"Schlaf ist essenziell für Sportler. Er spielt eine wichtige Rolle in der körperlichen und mentalen Erholung, der kognitiven Funktion, der Verletzungsprävention und der Immunabwehr. Angemessener Schlaf sollte für Sportler, die Bestleistungen anstreben, absolute Priorität haben."
– Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner, Ernährungsexperte und Spezialist für Chirotherapie, Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Dagsmejan
ERHOLUNG NACH DEM SPORT – WARUM SIE SO WICHTIG IST
HART TRAINIEREN, HÄRTER ERHOLEN
Hartes Training und harte Arbeit sind in vielen Bereichen die Voraussetzung für Erfolg – auch im Sport. Genauso wichtig wie das Training ist jedoch die Erholung, vor allem wenn man seine Leistung steigern möchte. In der Regenerationsphase repariert und erneuert unser Körper Muskelgewebe und macht uns damit stärker, ausdauernder und fitter.
TRAG SORGE ZU DEINEM KÖRPER
Sobald du im Training oder im Wettkampf an deine Grenzen gehst, ist dein Körper Stress und Ermüdung ausgesetzt. Die Regeneration wird dann zum Schlüssel, um die gestressten Muskeln zu reparieren und zu erneuern. Zu einer aktiven Erholung gehören sanfte Übungen, die den Blutfluss fördern und die Muskelregeneration anregen. Beispiele für aktive Regenerationsmethoden sind Foam Rolling, Stretching und leichte Ausdauerübungen.
Weniger Schlaf (<Bh) erhöht das Verletzungsrisiko um den Faktor 1,7
SCHLAF IST DEINE SUPERKRAFT
Neben der aktiven und passiven Erholung ist für eine optimale Regeneration guter Schlaf unabdingbar. Er sollte erholsam und ungestört sein, was am besten in einer schlaffördernden Umgebung gelingt, die dunkel, ruhig und kühl ist.
IM SCHLAF ZU SPITZENLEISTUNGEN
Angemessener Schlaf unterstützt unser Immunsystem und kann Krankheiten vermeiden, die Trainings- und Wettkampfpläne von Sportler durchkreuzen können.
SCHLAF SPIELT EINE WICHTIG ROLLE IN DER KÖRPERLICHEN UND MENTALEN REGENERATION.
Im Schlaf produziert unser Körper Wachstumshormone, die dafür sorgen, dass Muskelgewebe, das im Training oder im Wettkampf geschädigt wurde, repariert und erneuert wird. Das ist wichtig für Sportler, da sich ihre Muskeln so erholen und stärker werden.
SCHLAF IST ESSENZIELL FÜR UNSERE KOGNITIVE FUNKTION
Schlafmangel kann unsere Entscheidungsfähigkeit, Reaktionszeit und Konzentration beeinflussen. Sie alle sind wichtig für sportliche Topleistung. Darüber hinaus erhöht Schlafentzug das Risiko von Angststörungen, Depressionen und anderen mentalen Gesundheitsproblemen, die sich negativ auf die sportliche Performance auswirken können.
SCHLAF BEUGT VERLETZUNGEN VOR
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel bei Sportler das Risiko von Verletzungen erhöht. Das liegt an der verringerten kognitiven Funktion und der stärkeren Erschöpfung.
SCHLAF STÄRKT UNSERE IMMUNABWEHR
Angemessener Schlaf unterstützt unser Immunsystem und kann Krankheiten vermeiden, die Trainings- und Wettkampfpläne von Sportler durchkreuzen können.
50 % aller Top-Sportler schlafen schlecht (Kollinger et al. IJSPP (2019))
RECOVERY MASSNAHMEN FÜR SPORTLER
ENERGIEZUFUHR:
Wer 30 Minuten nach dem Training einen Snack oder eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nimmt, kann den Regenerationsprozess anregen und den Energiespeicher auffüllen. Um deine Regeneration, deinen Schlaf und damit deine Gesamtleistung zu optimieren, solltest du als Sportler auf die richtige Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und das Timing der Energiezufuhr achten.
PASSIVE REGENERATION:
Mit Ruhe und Entspannung erlaubst du deinem Körper, sich vom körperlichen und mentalen Stress des Trainings zu erholen. Passive Regeneration kannst du mit Massagetherapie, Rotlichttherapie und Saunagängen fördern.
MENTALE REGENERATION:
Sie ist mindestens so wichtig wie die körperliche Erholung. Sportler sollten sich Aktivitäten suchen, die Stress reduzieren und ihre Entspannung fördern, wie Meditations- oder Atemübungen.
EISBADEN:
Kryotherapie kann Entzündungen und Muskelkater lindern. Sportler können ein Eisbad nehmen oder kalte Kompressen auf schmerzende Stellen legen.
STRETCHING UND FOAM ROLLING:
Stretching und Foam Rolling kann Muskelschmerzen lindern und die Flexibilität erhöhen. Sportler sollten beides nach jedem Training einplanen.
SCHLAF:
Genug Ruhe und Schlaf ist essenziell für die Regeneration. Sportler sollten nachts 7–9 Stunden schlafen und in ihrem Trainingsplan Ruhetage einplanen.
SCHLAFROUTINE FÜR CHAMPIONS
GEHE IMMER ZUR SELBEN ZEIT INS BETT:
Wenn du immer zur selben Zeit ins Bett gehst und aufstehst, hilfst du deinem Körper, seinen Biorhythmus zu halten und deine Schlafqualität zu verbessern. Versuche daher trotz vollem Terminplan so oft wie möglich deine Schlafenszeiten einzuhalten.
ÜBERLEGE DIR EIN ENTSPANNTES ABENDRITUAL:
Mach vor dem Zubettgehen etwas Beruhigendes: ein Buch lesen, warm baden. So bereitest du deinen Körper optimal aufs Schlafen vor.
MEIDE ANREGENDE AKTIVITÄTEN VOR DEM ZUBETTGEHEN:
Verzichte in den Stunden vor deiner Zubettgehzeit auf Aktivitäten, die deinen Schlaf stören können: die Benutzung elektronischer Geräte, anstrengende Workouts.
SCHAFFE EINE SCHLAFFÖRDERNDE UMGEBUNG, ZUHAUSE UND AUF REISEN:
Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist, Investiere in bequeme Matratzen und Kissen. Versuche auch unterwegs ein möglichst ähnliches Umfeld wie Zuhause zu schaffen.
DEIN SCHLAFSYSTEM FÜR OPTIMALE THERMOREGULIERUNG:
Schlafbekleidung, Bettwäsche, Auflagen und Matratzen sollten gemeinsam ein System bilden, das dir hilft, nachts in deiner klimatischen Komfortzone zu bleiben.
WENIGER KOFFEIN UND ALKOHOL:
Koffein und Alkohol können deinen Schlaf stören. Sportler sollten davon also weniger konsumieren, vor allem in den Stunden vor dem Zubettgehen.
MACH ENTSPANNUNGSÜBUNGEN:
Eigne dir Entspannungsmethoden wie Atemübungen oder Meditation an, um deine Gedanken zu beruhigen und dich optimal auf das Schlafen vorzubereiten.
NUTZE SCHLAF-TRACKER:
Tragbare Geräte können Sportlern helfen, ihre Schlafmuster zu verstehen und Verbesserungspotenzial zu erkennen. Wenn du lieber ohne Technik auskommst, kannst du auch ein Schlaftagebuch führen.
SCHLAF & RECOVERY-EXPERTIN ANNA WEST
Optimaler Schlaf ist wichtig für dich, für Sportler, für alle Menschen, um sich von den mentalen und körperlichen Belastungen des Alltags zu erholen. Viele von uns schlafen jedoch nicht genug und verringern oft unbewusst unsere Schlafqualität. Wer die besten Voraussetzungen schaffen, Balance und Leistungsfähigkeit erhalten und gesund und glücklich bleiben möchte, muss seinen 24-Stunden-Rhythmus kennen und den Körper gezielt dabei unterstützen. Dagsmejan liefert wirksamen und ausgezeichneten Support dafür.
— Anna West, Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Dagsmejan, BScN/Gründerin von Sleep2perform, einem Beratungsunternehmen mit Fokus auf Schlaf und Regeneration, das mit führenden Sportteams und Unternehmen aus ganz Europa arbeitet.
SCHLAF UND TEMPERATUR
Über da Thermoregulierung gleicht unser Körper seine Temperatur aus. Sie ist wichtig für den Schlaf, da unsere Körpertemperatur eine wichtige Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Die Kerntemperatur unseres Körpers muss abends sinken und erreicht in der Nacht ihren Tiefpunkt. Dieser Prozess steuert unseren Schlaf. Beim Training erzeugt unser Körper Wärme. Kann er diese nicht effektiv abführen, kann unsere Körpertemperatur steigen, was sich negativ auf unsere Schlafqualität auswirkt.
Daher ist ein Schlafsystem, das uns hilft, den Körper zu kühlen und nachts in seiner klimatischen Komfortzone zu bleiben, für die optimale Erholung so wichtig. Was wir in einem Drittel unserer Gesamtlebenszeit auf unserer Haut tragen– unsere Schlafbekleidung – macht einen grossen Unterschied.
WIE SCHLAFBEKLEIDUNG VON DAGSMEJAN DEN SCHLAF VERBESSERT
TEMPERATURKONTROLLE:
Hightech Funktionsstoffe aus Naturfasern halten den Körper nachts in seiner klimatischen Komfortzone: nie zu warm, nie zu kalt.
FEUCHTIGKEITSMANAGEMENT:
Feuchtigkeit wird vom Körper weggeleitet, damit Sportler angenehm trocken und kühl bleiben während der ganzen Nacht.
FUNKTIONALES DESIGN:
Die optimale Passform garantiert, dass sich die Schlafbekleidung mit dem Körper und nicht um ihn herum bewegt. Die NATTRECOVER™ Technologie wurde für eine optimale Regeneration entwickelt.
