Profitez au maximum de votre journée en profitant au maximum de vos nuits. Lisez simplement nos 24 conseils sommeil pour 2024.
VOTRE ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL
1. LA LITERIE JOUE UN RÔLE IMPORTANT
La première étape vers un sommeil réparateur est une bonne literie (comprenant un matelas, un oreiller et une couverture). Elle devrait correspondre à vos besoins et préférences . Par exemple, préférez-vous dormir sur le côté, sur le dos ou sur le ventre ? Vous réveillez-vous souvent la nuit parce que vous avez trop chaud pour dormir et que vous transpirez ? Ou faites-vous partie de la majorité des personnes qui ont parfois chaud et parfois froid la nuit ?
Ce n'est que lorsque vous connaissez vos besoins et préférences individuels que vous pourrez en tenir compte. Matériel et fonctionnalité prendre les bonnes décisions. Dans tous les cas, le tissu de votre linge de lit doit respirant sois et t'aide meilleure température pour dormir prise . Les meilleurs pyjamas sont faits de Fibres naturelles comme le Tencel, le lin ou le coton.
Connaissez-vous déjà le nôtre ? collection de linge de lit léger et respirant ?
2. FAITES DE VOTRE CHAMBRE UNE OASIS DE SOMMEIL
Il est grand temps d’éteindre les lumières vives. Utiliser à la place éclairage tamisé autour du Production de mélatonine pour ne pas déranger votre corps. C’est ainsi que vous signalez à votre corps qu’il est l’heure d’aller au lit.
Il est également recommandé d'investir dans Rideaux occultants et éliminer les sources de lumière moins évidentes telles que les appareils électroniques en mode veille. Des études ont montré qu’un éclairage standard d’une pièce peut retarder le début de la libération de mélatonine jusqu’à 90 minutes. Le résultat est que nous dormons moins et nous réveillons plus souvent.
Si le bruit vous dérange, boules Quies ou bruit blanc aide.
3. LA TEMPÉRATURE IDÉALE DANS LA CHAMBRE
Notre température corporelle suit notre biorythme et change donc tout au long de la journée. Plus nous approchons de l’heure du coucher, plus notre température corporelle baisse et nos mains et nos pieds deviennent plus chauds. Cela est dû en partie au fait que notre corps essaie d’évacuer l’excès de chaleur afin d’abaisser sa température centrale.
Afin que nous En respirant de l'air frais , nous pouvons soutenir ce processus et augmenter notre niveau d'énergie. Production de mélatonine à. De plus, une température ambiante fraîche dans la chambre favorise l'instinct de sommeil de notre corps. Le meilleure température car dormir est là 18°C (ou 65°F).
4. LE BON PYJAMA
Les vêtements que nous portons au lit et le tissu dans lequel nous dormons ont un impact direct sur notre corps et notre sommeil. Lorsque vous choisissez un pyjama confortable, vous devez avant tout être faites attention à la respirabilité . Parce que personne ne veut se réveiller en pleine nuit en sueur.
La plupart des gens ressentent en fait une chaleur ou un froid excessifs comme le facteur perturbateur le plus courant de leur sommeil. Des études montrent encore et encore comment La température corporelle et la qualité du sommeil sont étroitement liées . Un tissu respirant garantit que L'excès de chaleur est libéré afin que nous ne surchauffions pas et ne transpirions pas la nuit.
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Le vêtements de nuit fonctionnels unis par Dagsmejan fibres naturelles durables avec la dernière technologie textile . Il est spécialement conçu pour répondre à vos besoins physiologiques pendant votre sommeil, jusqu'à 8 fois plus respirant que le coton , évacue rapidement l'humidité de votre peau et on dirait une seconde peau .
5. UN ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL PROPRE ET FRAIS
Une étude américaine de la National Sleep Foundation a montré que vous avez 19 % plus de chances de mieux dormir lorsque vous dormez dans votre chambre. Propreté et hygiène Faites attention. La qualité de votre sommeil peut s'améliorer si vous nettoyez régulièrement le désordre et lavez votre literie deux fois par semaine.
Cela transforme votre chambre en un lieu de détente où vous pourrez recharger vos batteries pour chaque nouvelle journée. La distraction et le chaos peuvent vous empêcher de vous détendre et de bénéficier d’un sommeil bien mérité.
6. AUCUN APPAREIL ÉLECTRONIQUE DANS LA CHAMBRE
Nos smartphones et tablettes génèrent champs électromagnétiques que notre Équilibre hormonal et ainsi perturber notre biorythme . Cela augmente notre risque de stress, de problèmes de concentration et de troubles anxieux, qui peuvent à leur tour affecter la qualité de notre sommeil.
Si vous faites une pause avec votre téléphone portable et votre tablette une fois par jour, cela peut faire une grande différence. Surtout le soir. Le chambre à coucher est donc l'endroit idéal pour un zone sans téléphone portable .
7. AROMATHÉRAPIE POUR SE DÉTENDRE
De nos cinq sens, notre odorat est le plus souvent sous-estimé. Combien de fois l’odeur de votre plat préféré vous a-t-elle fait sourire ? Le sens de l’odorat peut réveiller des souvenirs et des émotions, améliorer notre humeur, nous rendre plus productifs et favoriser un sommeil réparateur.
Des parfums apaisants d'huiles aromatiques aide-nous à nous détendre et retrouver une sensation de calme. Et la liste est longue : la lavande pour l'insomnie, la camomille pour calmer les inquiétudes et les peurs ou encore l'ylang-ylang pour faire baisser la tension artérielle et le rythme cardiaque au moment de l'endormissement. Pour respirer les doux arômes, vous pouvez en utiliser un Diffuseur de parfum utiliser. Vous pouvez également frotter quelques gouttes entre vos paumes ou sur un chiffon en lin.
CORPS ET ESPRIT
8. LUMIÈRE DU JOUR SUFFISANTE
Notre corps en a un horloge interne qui lui indique quand il est temps de dormir et quand ce n'est pas le cas. C'est notre soi-disant Biorythme . Nous lui devons de nous sentir énergiques en début de journée et de nous fatiguer en fin de journée.
La lumière naturelle du jour est l’un des signaux les plus importants pour notre biorythme. Nous avons compris nous avons suffisamment de lumière du jour Biorythme en équilibre et nous maintient en forme pendant la journée. Et cela améliore la qualité et la durée de notre sommeil la nuit.
Selon une étude publiée dans la National Library of Medicine des États-Unis, les personnes souffrant d'insomnie liée à l'âge ont amélioré leur qualité de sommeil de 77,5 à 90 % lorsqu'elles sont exposées à la lumière du jour.
9. PAS DE LUMIÈRE BLEUE LE SOIR
Nous vivons dans un monde où se déconnecter est presque impossible. Les appareils tels que les smartphones et les tablettes font partie de la vie quotidienne. Alors que la lumière soutient notre biorythme pendant la journée, elle a l'effet inverse le soir et la nuit.
En termes simples : le soir, la lumière suggère à notre cerveau qu’il fait jour. Notre corps nous tient alors éveillé par... Réduit la production de mélatonine , l'hormone qui nous permet de nous endormir et de rester endormis. Beaucoup de gens pensent que cela n'affecte pas de manière significative notre sommeil et sont surpris d'apprendre que seulement deux heures d'exposition à la lumière bleue réduisent notre production de mélatonine de 22 %.
Ainsi, pour augmenter la qualité de notre sommeil, nous devrions arrêter d’utiliser des appareils tels que la télévision, les téléphones portables, les ordinateurs portables et les tablettes au moins une heure avant de nous coucher. Alternativement, vous pouvez également Verres filtrants bleus ou des applications qui bloquent la lumière bleue peuvent vous aider.
10. CONTINUER À BOUGER
Avez-vous déjà eu l'impression d'être si physiquement épuisé que vous vous êtes endormi immédiatement après vous être allongé ? Selon les scientifiques, nous nous endormons plus rapidement et restons endormis plus longtemps lorsque nous sommes physiquement actifs. Après tout, notre corps est conçu pour le travail physique. Vous bénéficiez de séances d'entraînement comme le jogging ou l'aérobic.
Des études ont montré que nous avons environ 150 minutes d'exercice par semaine notre qualité de sommeil augmenter jusqu'à 65% peut. Et non, vous n’êtes pas obligé de soulever des haltères ou de courir un marathon tous les jours. Déjà un 10 minutes à pied peut sensiblement améliorer la qualité de votre sommeil.
Cependant, il y a un hic. Le mouvement devrait il y a au moins quatre heures, lorsque vous vous couchez . Votre corps a besoin de ce temps pour normaliser vos niveaux d’endorphine et réduire à nouveau votre fréquence cardiaque.
11. RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE
Parfois, nous avons particulièrement du mal à nous endormir. Dans de tels cas, une relaxation musculaire progressive peut aider. La technique de relaxation nous soutient dans pour relâcher les tensions et pour amener notre corps dans un état de calme. Inclus Parcourons notre corps de la tête aux pieds et contractez fermement chaque muscle avant de le relâcher pour le détendre complètement. Inspirez en vous tendant et expirez en relâchant.
12. ROUTINE DE SOIRÉE YOGA
La pleine conscience et la respiration profonde, qui sont toutes deux des composantes du yoga, augmentent les niveaux de mélatonine et nous aident à nous endormir plus rapidement. Pour nous préparer à l'heure du coucher, la professeure de yoga Claudia Mirallegro vous montre cinq figures de yoga et une méditation qui stimulent le corps pour soulager les tensions, stabiliser le système nerveux et détendre les muscles.
13. APPRENEZ À CONNAÎTRE VOTRE TYPE DE CHRONOTY
Les adultes de plus de 27 ans ont besoin d’environ six à neuf heures de sommeil paisible. Cependant, la plupart d’entre nous ne comprennent pas cela. Votre chronotype (c'est-à-dire votre rythme personnel, qui détermine à quelle heure de la journée vous vous sentez le plus éveillé Savoir quand et quand vous êtes plus fatigué peut vous aider à mieux dormir la nuit. Lève-tôt commencez généralement la journée plus tôt et terminez-la plus tôt également. Oiseaux de nuit D’un autre côté, se lever tôt est difficile et s’endormir tôt est également un défi pour eux.
Le chronotype change avec l'âge . Plus nous vieillissons, plus nous nous endormons tôt et plus nous nous réveillons tôt.
14. LIQUIDE LIQUIDE AVANT LE LIT
Boire suffisamment d’eau est bon et important pour notre santé. Cependant, boire trop de liquide une heure avant de se coucher peut avoir un impact négatif sur notre sommeil. Dans le pire des cas, il faut aller au milieu se lever la nuit pour aller aux toilettes.
15. MOINS D'ALCOOL
Vous pourriez penser qu’après quelques verres de vin ou de scotch, vous vous endormiriez plus rapidement et resteriez endormi plus longtemps. En fait, le contraire est vrai. L'alcool perturbe la phase REM (mouvements oculaires rapides) de notre cycle de sommeil nocturne. Cela nous amène à nous sentir somnolents, démotivés et flous le lendemain.
Une étude de 2018 a montré que la quantité d’alcool joue également un rôle dans la qualité du sommeil : Faible Quantités d'alcool qualité du sommeil réduite de 9,3 %, moyenne Ils ont réduit les quantités de 24 % et plus les montants de 39,2% .
16. PAS DE CAFÉINE APRÈS 15H OU 16H
La plupart des gens ont une relation intime avec la caféine. Tout le monde se demande probablement pourquoi. Eh bien, parce que la caféine nous donne de l'énergie, améliore notre humeur et nous sort de notre crise de midi. La caféine resserre les vaisseaux sanguins du cerveau, ce qui fait que nos cellules nerveuses fonctionnent plus rapidement et que nous nous sentons plus alertes.
En moyenne, la demi-vie de la caféine se situe entre cinq et sept heures. Mais qu’est-ce que cela signifie pour nous ? La demi-vie indique combien de temps il faut à une substance pour réduire de moitié sa quantité. Donc, si nous supposons que votre cappuccino à 15 heures contient environ 80 mg de caféine, alors à 21 heures, lorsque vous vous coucherez, il y aura probablement encore environ 40 mg de caféine dans votre corps. Cela peut prendre jusqu'à dix à douze heures avant que la caféine ne soit plus détectable dans le corps.
DES HABITUDES
17. PAS DE SIESTE OU SIESTE PLUS COURTE EN JOUR
Si l’effet de courtes périodes de sommeil pendant la journée peut varier d’une personne à l’autre, il a été démontré que des siestes plus longues ont un impact négatif sur notre sommeil nocturne. L’après-midi, ils semblent perturber notre horloge interne et nous rendre plus somnolents. Nous nous sentons fatigués, apathiques et nos yeux deviennent lourds. Pour nous aider à nous sentir plus alertes et en meilleure forme après une sieste, nous vous recommandons une courte sieste. Sieste d'un maximum de 20 minutes .
18. UN BAIN CHAUD AVANT LE LIT
Il a été prouvé que prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher améliore la qualité du sommeil. Cet effet peut être justifié par le fait que notre corps abaisse sa température centrale pour se préparer au sommeil.
Nous nous souvenons de la phase de notre biorythme où notre corps libère de la chaleur en se refroidissant afin de commencer à produire de la mélatonine. L'eau chaude a un effet similaire et le nôtre Le corps interprète la chaleur de l’eau comme un signal indiquant qu’il est temps de dormir. Par conséquent, un bain ou une douche chaude nous calme et nous détend et nous aide à nous endormir plus rapidement.
19. TROUVER UN RITUEL DU SOIR
Beaucoup d’entre nous s’efforcent d’avoir une routine matinale positive. Après tout, nous posons les bases de notre journée entière. Et si on faisait le même effort le soir ? Une routine du soir, une fois devenue une habitude, peut devenir un signal de sommeil pour notre corps. Peut-être que vous commencez par vous brosser les dents, puis prenez un bain chaud, enfilez un pyjama confortable et lisez un livre (pas un livre électronique !). Ou vous pouvez faire des exercices de respiration au lit. Des routines comme celles-ci permettront, après un certain temps, à votre cerveau de reconnaître automatiquement qu'il est temps de dormir et vous vous endormirez plus rapidement.
20. ALLEZ TOUJOURS AU LIT EN MÊME TEMPS
Cela peut paraître strict, mais la discipline peut être utile en matière de sommeil. S'endormir et se réveiller en même temps est comme un entraînement pour votre corps et votre esprit. Après un certain temps, votre biorythme s'adapte et vous Non seulement vous vous endormez plus facilement, mais vous avez également plus de chances de rester endormi.
21. AUCUNE FORCE POUR ALLER DORMIR
Ce dont nous avons besoin, ce n’est pas de sommeil obligatoire, mais d’un bon sommeil. Si vous vous retournez et vous retournez dans votre lit parce que vous n'arrivez pas à vous endormir, vous devriez Levez-vous et distrayez-vous avec une activité simple . Des exercices de respiration, une relaxation musculaire progressive ou un livre peuvent aider à calmer votre corps et votre esprit. Une fois que vous vous sentez fatigué, vous pouvez essayer de vous rendormir. Évitez les lumières vives, les écrans et les appareils électroniques. En fin de compte, nous voulons calmer nos pensées, pas les activer.
22. PLANIFIER LES PHASES DE SOMMEIL
Une autre façon de vous assurer de dormir suffisamment est de le faire à planifier à l'avance . Disons que vous devez vous lever à 7 heures du matin. Ensuite, vous comptez à rebours et essayez idéalement de vous coucher à 22 heures ou 23 heures. Et n'oublie pas, un peu Il est temps pour votre routine du soir planifier.
23. TENIR UN JOURNAL DU SOMMEIL
Un journal du sommeil est un excellent moyen d'enregistrer toutes les informations sur votre sommeil : l'heure à laquelle vous vous êtes endormi, l'heure à laquelle vous vous êtes réveillé, la durée de votre sommeil ou le nombre d'interruptions. Ce suivi des données de sommeil peut vous aider Trouvez les facteurs qui affectent négativement la qualité de votre sommeil.
24. CHAMBRE RESTE UNE CHAMBRE
Parfois, notre lit semble nous attirer comme par magie - surtout lorsque notre linge de lit est si confortable et que le lit est si douillet et chaleureux. Cependant, il est important de quitter la chambre au réveil.
Nous voulons, à savoir, que notre cerveau associe la pièce au sommeil. Cela ne peut être réalisé que si nous nous détendons et dormons uniquement dans la chambre. Si nous utilisons la pièce comme salon ou bureau, cela peut perturber notre cerveau et nous rendre paresseux lorsque nous travaillons au lit.
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