sur le dos ou sur le ventre ? En fonction de votre position de sommeil, d'autres zones doivent être soutenues. La colonne vertébrale doit toujours être droite pour éviter la douleur.
Aussi Une bonne literie joue un rôle important : elle doit non seulement être accueillante, mais aussi maintenir une bonne température de sommeil. La respirabilité est particulièrement importante. Les matières naturelles comme le coton, le lin ou le modal (également appelé « Tencel ») sont les mieux adaptées à cet effet.
2. Vaporisez le confort avec un parfum d’ambiance ou un spray pour le sommeil
Notre odorat est souvent sous-estimé, même si ce sont les odeurs qui ont la plus grande influence sur nous : elles peuvent non seulement réveiller des souvenirs, augmenter notre productivité, influencer notre humeur mais aussi nous aider à mieux dormir.
Les parfums d'huiles essentielles comme la lavande, la camomille, la rose ou l'ylang-ylang sont les mieux adaptés pour cela. Diverses études ont montré que l’inhalation d’huiles essentielles peut stimuler la production de sérotonine, qui à son tour soutient la production de mélatonine, également connue sous le nom d’hormone du sommeil.
3. Baissez les lumières le soir
Trop lumineux La lumière du soir inhibe la production de mélatonine et retarde ainsi la réaction naturelle du corps à la fatigue. Une étude de 2010 a montré que 99 % des participants en avaient un avant de dormir. éclairage régulier de la pièce (200lux). étaient, les Libération de mélatonine retardée (par rapport aux participants exposés à une lumière tamisée). De plus, la production de mélatonine a été réduite d’environ 90 minutes.
Donc, si vous avez des lumières à intensité variable, choisissez une lumière légère et apaisante le soir pour aider votre corps à se détendre.
4. Gardez votre chambre fraîche
Grâce à une meilleure isolation et au chauffage central, nos appartements et nos maisons sont désormais jusqu'à 5°C plus chauds qu'il y a 50 ans. Ce qui semble confortable et accueillant pendant la journée peut réduire la qualité de notre sommeil la nuit. Pour s’endormir et bien dormir, le corps doit abaisser sa température centrale jusqu’à 1°C. qui est favorisée par la respiration d’air frais. Le température optimale pour la chambre est donc autour de 18°C .
5. Portez le vêtements de nuit appropriés
Pendant que nous dormons, les pyjamas sont plus proches de notre corps que toute autre chose. Il n'est donc pas surprenant que Choisir les bons vêtements de nuit a un impact important sur la qualité de notre sommeil . Comme pour le linge de lit, la respirabilité est ici la priorité absolue. Si le tissu n’est pas respirant, l’excès de chaleur ne peut pas être dissipé et le corps surchauffe. Des études montrent à plusieurs reprises que la température et la qualité du sommeil sont inextricablement liées . Une étude menée à l'échelle allemande montre qu'environ 38 % de toutes les femmes et 44 % des hommes perçoivent une mauvaise température de sommeil (trop chaude ou trop froide) comme le principal facteur perturbant un bon sommeil .
«Un bon sommeil est la clé d'une vie saine. En comprenant les différents facteurs qui affectent notre sommeil, nous pouvons également améliorer la qualité de notre sommeil. Des vêtements de nuit et du linge de lit adaptés contribuent à soutenir la thermorégulation du corps et à maintenir ainsi une température de sommeil optimale.»
— Professeur Torbjörn Åkerstedt, Directeur de l'Institut de recherche sur le stress, Université de Stockholm
Plus de conseils de notre part Experts du sommeil .
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6. Créez un environnement de sommeil calme
Notre direct L’environnement du sommeil a une grande influence sur la qualité de notre sommeil. Une étude de la National Sleep Foundation montre que Les personnes qui font leur lit chaque matin dorment jusqu'à 19 % mieux comme ceux qui laissent leur lit défait. En outre, 75 % des personnes interrogées déclarent qu'elles dorment mieux lorsque leur linge de lit est fraîchement lavé. Une chambre calme et bien rangée peut vous aider à mieux dormir.
7. Aucun appareil électronique dans la chambre
Un conseil que la plupart d’entre nous connaissent et pourtant particulièrement difficile à mettre en œuvre : essayez de ne pas amener votre ordinateur portable, votre smartphone et votre tablette dans la chambre. Le La lumière bleue de l'écran inhibe non seulement la production de mélatonine (voir conseil sommeil n°10), de nouvelles études ont également montré que Les champs électromagnétiques des smartphones peuvent perturber notre sommeil , notamment pendant la phase de sommeil profond.
8. Assez d'exercice
L'exercice est bon pour le sommeil : environ 150 minutes d'exercice par semaine peuvent augmenter la qualité de notre sommeil jusqu'à 65 %. Et si cela vous semble (trop) trop, Seulement 10 minutes d’exercice léger par jour peuvent améliorer le sommeil. Des études montrent que nous nous endormons plus rapidement et restons mieux endormis après une activité physique. Cependant, cela ne doit pas avoir lieu trop près de l’heure du coucher, sinon cela pourrait avoir un effet contre-productif.
Plus sur le sujet Sommeil et exercice .
9. Prenez un bain chaud avant de vous coucher
L'eau chaude augmente la production de l'hormone ocytocine , qui favorise la relaxation et le calme. L'eau chaude augmente également la température du corps, qui redescend après le bain, un processus qui aide naturellement le corps à s'arrêter et à se fatiguer.
Quand un bain est de trop, Un bain de pieds peut aussi favoriser la détente et aide à s'endormir.
10. Éteignez votre téléphone portable, votre télévision, etc. au moins 1 heure avant de vous coucher
Pour un sommeil optimal, nous devons éteindre les appareils électroniques tels que les téléphones portables, les téléviseurs et les ordinateurs portables au moins 1 heure avant de nous coucher. Seulement 2 heures de lumière bleue par jour suffisent pour réduire notre production de mélatonine de 22 % . Mais ce n'est pas seulement le cycle veille/sommeil qui est perturbé par les appareils électroniques : le flux constant d'informations via les émissions de télévision, les informations ou les réseaux sociaux maintient notre cerveau très actif et nous empêche de nous arrêter.
Si cette étape vous semble trop difficile, vous pouvez au moins réduire l’influence de la lumière bleue en portant des lunettes anti-lumière bleue ou en installant une application qui supprime la lumière bleue sur votre écran.
11. Détendez-vous grâce à la relaxation musculaire progressive
Si vous avez du mal à vous déconnecter le soir et à laisser la journée derrière vous, une relaxation musculaire progressive peut vous aider : commencez par la pointe des orteils et remontez jusqu'à la tête, en tendant chaque groupe musculaire individuellement, puis en le relâchant complètement. encore.
Une autre option est la méditation ; Si vous n’en avez aucune expérience, il existe de nombreuses méditations guidées qui vous permettront de démarrer plus facilement.
12. Connaissez votre rythme (de sommeil)
La plupart Les adultes ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit . Pour obtenir le meilleur sommeil possible, nous devons également connaître notre rythme et notre type de sommeil. Ceci est génétiquement déterminé et définit le moment où nous nous sentons somnolents ou particulièrement éveillés. Pour les gens du matin, il est facile de se lever le matin, mais ils se fatiguent plus tôt dans la soirée, tandis que les oiseaux de nuit connaissent souvent leur phase la plus productive tard dans la soirée.
Notre rythme de sommeil change également avec l'âge : Plus nous vieillissons, plus vite nous sommes fatigués et plus vite nous nous réveillons.
13. Assez de lumière du jour
L’un des facteurs les plus importants qui influencent le cycle veille/sommeil est la lumière. Naturel La lumière du jour soutient le rythme du corps et nous aide à nous sentir fatigués le soir et à mieux dormir.
Des chercheurs ont découvert dans une étude récente que les personnes exposées à davantage de lumière du jour le matin (entre 8 heures et 12 heures) étaient capables de s'endormir plus rapidement la nuit et avaient moins de problèmes de sommeil que les personnes exposées à moins de lumière le matin.
14. Créez un rituel du soir
Un rituel peut aider notre... Signaler à votre corps qu'il est temps de s'arrêter . Les possibilités incluent une musique apaisante, lire un livre, prendre un bain ou méditer.
15. Essayez de garder des heures de coucher régulières
Aussi difficile que cela puisse paraître, Maintenir les mêmes heures de sommeil et de réveil – également le week-end et pendant les vacances – aide le corps à s’habituer à quelque chose et facilite l’endormissement et le réveil à long terme.
16. Si vous n'arrivez pas à dormir, occupez-vous
Si vous avez du mal à vous endormir, il est important d’éviter de créer un lien entre la frustration de ne pas pouvoir vous endormir et votre lit. Donc si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes, il vaut mieux vous lever et faire autre chose , comme lire. Important : essayez d'allumer le moins de lumière possible et de n'utiliser aucun appareil électronique, sinon l'endormissement sera encore plus difficile.
17. Prévoyez suffisamment de temps
Un sommeil suffisant doit être bien planifié. Par exemple, si l’objectif est de 8 heures de sommeil, nous prenons l’heure de réveil prévue et travaillons à rebours. Il est également important de prévoir suffisamment de temps pour s’endormir.
Lors du calcul du moment optimal pour s’endormir et se réveiller, il convient également de penser en termes de cycles de sommeil ; Un cycle de sommeil dure généralement 90 minutes. La durée idéale de sommeil est de 6, 7h30 ou 9 heures. C’est ainsi que nous évitons de nous réveiller au milieu d’une phase de sommeil profond.
18. Changez votre rythme de sommeil étape par étape
Si vous souhaitez ajuster votre rythme de sommeil, il est préférable de le faire étape par étape. La différence entre les nuits doit être au maximum de 1 à 2 heures afin que le corps puisse s'adapter au mieux au nouveau rythme.
19. Pas de siestes excessives
Même si de courtes siestes peuvent être bénéfiques et relaxantes (généralement de 20 à 30 minutes maximum) Des « pauses sommeil » plus longues pendant la journée peuvent avoir un impact négatif sur votre rythme de sommeil et il vous sera difficile de vous endormir le soir.
20. Ne buvez pas trop avant de vous coucher
Boire beaucoup est bon et important pour la santé. Il est toutefois judicieux de réduire votre apport hydrique le soir : Il est préférable de ne rien boire 1 à 2 heures avant de se coucher. Cela vous évitera de vous réveiller au milieu de la nuit à cause d’une vessie pleine.
21. Évitez l'alcool et la caféine autant que possible
Le café et l’alcool font partie des aliments qui rendent difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. Donc L'alcool affecte non seulement la qualité de notre sommeil, mais modifie également la production nocturne de mélatonine, ce qui peut déséquilibrer le cycle veille/sommeil.
Une étude menée en 2018 a montré que Même de petites quantités d’alcool peuvent nuire à notre sommeil. Pour ce faire, les gens devaient évaluer la qualité de leur sommeil sur une certaine période de temps sans et sous l'influence de l'alcool :
- Petites quantités d'alcool (moins de 2 unités par jour pour les hommes, 1 unité pour les femmes) : 9,3 % de moins bonne qualité du sommeil
- Montants moyens d'alcool (2 unités par jour pour les hommes, 1 unité pour les femmes) : Qualité du sommeil 24 % moins bonne
- De plus grandes quantités d'alcool (plus de 2 unités par jour pour les hommes, 1 unité pour les femmes) : 39,2 % de moins bonne qualité du sommeil
Plus sur le sujet Dormir et manger .
22. Tenez un journal du sommeil
Dans un journal du sommeil, vous pouvez enregistrer le vôtre Enregistrez vos activités quotidiennes, les heures d'endormissement et de réveil, ainsi que la qualité de votre sommeil. De cette façon, après un certain temps, vous pourrez déterminer quelles habitudes améliorent ou perturbent votre sommeil et procéder aux ajustements si nécessaire.
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Si vous avez tendance à avoir trop froid la nuit, les pyjamas de la collection Stay warm sont parfaits pour vous : le tissu est composé d'un mélange unique de laine mérinos (100 % sans mulesing) et de fibres d'eucalyptus que vous réchauffer sans surchauffer. Idéal également comme Pyjamas d'hiver pour les nuits les plus froides.
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Avec le pyjama de la collection Balance vous maintenez la température de sommeil optimale toute la nuit. Plus de 40 % de tous les gens ressentent cela trop chaud ou trop froid la nuit , et aussi Sueurs nocturnes est un problème très courant. Le protégé Tissu en fibres de bois de hêtre soutient la propre thermorégulation du corps et évacue rapidement l'humidité de la peau .
PYJAMA RÉGULATEUR DE TEMPÉRATURE POUR FEMME
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Reste cool
Les pyjamas de la collection Stay Cool ne sont pas seulement un compagnon idéal lors des chaudes nuits d'été, mais sont également particulièrement adaptés aux personnes qui ont facilement chaud la nuit . Le tissu fabriqué à partir de fibres d'eucalyptus agréablement frais sur la peau et assure une agréable sensation de fraîcheur tout au long de la nuit grâce au refroidissement par évaporation.
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