Les études sur le sommeil brossent depuis des années un triste tableau : la qualité du sommeil de la population ne cesse de décliner. Un (bon) sommeil suffisant est essentiel pour notre santé physique et mentale ! Il est donc grand temps de se concentrer sur le sujet. Nous avons rassemblé 22 trucs et astuces qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil.
1. Valorisez une bonne literie
Un proverbe allemand dit "Comme tu fais ton lit, ainsi tu dors". Alors la qualité de notre sommeil dépend fortement de quoi et sur quoi nous dormons . La qualité d'un bon matelas, oreiller et linge de lit ne doit pas être sous-estimée. Il est important de tenir compte des besoins individuels; Dormez-vous sur le côté, sur le dos ou sur le ventre ? Selon la position de sommeil, d'autres zones doivent être soutenues. La colonne vertébrale doit toujours être droite pour éviter la douleur.
Aussi le bon linge de lit joue un rôle important : il doit non seulement être invitant, mais aussi maintenir la bonne température de sommeil. La respirabilité est ici particulièrement importante. Les tissus naturels tels que le coton, le lin ou le modal (également appelé "Tencel") sont les mieux adaptés pour cela.
2. Répandez le confort avec un parfum d'ambiance ou un vaporisateur de sommeil
Notre odorat est souvent sous-estimé, malgré le fait que les odeurs ont le plus grand impact sur nous : non seulement elles peuvent évoquer des souvenirs, augmenter notre productivité, affecter notre humeur, mais elles peuvent aussi nous aider à mieux dormir.
Les parfums d'huiles essentielles telles que la lavande, la camomille, la rose ou l'ylang-ylang sont les mieux adaptés pour cela. Diverses études ont montré que l'inhalation d'huiles essentielles peut stimuler la production de sérotonine, qui à son tour soutient la production de mélatonine, également connue sous le nom d'hormone du sommeil.
3. Tamisez les lumières la nuit
Excessivement lumineux La lumière du soir inhibe la production de mélatonine retardant ainsi la réponse naturelle du corps à la fatigue. Une étude de 2010 a montré que 99 % des participants qui dormaient avant avaient un éclairage normal de la pièce (200lux) exposé où le Libération retardée de mélatonine était (par rapport aux participants exposés à une lumière tamisée). De plus, la production de mélatonine a été réduite d'environ 90 minutes.
Donc, si vous avez des lumières à intensité variable, choisissez une lumière douce et apaisante la nuit pour aider votre corps à s'éteindre.
4. Gardez votre chambre au frais
Grâce à une meilleure isolation et au chauffage central, nos appartements et maisons sont jusqu'à 5°C plus chauds aujourd'hui qu'il y a 50 ans. Ce qui semble confortable et invitant pendant la journée peut réduire la qualité de notre sommeil la nuit. Pour pouvoir s'endormir et rester endormi, le corps doit abaisser sa température centrale jusqu'à 1°C, qui est favorisée par l'inhalation d'air frais. Le température optimale pour la chambre est donc d'environ 18°C .
5. Portez le vêtements de nuit appropriés
Pendant que nous dormons, les pyjamas sont aussi près de notre corps que n'importe quoi d'autre. Il n'est donc pas étonnant que Choisir le bon vêtement de nuit a un impact majeur sur la qualité de notre sommeil . Comme pour le linge de lit, la respirabilité est également la priorité absolue ici. Si le tissu n'est pas respirant, l'excès de chaleur ne peut pas être dissipé et le corps surchauffe. Des études montrent à plusieurs reprises que la température et la qualité du sommeil sont inextricablement liées . Une étude à l'échelle de l'Allemagne montre qu'environ 38 % de toutes les femmes et 44 % des hommes perçoivent une mauvaise température de sommeil (trop chaude ou trop froide) comme le plus grand facteur perturbateur pour un bon sommeil .
« Un bon sommeil est la clé d'une vie saine. En comprenant les différents facteurs qui influencent notre sommeil, nous pouvons également améliorer la qualité de notre sommeil. La bonne literie et les draps de lit aident à soutenir la thermorégulation du corps et à maintenir ainsi la température de sommeil optimale.»
— Professeur Torbjörn Åkerstedt, Directeur de l'Institut de recherche sur le stress, Université de Stockholm
Plus de conseils de notre spécialistes du sommeil .
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6. Créez un environnement de sommeil calme
Notre directe L'environnement de sommeil a un impact majeur sur la qualité de notre sommeil. Une étude de la National Sleep Foundation montre que Les personnes qui font leur lit tous les matins dorment jusqu'à 19 % mieux que ceux qui laissent leur lit défait. De plus, 75% des personnes interrogées déclarent mieux dormir lorsque leurs draps sont fraîchement lavés. Une chambre calme et bien rangée peut vous aider à mieux dormir.
7. Pas d'appareils électroniques dans la chambre
Une astuce connue de la plupart d'entre nous, et pourtant particulièrement difficile à mettre en œuvre : essayez de ne pas emporter votre ordinateur portable, smartphone et tablette dans la chambre. Le La lumière bleue de l'écran inhibe non seulement la production de mélatonine (voir astuce sommeil #10), de nouvelles études ont également montré que les champs électromagnétiques des smartphones peuvent perturber notre sommeil , notamment pendant la phase de sommeil profond.
8. Faites suffisamment d'exercice
L'exercice est bon pour le sommeil : environ 150 minutes d'exercice par semaine peuvent améliorer la qualité de notre sommeil jusqu'à 65 %. Et si cela vous semble (trop) énorme, Même 10 minutes d'exercice léger par jour peuvent améliorer le sommeil. Des études montrent que nous nous endormons plus rapidement et restons mieux endormis après une activité physique. Cependant, cela ne doit pas avoir lieu trop près de l'heure du coucher, car cela pourrait avoir un effet contre-productif.
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9. Prenez un bain chaud avant de vous coucher
L'eau chaude augmente la production de l'hormone ocytocine , qui favorise la relaxation et le calme. L'eau chaude augmente également la température corporelle, pour redescendre après le bain - un processus qui aide naturellement le corps à se calmer et à se fatiguer.
Quand un bain c'est trop un pédiluve peut aussi favoriser la relaxation et vous aider à vous endormir.
10. Éteignez votre téléphone cellulaire, votre téléviseur, etc. au moins 1 heure avant d'aller vous coucher
Pour le meilleur sommeil possible, nous devons éteindre les appareils électroniques tels que les téléphones portables, les téléviseurs et les ordinateurs portables au moins 1 heure avant le coucher. Seulement 2 heures de lumière bleue par jour suffisent pour réduire notre production de mélatonine de 22 % . Mais non seulement le cycle veille/sommeil est perturbé par les appareils électroniques, mais le flux constant d'informations provenant des émissions de télévision, des actualités ou des médias sociaux maintient notre cerveau très actif et l'empêche ainsi de s'éteindre.
Si cette étape vous semble trop difficile, vous pouvez toujours réduire l'influence de la lumière bleue en portant des lunettes anti-lumière bleue ou en installant une application qui supprime la lumière bleue sur votre écran.
11. Détendez-vous grâce à la relaxation musculaire progressive
Si vous avez du mal à vous déconnecter le soir et à laisser la journée derrière vous, la relaxation musculaire progressive peut vous aider : commencez par la pointe des pieds et remontez jusqu'à la tête, en contractant chaque groupe musculaire individuellement, puis en vous relaxant complètement.
Une autre option est la méditation ; si vous n'en avez aucune expérience, il existe de nombreuses méditations guidées qui vous aideront à démarrer.
12. Connaissez votre rythme (de sommeil)
La plupart Les adultes ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit . Pour le meilleur sommeil possible, cependant, nous devons également connaître notre rythme de sommeil et notre type de sommeil. Ceci est déterminé génétiquement définit quand nous nous sentons somnolents ou particulièrement éveillés. Se lever le matin est facile pour les matinaux, mais ils se fatiguent plus tôt le soir, tandis que les noctambules ont souvent leur phase la plus productive tard dans la soirée.
Nos habitudes de sommeil changent également avec l'âge : plus on vieillit, plus vite on se fatigue et plus vite on se réveille.
13. Assez de lumière du jour
L'un des facteurs les plus importants qui influencent le cycle veille/sommeil est la lumière. naturel La lumière du jour soutient le rythme du corps et nous aide à nous sentir fatigués le soir et à mieux dormir.
Des chercheurs ont découvert dans une étude récente que les personnes exposées à plus de lumière du jour le matin (entre 8 h et 12 h) pouvaient s'endormir plus rapidement la nuit et avaient moins de troubles du sommeil que les personnes exposées à moins de lumière le matin.
14. Créez un rituel nocturne
Un rituel peut aider notre corps pour signaler qu'il est temps d'arrêter . Les options incluent une musique apaisante, lire un livre, prendre un bain ou méditer.
15. Essayez de vous en tenir à une heure de coucher régulière
Aussi dur que cela puisse paraître, cela Maintenir les mêmes heures de sommeil et de réveil – aussi le week-end et pendant les vacances – aide le corps à s'habituer à quelque chose et facilite l'endormissement et le réveil à long terme.
16. Si vous n'arrivez pas à vous endormir, occupez-vous
Si vous avez du mal à vous endormir, il est important d'éviter de créer un lien entre la frustration de ne pas pouvoir s'endormir et votre lit. Donc si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes, il vaut mieux se lever et faire autre chose , comme lire. Important : essayez d'allumer le moins de lumière possible et de ne pas utiliser d'appareils électroniques, sinon cela rendra l'endormissement encore plus difficile.
17. Prévoyez suffisamment de temps
Dormir suffisamment doit être bien planifié. Par exemple, si l'objectif est de 8 heures de sommeil, on prend l'heure de réveil prévue et on compte à rebours. Vous devez également prévoir suffisamment de temps pour vous endormir.
Lors du calcul du moment optimal pour s'endormir et se réveiller, il est également avantageux de penser en termes de cycles de sommeil ; un cycle de sommeil dure généralement 90 minutes. La durée idéale de sommeil est donc soit de 6, 7h30 ou 9 heures. C'est ainsi que l'on évite de se réveiller au milieu d'une phase de sommeil profond.
18. Modifiez votre rythme de sommeil une étape à la fois
Si vous souhaitez ajuster votre rythme de sommeil, le mieux est de le faire étape par étape. La différence entre les nuits doit être au maximum de 1 à 2 heures , afin que le corps puisse s'adapter au mieux au nouveau rythme.
19. Pas de sieste excessive
Bien que de courtes siestes énergétiques puissent être bonnes et relaxantes (généralement de 20 à 30 minutes maximum) des "pauses de sommeil" plus longues pendant la journée peuvent avoir un effet négatif sur votre rythme de sommeil et vous empêcher de vous endormir la nuit.
20. Ne pas trop boire avant de se coucher
Boire beaucoup est bon et important pour la santé. Le soir, cependant, il est logique de réduire l'apport hydrique : il est préférable de ne rien boire 1 à 2 heures avant le coucher. Comment éviter de se réveiller au milieu de la nuit avec une vessie pleine.
21. Évitez l'alcool et la caféine dans la mesure du possible
Le café et l'alcool font partie des aliments qui rendent difficile l'endormissement et le maintien du sommeil. Donc l'alcool affecte non seulement la qualité de notre sommeil, mais modifie également la production nocturne de mélatonine, ce qui peut déséquilibrer le cycle veille/sommeil.
Une étude menée en 2018 a montré que Même de petites quantités d'alcool peuvent affecter négativement notre sommeil. Pour cela, les personnes devaient évaluer la qualité de leur sommeil sur une certaine période de temps avec et sans l'influence de l'alcool :
- De petites quantités d'alcool (moins de 2 unités par jour pour les hommes, 1 unité pour les femmes) : 9,3 % de moins bonne qualité de sommeil
- Quantités moyennes d'alcool (2 unités par jour pour les hommes, 1 unité pour les femmes) : 24 % de moins bonne qualité de sommeil
- Grande quantité de d'alcool (plus de 2 unités par jour pour les hommes, 1 unité pour les femmes) : 39,2 % de moins bonne qualité de sommeil
plus sur le sujet Dormir et manger .
22. Tenez un journal du sommeil
Dans un journal du sommeil, vous pouvez enregistrez les activités quotidiennes, les heures de sommeil et de réveil et la qualité de votre sommeil. De cette façon, au fil du temps, vous pouvez voir quelles habitudes améliorent ou perturbent votre sommeil et faire des ajustements si nécessaire.
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En fonction des différents besoins de sommeil, nous avons le nôtre quatre collections développé:
rester au chaud
Si vous avez tendance à avoir trop froid la nuit, le pyjama de la collection Stay warm est fait pour vous : le tissu est composé d'un mélange unique de laine mérinos (100% sans mulesing) et de fibres d'eucalyptus qui réchauffer sans surchauffer. Idéal aussi comme pyjama d'hiver pour les nuits plus froides.
PYJAMA MÉRINOS FEMME
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équilibre
Avec le pyjama de la collection Balance vous maintenez la température de sommeil optimale tout au long de la nuit. Plus de 40% de toutes les personnes se sentent trop chaud ou trop froid la nuit , et aussi sueurs nocturnes est un problème courant. Le breveté Tissu en fibres de bois de hêtre soutient la thermorégulation du corps et évacue rapidement l'humidité de la peau .
PYJAMA FEMME RÉGULATEUR DE TEMPÉRATURE
PYJAMA HOMME RÉGULATEUR DE TEMPÉRATURE
Reste calme
Les pyjamas de la collection Stay Cool sont non seulement un compagnon idéal lors des chaudes nuits d'été, mais conviennent également particulièrement aux personnes qui ont facilement trop chaud la nuit . Le tissu en fibres d'eucalyptus agréablement frais sur la peau et assure un confort de port agréablement frais tout au long de la nuit grâce au refroidissement par évaporation.
PYJAMA REFROIDISSANT FEMME
PYJAMA REFROIDISSANT HOMME
récupération
Profitez au maximum de votre nuit avec notre Recovery Collection. Le tissu combine des fibres d'eucalyptus avec des minéraux activés par la chaleur, qui convertir l'excès de chaleur corporelle en énergie infrarouge lointaine naturelle et ainsi favoriser la régénération de vos muscles.
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