Quand il s'agit de dormir, nous avons tous notre propre liste de choses à faire. Rideaux occultants ou éclairage tamisé, un livre, quelques exercices de yoga, de la musique ou tout simplement la paix : à chacun ses préférences en soirée. Le plus important est une atmosphère agréable dans laquelle nous pouvons nous détendre .
Pourtant, beaucoup de personnes oublient un critère essentiel mais souvent sous-estimé pour un bon sommeil : la température .
Dans l'article suivant, vous apprendrez quel est le lien entre le sommeil et la température, quelle est la meilleure température pour dormir et comment la maintenir.
LA SCIENCE DERRIÈRE LE SOMMEIL ET LA TEMPÉRATURE
Notre cycle naturel veille-sommeil suit un biorythme ou un cycle de 24 heures. Il est basé sur un cycle jour-nuit et est contrôlé par notre cerveau. Pendant la journée, notre température corporelle moyenne se situe entre 36,5°C et 37,5°C (97,7°F et 99,5°F). Il est le plus bas le matin et le plus élevé le soir.
À l’approche de l’heure du coucher, la température centrale commence à baisser . Il atteint son point le plus bas peu avant l'aube. La diminution de la lumière le soir est le signal envoyé à notre cerveau pour préparer notre corps au sommeil en abaissant la température centrale.
Notre corps suit ce processus naturel de refroidissement et libère de la chaleur à travers la peau. Les vaisseaux sanguins se dilatent et davantage de sang circule vers le bout des doigts et des orteils. Cela explique pourquoi nos mains et nos pieds deviennent souvent plus chauds en soirée.
LA TEMPÉRATURE IDÉALE DU SOMMEIL - POURQUOI ELLE EST SI IMPORTANTE
Des études ont montré que la température optimale pour le sommeil se situe entre 15,5°C et 19,4°C (60°F et 67°F) . Selon ce que vous ressentez, un degré ou deux de plus ou de moins, c'est bien. Cependant, les températures supérieures à 23,8 °C et inférieures à 12,2 °C ne sont pas recommandées car elles nous donnent trop chaud ou trop froid la nuit.
Que se passe-t-il s'il fait trop froid dans la chambre ?
Si nous avons trop froid la nuit, notre corps essaie de retenir la chaleur en augmentant la température centrale . Cela provoque la contraction des vaisseaux sanguins. Dans le même temps, nos muscles se contractent et se relâchent pour augmenter la température de notre peau. Nous commençons à trembler et cela peut perturber notre sommeil.
Que se passe-t-il s'il fait trop chaud dans la chambre ?
Notre corps maintient une température centrale naturelle d’environ 37 °C. Si nous avons trop chaud la nuit, notre température centrale commence à augmenter. En conséquence, notre corps tente d’ évacuer l’excès de chaleur à travers la peau afin de se rafraîchir. Cependant, si nous avons trop chaud et que notre température centrale monte à 39°C ou 40°C, notre activité musculaire ralentit et nous devenons léthargiques, comme c'est le cas pour les maladies accompagnées de fièvre.
Transpirer pendant le sommeil est tout à fait normal : en moyenne, on perd environ 280 ml par nuit . Cependant, une transpiration abondante la nuit peut trop augmenter l'humidité dans notre chambre. De plus, cela peut nous donner une sensation inconfortable d'humidité et de froid si nous portons les mauvais tissus sur notre peau.
Avez-vous souvent chaud et froid la nuit ?
Des études montrent que 40 % des personnes déclarent avoir souvent chaud et froid la nuit et que ces fluctuations de température les dérangent le plus pendant leur sommeil. En fait, la température affecte non seulement le temps qu’il nous faut pour nous endormir, mais aussi la qualité de notre sommeil.
Les fluctuations de température ont un impact négatif sur nos phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal . En conséquence, la qualité de notre sommeil diminue et nous nous sentons paresseux le lendemain. Et le manque de sommeil profond et de phases de sommeil paradoxal peut affecter d'autres processus de notre corps, tels que les processus de régénération, notre système immunitaire ou notre mémoire.
MAINTENIR LA TEMPÉRATURE DE SOMMEIL OPTIMALE
Voici quelques conseils pour maintenir la température idéale pour un sommeil réparateur :
1. FAITES ATTENTION À LA TEMPÉRATURE DANS LA CHAMBRELa température de la chambre doit être d’environ 18°C/64°F ou moins. En hiver, lorsqu'il fait particulièrement froid, ouvrez les fenêtres un moment pendant la journée pour permettre à l'air de circuler, mais fermez-les la nuit lorsque les températures baissent considérablement.
2. PRENEZ UN BAIN CHAUD AVANT DE VOUS LITUn bain chaud une heure ou deux avant de vous coucher imite le rythme circadien naturel de votre corps. L'augmentation et la diminution de la température de votre corps vous aident à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
3. RÉCHAUFFEZ VOS PIEDSSi vous avez les pieds froids, réchauffez-les avant de vous coucher. Cela peut vous aider à vous endormir. Par exemple, réchauffez-vous les pieds avec un bain de pieds ou portez des chaussettes de couchage .
4. PORTEZ LES BONS TISSUSLes pyjamas respirants vous aident à maintenir une température corporelle équilibrée la nuit, soutiennent la thermorégulation naturelle de votre corps et sont agréablement doux et légers.
Les tissus comme la flanelle ou le molleton bloquent la circulation de l'air en hiver et peuvent provoquer des sueurs nocturnes . Portez plutôt un pyjama respirant , doux pour la peau et offrant une chaleur légère comme une plume .
PYJAMA RESPIRANT AVEC CONTRÔLE DE LA TEMPÉRATURE
Afin de maintenir une température de sommeil optimale, nous devons également choisir la bonne tenue la nuit. Vous devez prêter attention aux quatre facteurs suivants :
1. CONTRÔLE DE LA TEMPÉRATURELes pyjamas respirants vous aident à évacuer l'excès de chaleur afin de ne pas surchauffer ni transpirer. Mais il ne faut pas non plus avoir trop froid, car les frissons ont également un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. Les matériaux naturels sont généralement plus respirants que les matériaux synthétiques.
2. GESTION DE L'HUMIDITÉLa transpiration est normale. Cependant, si cela détrempe vos vêtements de nuit, vous aurez froid et frissonnerez. Les pyjamas évacuant l'humidité absorbent non seulement la transpiration, mais permettent également un refroidissement dit par évaporation tout en libérant l'humidité dans l'air. Pour combiner gestion de l’humidité et refroidissement par évaporation, les fibres naturelles légères sont les meilleures.
3. AJUSTEMENT CONFORTABLENous bougeons plus de 40 fois par nuit . Et nos vêtements de nuit doivent s'adapter à chacun de ces mouvements sans perturber notre sommeil. Choisissez donc la coupe la plus confortable possible. Un pyjama confortable ressemble à une seconde peau.
4. RESPECTUEUX DE LA PEAULorsque nous dormons , davantage de sang circule dans notre peau et nous rend plus sensible au toucher. Optez donc pour des modèles avec des coutures plates et ergonomiques et sans étiquettes pour un minimum de friction pendant votre sommeil.
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