Course à pied, marathon et récupération : une récupération optimale commence pendant le sommeil

Pour retrouver la forme le plus rapidement possible, il ne faut pas recourir à une énième astuce miracle, mais à un sommeil de qualité , une alimentation saine et une activité physique adaptée. Les vêtements de nuit Dagsmejan Recovery vous accompagnent pendant la nuit grâce à leurs tissus respirants et thermorégulateurs, ainsi qu'à leurs particules minérales qui réfléchissent le rayonnement thermique sous forme d'infrarouges lointains (FIR) – un atout précieux pour votre récupération.

Pourquoi la récupération est plus importante qu'une « autre séance d'entraînement »

Un marathon est un stress contrôlé. La récupération est la phase où l'on progresse réellement : les réserves de glycogène se reconstituent, les micro-déchirures se réparent et le système nerveux se rééquilibre. Ceux qui négligent cette étape freineront leur progression.

« Dagsmejan m’aide à bien dormir et à optimiser ma régénération nocturne. »
— Julie Derron, triathlète et médaillée olympique

Les 10 meilleurs conseils pour bien récupérer après un marathon

1) Priorisez le sommeil

• Prévoyez 8 à 9 heures de charge pendant 3 à 7 nuits après la course.

• Un microclimat frais et respirant empêche la surchauffe nocturne.

• Des heures de coucher et de réveil régulières sont inestimables.

Comment Dagsmejan vous aide : Les vêtements de nuit de récupération sont conçus pour une respirabilité et une thermorégulation optimales. Des minéraux intégrés, sensibles aux infrarouges lointains, réfléchissent la chaleur corporelle sous forme de rayonnement infrarouge lointain, créant ainsi un climat de sommeil agréablement équilibré. Les effets varient d’une personne à l’autre, mais un environnement de sommeil optimal est essentiel à une récupération plus rapide.

« Chaque aspect de mon entraînement est optimisé, mais le sommeil est le véritable fondement de ma performance. Dagsmejan fait partie intégrante de mon système de sommeil depuis la première nuit. »
— Ronnie Schildknecht , 11 fois champion Ironman

2) Remplissez votre assiette rapidement, puis mangez normalement.

• Dans les 60 à 90 minutes : Glucides + Protéines (par exemple 1,0 à 1,2 g/kg de glucides + 20 à 30 g de protéines).

• Adoptez une alimentation variée et colorée, riche en micronutriments, au cours des prochaines 72 heures.

3) Réhydratation – planifiée

• Environ Remplacer environ 150 % du poids corporel perdu le premier jour ( électrolytes compris).

4) Déplacez-vous doucement

• Jours 1-2 : Marche, mobilité légère.

• Jour 3-4 : 20 à 30 min de vélo/trot facile – seulement si vos jambes le permettent.

• Pas de compétition/entraînement intensif pendant 10 à 14 jours .

5) Gérez judicieusement les douleurs musculaires

• Appliquer du froid brièvement et rapidement en cas de douleur aiguë ; appliquer de la chaleur plus tard en cas de raideur.

• Automassage avec rouleau en mousse et étirements : doux .

6) Protéger le système immunitaire

• Courir un marathon affaiblit temporairement le système immunitaire. Priorités : sommeil , hygiène, alimentation équilibrée.

7) Signaux corporels > Horloge

• Soyez attentif à vos sensations ( échelle de perception de l'effort ), à votre fréquence cardiaque au repos et à votre humeur. Vous n'êtes pas assez reposé ? Reportez votre séance d'entraînement.

8) Soins des pieds et des tissus mous

• Soignez vos ampoules, coupez vos ongles et portez des chaussures de soutien au quotidien.

9) Préparez votre retour

• Après 10 à 14 jours, reprenez les courses courtes et faciles . Les séances d'entraînement structurées débutent en semaine 3 ou 4 .

• Un nouveau test de 5/10 km au plus tôt dans la semaine 4-6.

10) Un système de sommeil que vous utilisez

• Dans l'obscurité, à une température de 16 à 19 °C, dans un endroit calme ou avec un bruit blanc, il vous faudra des vêtements de nuit respirants pour que le corps puisse réguler sa température sans se réveiller.

« Pour moi, il est très important de porter des vêtements de nuit techniques et spéciaux qui aident le corps à maintenir un climat de sommeil optimal. Dès la première nuit, j'ai été conquis par cette expérience de sommeil unique ; je recommande Dagsmejan à tous, sportifs professionnels ou employés de bureau. »
— Fabian Meeusen — champion suisse de triathlon

Chronologie de régénération simple

Jour de la course (Jour 0) :

• Refaire le plein (glucides + protéines), d'électrolytes, et se coucher tôt en portant des vêtements de nuit respirants et thermorégulateurs.

Jours 1 et 2 :

• Marche + mobilité ; éventuellement de courtes séances d’exposition au froid ; 8 à 9 heures de sommeil .

Jours 3 à 7 :

• Optionnel 20-30 min facile; légers roulements/étirements; heures de sommeil régulières .

Semaines 2 et 3 :

• Augmenter le volume d'entraînement facile ; premiers pas/reprises lorsque la forme est bonne ; pas de compétition pour l'instant.

Semaines 4 à 6 :

• Retour à une structure. Course de 5 à 10 km uniquement, avec une énergie et un sommeil stables.

Pourquoi les athlètes ont recours au Dagsmejan la nuit

• Respirant et thermorégulateur : aide à éviter la surchauffe – pour moins de temps passé éveillé.

• Technologie FIR : Les particules minérales présentes dans le tissu réfléchissent le rayonnement infrarouge lointain vers le corps.
• Ultra doux et à faible friction : sans étiquette, coutures plates, extensible dans les 4 sens – doux pour la peau et les muscles sollicités.
• Fabriqué en Europe : Qualité et responsabilité palpables.

Conseil de pro : Portez une tenue de récupération (haut + pantalon) après les longues courses et le jour de la compétition – pour une période de sommeil optimale au cours de la semaine.

FAQ (questions que les coureurs se posent vraiment)

Combien de temps dure la récupération après un marathon ?
De nombreuses personnes se sentent à nouveau normales après 2 à 3 semaines , à condition que leur sommeil, leur alimentation et leur activité physique légère soient adéquats. La récupération neuromusculaire complète peut prendre de 3 à 6 semaines.

Quand pourrai-je courir à nouveau après le marathon ?
Si les courbatures sont légères, faites 20 à 30 minutes d'exercice léger les jours 3 et 4. Si vous avez les jambes lourdes ou si vous dormez mal, attendez.

Les bains de glace sont-ils obligatoires ?
Non. Une brève exposition au froid peut atténuer la douleur au début ; la chaleur soulage la raideur par la suite. Il faut toujours commencer en douceur.

Quel rôle jouent les vêtements de nuit ?
Il fait partie intégrante de votre écosystème de sommeil , au même titre que votre matelas et la température de votre chambre. Respirant et thermorégulateur, ce vêtement de nuit de récupération élimine les frottements et l'accumulation de chaleur pendant la nuit, favorisant ainsi un sommeil réparateur.