Le 1er janvier est l'occasion idéale pour un nouveau départ. Beaucoup de gens l'ont vu de cette façon depuis le début du 19ème siècle. Nous suivons encore cette tradition aujourd'hui et disons au revoir au passé bonnes résolutions pour la nouvelle année . En tête de liste : la santé. Encore plus concret : une alimentation saine et un sommeil réparateur . Ou comme le disait Thomas Dekker : "Le sommeil est la chaîne d'or qui soude notre bien-être et notre corps." Oui comment fait-on pour dormir suffisamment et bien ? Nous avons des réponses à cette question – 23 réponses pour être exact.
VOTRE ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL
1. LE LINGE DE LIT JOUE UN RÔLE IMPORTANT
La première étape pour un sommeil réparateur est la bonne literie (comprenant matelas, oreiller et couette). Elle doit correspondre à vos besoins et à vos préférences . Par exemple, préférez-vous dormir sur le côté, sur le dos ou sur le ventre ? Vous réveillez-vous souvent la nuit parce que vous avez trop chaud pour dormir et que vous transpirez ? Ou faites-vous partie de la majorité des gens qui ont parfois chaud et parfois froid la nuit ?
Ce n'est que lorsque vous connaissez vos besoins et préférences individuels que vous pouvez en ce qui concerne matériaux et fonctionnalité prendre les bonnes décisions. Dans tous les cas, le tissu de votre literie doit respirant être et vous aider, le meilleure température pour dormir aussi tenir .
Connaissez-vous déjà le nôtre ? collection de literie légère et respirante ?
2. TRANSFORMEZ VOTRE CHAMBRE EN OASIS DE SOMMEIL
Il est grand temps d'éteindre les lumières vives. Utilisez à la place tamiser la lumière sur production de mélatonine ne pas déranger dans votre corps. C'est ainsi que vous signalez à votre corps qu'il est l'heure du coucher.
Il est également conseillé d'investir dans Rideaux occultants et éliminer les sources de lumière moins évidentes telles que les appareils électroniques en mode veille. Des études ont montré que les éclairages traditionnels peuvent retarder le début de la libération de mélatonine jusqu'à 90 minutes. En conséquence, nous dormons moins et nous réveillons plus souvent.
Si le bruit vous dérange, pouvez-vous boules Quies ou bruit blanc aider.
3. LA TEMPÉRATURE AMBIANTE IDÉALE
Notre température corporelle suit notre biorythme et change donc tout au long de la journée. À l'approche de l'heure du coucher, la température de notre corps baisse et nos mains et nos pieds se réchauffent. L'une des raisons à cela est que notre corps essaie d'évacuer l'excès de chaleur afin d'abaisser sa température centrale.
Dans l'ordre nous respirant de l'air frais , nous pouvons soutenir ce processus et stimuler notre production de mélatonine à. De plus, une température ambiante fraîche dans la chambre favorise l'instinct de sommeil de notre corps. Le meilleure température pour dormir est autour 18ºC (ou 65°F).
4. LE BON PYJAMA
Les vêtements que nous portons au lit et les tissus dans lesquels nous dormons affectent directement notre corps et notre façon de dormir. Quand il s'agit de choisir un pyjama confortable, vous devriez être la priorité numéro un attention à la respirabilité . Parce que personne ne veut se réveiller au milieu de la nuit trempé de sueur.
La plupart des gens ressentent en fait une chaleur ou un froid excessif comme facteur perturbateur le plus courant pendant le sommeil. Des études continuent de montrer comment température corporelle et qualité du sommeil étroitement liées . Un tissu respirant assure que l'excès de chaleur est libéré afin que nous n'ayons pas trop chaud et que nous ne transpirons pas la nuit.
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5. UN ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL PROPRE ET FRAIS
Une étude américaine de la National Sleep Foundation a montré que vous aviez 19% plus de chances de mieux dormir lorsque vous étiez éveillé dans votre chambre Propreté et hygiène Faites attention Ainsi, la qualité de votre sommeil peut s'améliorer si vous nettoyez régulièrement le désordre et lavez vos draps deux fois par semaine.
Cela transforme votre chambre à coucher en un lieu de détente où vous pourrez recharger vos batteries pour chaque nouvelle journée. La distraction et le chaos peuvent vous empêcher de vous détendre et de dormir bien mérité.
6. AUCUN APPAREIL ÉLECTRONIQUE DANS LA CHAMBRE
Nos smartphones et tablettes génèrent champs électromagnétiques que notre équilibre hormonal et ainsi perturber notre biorythme . Cela augmente notre risque de stress, de problèmes de concentration et de troubles anxieux, qui à leur tour peuvent affecter la qualité de notre sommeil.
Prendre une pause de votre téléphone portable et de votre tablette une fois par jour peut faire une grande différence. Surtout le soir. Le chambre à coucher est donc l'endroit idéal pour un zone sans téléphone portable .
7. AROMATHÉRAPIE DE DÉTENTE
De nos cinq sens, notre odorat est le plus sous-estimé. Combien de fois l'odeur de votre plat préféré vous a-t-elle fait sourire ? L'odorat peut évoquer des souvenirs et des émotions, améliorer l'humeur, nous rendre plus productifs et favoriser un sommeil réparateur.
Senteurs apaisantes d'huiles aromatiques aidez-nous à nous détendre et retrouver le calme. Et la liste est longue : la lavande contre l'insomnie, la camomille pour calmer les soucis et les peurs ou encore l'ylang-ylang pour faire baisser la tension artérielle et le rythme cardiaque au moment de s'endormir. Pour respirer les doux arômes, vous pouvez diffuseur de parfum utiliser. Alternativement, frottez quelques gouttes entre vos paumes ou sur une serviette en lin.
CORPS & ESPRIT
8. ASSEZ DE LUMIÈRE DU JOUR
Notre corps en a un horloge interne qui lui dit quand c'est l'heure du coucher et quand ce n'est pas l'heure. C'est notre soi-disant biorythme . Nous lui devons de nous sentir énergiques en début de journée et fatigués en fin de journée.
La lumière naturelle du jour est l'un des signaux les plus importants pour notre biorythme. nous avons compris assez de lumière du jour , reste la nôtre Biorythme en équilibre et nous maintient en forme pendant la journée. Et cela améliore la qualité et la durée de notre sommeil la nuit.
Selon une étude publiée dans la National Library of Medicine des États-Unis, les personnes souffrant d'insomnie liée à l'âge ont amélioré la qualité de leur sommeil de 77,5 % à 90 % lorsqu'elles sont exposées à la lumière du jour.
9. PAS DE LUMIÈRE BLEUE LE SOIR
Nous vivons dans un monde où il est presque impossible de se déconnecter. Les appareils tels que les smartphones et les tablettes font partie de la vie quotidienne. Alors que la lumière soutient notre biorythme pendant la journée, elle a l'effet inverse le soir et la nuit.
En termes simples, la lumière du soir suggère à notre cerveau qu'il fait jour. Notre corps nous maintient alors éveillé en Arrête la production de mélatonine , l'hormone qui nous aide à nous endormir et à rester endormi. Beaucoup pensent que cela n'affecte pas significativement notre sommeil et sont surpris d'apprendre que seulement deux heures d'exposition à la lumière bleue réduisent notre production de mélatonine de 22 %.
Ainsi, afin d'améliorer la qualité de notre sommeil, nous devons cesser d'utiliser des appareils tels que les téléviseurs, les téléphones portables, les ordinateurs portables et les tablettes pendant au moins une heure avant d'aller au lit. Alternativement, vous pouvez verres filtrants bleus ou des applications qui bloquent la lumière bleue vous aideront.
10. GARDER LE MOUVEMENT
Vous êtes-vous déjà senti tellement épuisé physiquement que vous vous êtes endormi dès que vous vous êtes allongé ? Selon les scientifiques, nous nous endormons plus rapidement et dormons plus longtemps lorsque nous avons été physiquement actifs. Après tout, nos corps sont faits pour le travail physique. Vous bénéficiez d'unités d'entraînement telles que des rondes de jogging ou d'aérobic.
Des études ont montré qu'avec environ 150 minutes d'exercice par semaine notre qualité de sommeil augmenter jusqu'à 65% peut. Et non, vous n'êtes pas obligé de soulever des haltères ou de courir un marathon tous les jours. Déjà un 10 minutes à pied peut sensiblement améliorer la qualité de votre sommeil.
Cependant, il y a un hic. Le mouvement doit au moins quatre heures avant le coucher . Votre corps a besoin de ce temps pour normaliser vos niveaux d'endorphine et abaisser à nouveau votre fréquence cardiaque.
11. RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE
Il nous est parfois particulièrement difficile de nous endormir. Dans de tels cas, la relaxation musculaire progressive peut aider. La technique de relaxation nous aide pour soulager les tensions et amener notre corps dans un état de calme. Inclus nous traversons notre corps de la tête aux pieds et serrez bien chaque muscle avant de relâcher pour vous détendre complètement. Inspirez lorsque vous vous contractez et expirez lorsque vous lâchez prise.
12. DÉCOUVREZ VOTRE CHRONOTYPE
Les adultes de plus de 27 ans ont besoin d'environ six à neuf heures de sommeil non perturbé. Cependant, la plupart d'entre nous ne comprennent pas cela. Votre chronotype (c'est-à-dire votre rythme personnel, qui détermine à quelle heure de la journée vous avez tendance à vous sentir plus éveillé et lequel est le plus fatigué) peut vous aider à mieux dormir la nuit. Lève-tôt commencent généralement plus tôt dans la journée et se terminent plus tôt. noctambules d'autre part, se lever tôt est difficile et s'endormir tôt est aussi un défi pour eux.
Le chronotype change avec l'âge . Plus nous vieillissons, plus tôt nous nous couchons et plus tôt nous nous réveillons.
13. FAIBLE LIQUIDE AVANT LE COUCHER
Boire suffisamment est bon et important pour notre santé. Cependant, boire trop de liquide une heure avant le coucher peut avoir un impact négatif sur notre sommeil. Dans le pire des cas, vous devez faire le milieu se lever la nuit pour aller aux toilettes.
14. MOINS D'ALCOOL
Vous pourriez penser que quelques verres de vin ou de scotch vous feront vous endormir plus rapidement et dormir plus longtemps. En fait, c'est le contraire qui se produit. L'alcool perturbe la phase REM (mouvements oculaires rapides) de notre cycle de sommeil nocturne. En conséquence, nous ressentons un manque de sommeil, démotivé et déconcentré le lendemain.
Une étude de 2018 a montré que la quantité d'alcool joue également un rôle dans la qualité du sommeil : mineure quantités d'alcool diminution de la qualité du sommeil de 9,3 %, moyenne Ils ont réduit les montants de 24 % et grande les montants de 39,2 % .
15. PAS DE CAFÉINE APRÈS 15 H OU 16 H
La plupart des gens ont une relation intime avec la caféine. Tout le monde se demande probablement pourquoi. Eh bien, parce que la caféine nous donne de l'énergie, nous remonte le moral et nous sort du marasme de midi. La caféine resserre les vaisseaux sanguins dans le cerveau, de sorte que nos cellules nerveuses fonctionnent plus rapidement et nous nous sentons plus alertes.
En moyenne, la demi-vie de la caféine se situe entre cinq et sept heures. Mais qu'est-ce que cela signifie pour nous ? La demi-vie indique combien de temps il faut à une substance pour réduire de moitié sa quantité. Donc si on suppose que votre cappuccino à 15h contient environ 80 mg de caféine, alors à 21h quand vous allez vous coucher, il y a une forte probabilité qu'environ 40 mg de caféine soient encore dans votre corps. Cela peut prendre jusqu'à dix à douze heures avant que la caféine ne soit plus détectable dans le corps.
DES HABITUDES
16. PAS DE SIESTE OU PLUS COURTE PENDANT LA JOURNÉE
Bien que l'effet de courtes périodes de sommeil diurne puisse varier d'une personne à l'autre, il a été démontré que des siestes plus longues ont un impact négatif sur notre sommeil nocturne. L'après-midi, ils semblent perturber notre horloge biologique et nous rendre plus somnolents. Nous nous sentons fatigués, paresseux et nos yeux deviennent lourds. Pour que nous nous sentions plus éveillés et plus en forme après une sieste, nous vous recommandons une courte sieste Sieste de 20 minutes maximum .
17. UN BAIN CHAUD AVANT LE LIT
Il a été démontré qu'un bain ou une douche chaude avant le coucher améliore la qualité du sommeil. Cet effet peut s'expliquer par le fait que notre corps abaisse sa température centrale en préparation du sommeil.
Nous nous souvenons de la phase de notre rythme circadien où notre corps libère de la chaleur en se refroidissant pour commencer à produire de la mélatonine. L'eau chaude a un effet similaire et le nôtre Le corps interprète la chaleur de l'eau comme un signal qu'il est temps de dormir. Par conséquent, un bain ou une douche chaude nous calme et nous détend et nous aide à nous endormir plus rapidement.
18. TROUVEZ UN RITUEL DU SOIR
Beaucoup d'entre nous s'efforcent d'avoir une routine matinale positive. Après tout, c'est ainsi que nous jetons les bases de toute notre journée. Et si on essayait tout aussi fort le soir ? Une routine du soir, une fois qu'elle devient une habitude, peut devenir un signal de sommeil pour notre corps. Peut-être commencez-vous par vous brosser les dents, puis prenez un bain chaud, enfilez un pyjama confortable et lisez un livre (pas un e-book !). Ou vous faites des exercices de respiration au lit. De telles routines, après un certain temps, amèneront votre cerveau à reconnaître automatiquement qu'il est temps de dormir et cela vous fera vous endormir plus rapidement.
19. ALLEZ TOUJOURS AU LIT À LA MÊME HEURE
Cela peut sembler dur, mais la discipline peut aider quand il s'agit de dormir. S'endormir et se réveiller en même temps, c'est comme un entraînement physique et mental. Au bout d'un certain temps, votre biorythme s'adapte et vous Non seulement vous vous endormez plus facilement, mais vous vous endormez aussi plus facilement.
20. AUCUNE FORCE SUR LE SOMMEIL
Ce dont nous avons besoin, ce n'est pas d'un sommeil forcé, mais d'un bon sommeil. Si vous vous tournez et vous retournez dans votre lit parce que vous n'arrivez pas à vous endormir, vous devriez levez-vous et distrayez-vous avec une activité simple . Les exercices de respiration, la relaxation musculaire progressive ou la lecture d'un livre peuvent aider à calmer votre corps et votre esprit. Dès que vous vous sentez fatigué, vous pouvez essayer de vous rendormir. Évitez les lumières vives, les écrans et les appareils électroniques. Après tout, nous voulons calmer nos pensées, pas les activer.
21. PLANIFIER LES PÉRIODES DE SOMMEIL
Une autre façon de vous assurer que vous dormez suffisamment est de le faire planifier fermement . Disons que vous devez vous lever à 7 heures du matin. Ensuite, vous comptez à rebours et essayez idéalement de vous coucher à 22h ou 23h. Et n'oubliez pas, un peu C'est l'heure de votre routine du soir planifier
22. TENEZ UN JOURNAL DE SOMMEIL
Un journal du sommeil est un excellent moyen d'enregistrer toutes les informations sur votre sommeil : l'heure à laquelle vous vous êtes endormi, l'heure à laquelle vous vous êtes réveillé, la durée de votre sommeil ou le nombre d'interruptions. Cet enregistrement des données de sommeil peut vous aider trouver les facteurs qui affectent négativement la qualité de votre sommeil.
23. LA CHAMBRE RESTE LA CHAMBRE
Parfois, notre lit semble nous attirer comme par magie - surtout lorsque notre linge de lit est si confortable et qu'il fait si chaud et douillet au lit. Pourtant, il est important de quitter la chambre après le réveil.
Parce que nous voulons que notre cerveau associe la chambre au sommeil. Cela ne fonctionne que si nous nous détendons et dormons dans la chambre. L'utilisation de la pièce comme salon ou bureau peut embrouiller notre cerveau et nous pouvons nous sentir paresseux au lit pendant que nous travaillons.
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