Der 1. Januar ist die perfekte Gelegenheit für einen Neustart. Das sehen viele Menschen schon seit Beginn des 19. Jahrhunderts so. Noch heute folgen wir dieser Tradition und verabschieden uns vom vergangenen mit guten Vorsätzen fürs neue Jahr. Ganz oben auf der Liste: Gesundheit. Noch konkreter: gesunde Ernährung und erholsamer Schlaf. Oder wie Thomas Dekker sagte: „Schlaf ist die goldene Kette, die unser Befinden und unseren Körper zusammenschweisst.“ Doch wie schaffen wir es, genug und gut zu schlafen? Auf diese Frage haben wir Antworten – 23 Antworten, um genau zu sein.
DEINE SCHLAFUMGEBUNG
1. BETTWÄSCHE SPIELT EINE WICHTIGE ROLLE
Der erste Schritt zu erholsamem Schlaf ist die richtige Bettwäsche (inklusive Matratze, Kissen und Decke). Sie sollte zu deinen Bedürfnissen und Vorlieben passen. Schläfst du zum Beispiel lieber in Seitenlage, auf dem Rücken oder auf dem Bauch? Wachst du nachts oft auf, weil dir zu warm zum Schlafen ist und du schwitzt? Oder gehörst du zur Mehrheit der Menschen, denen nachts mal heiss und mal kalt ist?
Erst wenn du deine individuellen Bedürfnisse und Vorlieben kennst, kannst du in Hinblick auf Material und Funktionalität die richtigen Entscheidungen treffen. In jedem Fall sollte der Stoff deiner Bettwäsche atmungsaktiv sein und dir helfen, die beste Temperatur zum Schlafen zu halten.
Kennst du schon unsere leichte und atmungsaktive Bettwäsche-Kollektion?
2. MACH DEIN SCHLAFZIMMER ZUR SCHLAFOASE
Höchste Zeit, die strahlend hellen Lampen auszuschalten. Verwende stattdessen gedämpftes Licht, um die Melatonin-Produktion in deinem Körper nicht zu stören. So signalisierst du deinem Körper, dass es Schlafenszeit ist.
Zudem empfiehlt sich eine Investition in Verdunklungsvorhänge und das Beseitigen von weniger offensichtlichen Lichtquellen wie elektronischen Geräte im Standby-Modus. Studien haben gezeigt, dass herkömmliches Raumlicht den Beginn der Melatonin-Abgabe um bis zu 90 Minuten verzögern kann. Die Folge davon ist, dass wir weniger schlafen und häufiger aufwachen.
Wenn dich Geräusche stören, können Ohrenstöpsel oder weisses Rauschen helfen.
3. DIE IDEALE ZIMMERTEMPERATUR
Unsere Körpertemperatur folgt unserem Biorhythmus und verändert sich daher im Laufe des Tages. Je näher unsere Schlafenszeit kommt, desto weiter sinkt unsere Körpertemperatur und unsere Hände und Füsse werden wärmer. Das liegt unter anderem daran, dass unser Körper versucht, überschüssige Wärme abzugeben, um seine Kerntemperatur zu senken.
Indem wir kühle Luft atmen, können wir diesen Prozess unterstützen und kurbeln dabei unsere Melatonin-Produktion an. Darüber hinaus fördert eine kühle Umgebungstemperatur im Schlafzimmer den Schlaf-Instinkt unseres Körpers. Die beste Temperatur zum Schlafen liegt bei rund 18 °C (oder 65 °F).
4. DAS RICHTIGE PYJAMA
Welche Kleidung wir im Bett tragen und der Stoff, in dem wir schlafen, wirken sich direkt auf unseren Körper und unseren Schlaf aus. Bei der Auswahl bequemer Pyjamas solltest du allen voran auf Atmungsaktivität achten. Denn niemand will mitten in der Nacht schweissgebadet aufwachen.
Als häufigsten Störfaktor im Schlaf empfinden die meisten Menschen tatsächlich übermässige Wärme oder Kälte. Studien zeigen immer wieder, wie eng Körpertemperatur und Schlafqualität zusammenhängen. Ein atmungsaktiver Stoff sorgt dafür, dass überschüssige Wärme abgegeben wird, damit wir nicht überhitzen und nachts schwitzen.
DAGSMEJAN SCHLAFBEKLEIDUNG FÜR DEN BESTEN SCHLAF ALLER ZEITEN
Die funktionale Schlafbekleidung von Dagsmejan vereint nachhaltige Naturfasern mit modernster Textiltechnologie. Sie wurde speziell dafür entwickelt, um deine physiologischen Bedürfnisse im Schlaf zu erfüllen, ist bis zu 8x atmungsaktiver als Baumwolle, leitet Feuchtigkeit rasch weg von deiner Haut und fühlt sich wie eine zweite Haut an.
5. EINE SAUBERE & FRISCHE SCHLAFUMGEBUNG
Eine US-amerikanische Studie der National Sleep Foundation zeigte, dass die Wahrscheinlichkeit, besser zu schlafen, um 19 % höher ist, wenn du in deinem Schlafzimmer auf Sauberkeit und Hygiene achtest. Deine Schlafqualität kann sich also verbessern, wenn du Unordnung regelmässig beseitigst und deine Bettwäsche zweimal pro Woche wäscht.
So wird dein Schlafzimmer zu einem Ort der Entspannung, an dem du Kraft für jeden neuen Tag tankst. Ablenkung und Chaos können verhindern, dass du dich entspannst und deinen wohlverdienten Schlaf bekommst.
6. KEINE ELEKTRONISCHEN GERÄTE IM SCHLAFZIMMER
Unsere Smartphones und Tablets erzeugen elektromagnetische Felder, die unseren Hormonhaushalt und damit unseren Biorhythmus stören. Das erhöht unser Risiko für Stress, Konzentrationsprobleme und Angststörungen, was wiederum unsere Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Gönnt man sich einmal am Tag eine Pause von Handy und Tablet, kann das schon einen grossen Unterschied machen. Insbesondere abends. Das Schlafzimmer ist also der ideale Ort für eine handyfreie Zone.
7. AROMATHERAPIE ZUM ENTSPANNEN
Von unseren fünf Sinnen wird unser Geruchssinn am häufigsten unterschätzt. Wie oft hat der Duft deines Lieblingsgerichts schon ein Lächeln in dein Gesicht gezaubert? Der Geruchssinn kann Erinnerungen und Emotionen wecken, die Stimmung heben, uns produktiver machen und erholsamen Schlaf fördern.
Beruhigende Düfte von Aromaölen helfen uns, zu entspannen und zu einem Gefühl von Ruhe zu finden. Und die Liste ist lang: Lavendel gegen Schlaflosigkeit, Kamille zum Beruhigen bei Sorgen und Ängsten oder Ylang-Ylang zum Senken von Blutdruck und Puls beim Einschlafen. Um die sanften Aromen einzuatmen, kannst du einen Aroma Diffusor verwenden. Alternativ reibst du ein paar Tropfen zwischen den Handflächen oder auf ein Leinentuch.
KÖRPER & GEIST
8. AUSREICHEND TAGESLICHT
Unser Körper hat eine innere Uhr, die ihm sagt, wann Schlafenszeit ist und wann nicht. Das ist unser sogenannter Biorhythmus. Ihm verdanken wir es, dass wir uns zu Beginn des Tages energiegeladen fühlen und gegen Ende des Tages müde werden.
Das natürliche Tageslicht ist dabei eines der wichtigsten Signale für unseren Biorhythmus. Bekommen wir genug Tageslicht, bleibt unser Biorhythmus in Balance und hält uns untertags fit. Und das verbessert unsere Schlafqualität und -dauer in der Nacht.
Laut einer Studie, die in der US-amerikanischen National Library of Medicine publiziert wurde, verbesserte sich die Schlafqualität von Menschen, die an altersbedingter Schlaflosigkeit litten, um 77,5 % bis 90 %, wenn sie Tageslicht ausgesetzt waren.
9. KEIN BLAUES LICHT AM ABEND
Wir leben in einer Welt, in der es kaum möglich ist, offline zu gehen. Geräte wie Smartphone und Tablet gehören zum Alltag. Während Licht untertags unseren Biorhythmus unterstützt, hat es abends und nachts den gegenteiligen Effekt.
Einfach ausgedrückt: Abends suggeriert Licht unserem Gehirn, dass Tag ist. Daraufhin hält uns unser Körper wach, indem er die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das uns ein- und durchschlafen lässt, herunterfährt. Viele meinen, das würde unseren Schlaf nicht signifikant beeinflussen, und sind überrascht, wenn sie hören, dass schon zwei Stunden unter dem Einfluss von Blaulicht unsere Melatonin-Produktion um 22 % senkt.
Um also die Qualität unseres Schlafs zu erhöhen, sollten wir Geräte wie TV, Handy, Laptop und Tablet mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr nutzen. Alternativ können auch Blaufilterbrillen oder Apps, die das blaue Licht blockieren, helfen.
10. IN BEWEGUNG BLEIBEN
Hattest du schon einmal das Gefühl, körperlich so erschöpft zu sein, dass du sofort nach dem Hinlegen eingeschlafen bist? Laut Wissenschaftlern schlafen wir schneller ein und schlafen länger, wenn wir körperlich aktiv waren. Immerhin sind unsere Körper für körperliche Arbeit geschaffen. Sie profitieren von Trainingseinheiten wie Joggingrunden oder Aerobic.
Studien haben gezeigt, dass wir mit rund 150 Minuten Sport pro Woche unsere Schlafqualität um bis zu 65 % steigern können. Und nein, du musst dafür nicht jeden Tag Hanteln stemmen oder einen Marathon laufen. Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann deine Schlafqualität merklich verbessern.
Es gibt jedoch einen Haken. Die Bewegung sollte beim Zubettgehen mindestens vier Stunden zurückliegen. Diese Zeit benötigt dein Körper nämlich, um deinen Endorphin-Spiegel zu normalisieren und deinen Puls wieder zu senken.
11. PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG
Manchmal fällt uns das Einschlafen besonders schwer. In solchen Fällen kann progressive Muskelentspannung helfen. Die Entspannungstechnik unterstützt uns dabei, Anspannungen zu lösen und unseren Körper in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. Dabei arbeiten wir uns von Kopf bis Fuss durch unseren Körper und spannen jeden einzelnen Muskel fest an, bevor wir wieder loslassen, um ihn vollständig zu entspannen. Atme beim Anspannen ein und beim Loslassen aus.
12. LERNE DEINEN CHRONOTYP KENNEN
Erwachsene über 27 Jahren benötigen rund sechs bis neun Stunden ungestörten Schlaf. Den bekommen die meisten von uns allerdings nicht. Deinen Chronotyp (also deinen persönlichen Rhythmus, der bestimmt, zu welcher Tageszeit du dich eher wach fühlst und zu welcher eher müde) zu kennen, kann dir helfen, nachts besser zu schlafen. Frühaufsteher starten meist früher in den Tag und beenden ihn auch früher. Nachteulen dagegen fällt das Frühaufstehen schwer und auch das frühe Einschlafen ist für sie eine Herausforderung.
Der Chronotyp verändert sich mit dem Alter. Je älter wir werden, desto früher gehen wir schlafen und desto früher wachen wir auch wieder auf.
13. WENIG FLÜSSIGKEIT VOR DEM ZUBETTGEHEN
Ausreichend zu trinken ist gut und wichtig für unsere Gesundheit. Zu viel Flüssigkeitsaufnahme eine Stunde vor dem Zubettgehen kann sich jedoch negativ auf unseren Schlaf auswirken. Im schlimmsten Fall musst du mitten in der Nacht aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.
14. WENIGER ALKOHOL
Man könnte meinen, dass man nach ein paar Gläsern Wein oder Scotch schneller einschläft und länger schläft. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Alkohol stört die REM (Rapid-Eye-Movement)-Phase unseres nächtlichen Schlafzyklus. Das führt dazu, dass wir uns am nächsten Tag unausgeschlafen, unmotiviert und unkonzentriert fühlen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass auch die Menge des Alkohols in Sachen Schlafqualität eine Rolle spielt: Geringe Mengen Alkohol verringerten die Schlafqualität um 9,3 %, mittlere Mengen verringerten sie um 24 % und grosse Mengen um 39,2 %.
15. KEIN KOFFEIN NACH 15 UHR ODER 16 UHR
Die meisten Menschen habe eine innige Beziehung zu Koffein. Alle anderen fragen sich vermutlich, warum das so ist. Nun, weil uns Koffein Energie gibt, unsere Stimmung hebt und uns aus dem Mittagstief holt. Koffein verengt die Blutgefässe im Gehirn, sodass unsere Nervenzellen schneller arbeiten und wir uns wacher fühlen.
Im Schnitt beträgt die Halbwertszeit von Koffein zwischen fünf und sieben Stunden. Was aber bedeutet das für uns? Die Halbwertszeit gibt an, wie lange eine Substanz benötigt, um ihre Menge zu halbieren. Gehen wir also davon aus, dass dein Cappuccino um 15 Uhr rund 80 mg Koffein enthält, dann wirken um 21:00 Uhr, wenn du zu Bett gehst, mit hoher Wahrscheinlichkeit noch rund 40 mg Koffein in deinem Körper. Es kann bis zu zehn bis zwölf Stunden dauern, bis kein Koffein mehr im Körper nachweisbar ist.
GEWOHNHEITEN
16. KEINE ODER KÜRZERE NICKERCHEN AM TAG
Während die Wirkung von kurzen Schlafphasen am Tag individuell verschieden sein kann, hat sich gezeigt, dass sich längere Schläfchen negativ auf unseren Nachtschlaf auswirken. Am Nachmittag scheinen sie unsere innere Uhr zu stören und uns schläfriger zu machen. Wir fühlen uns müde, träge und unsere Augen werden schwer. Damit wir uns nach einem Nickerchen wacher und fitter zu fühlen, empfiehlt sich ein kurzer Powernap von maximal 20 Minuten.
17. EIN WARMES BAD VOR DEM ZUBETTGEHEN
Ein warmes Bad oder eine warme Dusche vor dem Zubettgehen kann nachweislich die Schlafqualität verbessern. Begründen lässt sich diese Wirkung damit, dass unser Körper in Vorbereitung auf den Schlaf seine Kerntemperatur senkt.
Wir erinnern uns an die Phase in unserem Biorhythmus, in der unser Körper Wärme abgibt, weil er sich abkühlt, um so die Produktion von Melatonin zu starten. Warmes Wasser hat eine ähnliche Wirkung und unser Körper interpretiert die Wärme des Wassers als Signal dafür, dass es Zeit ist zu schlafen. Daher beruhigt und entspannt uns ein warmes Bad oder eine warme Dusche und hilft uns, schneller einzuschlafen.
18. EIN ABENDRITUAL FINDEN
Um eine positive Morgenroutine bemühen sich viele von uns. Immerhin legen wir damit den Grundstein für unseren gesamten Tag. Was wäre, wenn wir uns abends genauso viel Mühe geben? Eine Abendroutine kann, sobald sie zur Gewohnheit geworden ist, zum Schlafsignal für unseren Körper werden. Vielleicht beginnst du damit, deine Zähne zu putzen, nimmst dann ein warmes Bad, schlüpfst in ein bequemes Pyjama und liest ein Buch (kein E-Book!). Oder du machst Atemübungen im Bett. Routinen wie diese werden nach einer bestimmten Zeit dazu führen, dass dein Gehirn automatisch erkennt, dass es Zeit zu schlafen ist, und es wird dich schneller einschlafen lassen.
19. IMMER ZUR SELBEN ZEIT INS BETT
Es mag streng klingen, aber Disziplin kann in Sachen Schlaf hilfreich sein. Immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen, ist wie ein Workout für Körper und Geist. Nach gewisser Zeit passt sich dein Biorhythmus an und du schläfst nicht nur leichter ein, sondern auch eher durch.
20. KEIN ZWANG BEIM EINSCHLAFEN
Was wir brauchen, ist nicht Pflichtschlaf, sondern guter Schlaf. Wenn du dich im Bett hin und her wälzt, weil du nicht einschlafen kannst, solltest du aufstehen und dich mit einer einfachen Aktivität ablenken. Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder ein Buch können helfen, deinen Körper und deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Sobald du dich müde fühlst, kannst du noch einmal versuchen, einzuschlafen. Vermeide helles Licht, Bildschirme und elektronische Geräte. Wir wollen schliesslich unsere Gedanken beruhigen, nicht aktivieren.
21. SCHLAFPHASEN EINPLANEN
Eine weitere Möglichkeit sicherzustellen, dass du genug Schlaf bekommst, ist, ihn fix einzuplanen. Nehmen wir an, du musst um 7 Uhr aufstehen. Dann zählst du zurück und versuchst idealerweise um 22 Uhr oder 23 Uhr ins Bett zu gehen. Und vergiss nicht, ein wenig Zeit für deine Abendroutine einzuplanen.
22. EIN SCHLAFTAGEBUCH FÜHREN
Ein Schlaftagebuch ist eine grossartige Möglichkeit, alle Informationen über deinen Schlaf aufzuzeichnen: Einschlafzeit, Aufwachzeit, Schlafdauer oder Anzahl der Unterbrechungen. Dieses Aufzeichnen von Schlafdaten kann dir helfen, die Faktoren zu finden, die deine Schlafqualität negativ beeinflussen.
23. SCHLAFZIMMER BLEIBT SCHLAFZIMMER
Manchmal scheint uns unser Bett magisch anzuziehen – vor allem wenn unsere Bettwäsche so gemütlich ist und es im Bett so kuschelig warm ist. Dennoch ist es wichtig, das Schlafzimmer nach dem Aufwachen zu verlassen.
Wir wollen nämlich, dass unser Gehirn das Zimmer mit Schlaf in Verbindung bringt. Das gelingt nur, wenn wir im Schlafzimmer ausschliesslich entspannen und schlafen. Nutzen wir den Raum als Wohnzimmer oder Arbeitszimmer, kann das unser Gehirn verwirren und wir könnten uns bei der Arbeit im Bett träge fühlen.
BESSER SCHLAFEN MIT DAGSMEJAN
Die vier unterschiedlichen Kollektionen von Dagsmejan erfüllen die individuellen physiologischen Bedürfnisse aller Menschen im Schlaf. Finde das perfekte Pyjama für dich, um noch besser zu schlafen:
STAY WARM KOLLEKTION
Dir ist nachts oft kalt? Dann ist ein Merinopyjama perfekt für dich: Sie bestehen aus einem atmungsaktiven Stoffmix aus Merinowolle (100 % mulesing-frei) und Eukalyptus, der dich warmhält, ohne dass du überhitzt.
BALANCE KOLLEKTION
Das sind die ultimativen Pyjamas, damit du die ideale Schlaftemperatur hältst, die ganze Nacht lang. Mehr als 40 % aller Menschen ist mal heiss und kalt in der Nacht und viele leiden unter Nachtschweiss. Unser geschützter Stoff wurde speziell dafür entwickelt, deine körpereigene Thermoregulierung zu unterstützen, und das in Form des bequemsten Pyjamas der Welt.
STAY COOL KOLLEKTION
Der innovative Stoff unserer Stay Cool Kollektion wurde speziell für heisse Schläferinnen und Schläfer entwickelt. Wenn dir also nachts oft zu warm ist oder du im Sommer schlechter schläfst, kann dir ein weicher, kühlender Pyjama von Dagsmejan helfen, den Schlaf zu bekommen, den du brauchst und verdienst. Das Material mit Eukalyptusfasern ermöglicht eine Verdunstungskühlung, die dich merklich kühlt und besser schlafen lässt.
RECOVERY KOLLEKTION
Muskelkater vom letzten Training? Der revolutionäre Stoff unserer Recovery Schlafbekleidung kombiniert kühlende Eukalyptusfasern mit Mineralien, die durch Wärme aktiviert werden und deine überschüssige Körperwärme nutzen. Sie leiten sie in Form von Ferninfrarot-Energie an deine Muskeln zurück, um die Regeneration deiner Muskeln zu verbessern.
