5 EXERCICES DE YOGA POUR VOTRE ROUTINE DU SOIR
Dans le monde d'aujourd'hui, nous détenons chaque jour des informations et des possibilités presque infinies entre nos mains. Cela sonne bien, mais cela peut compliquer la déconnexion, la détente et le sommeil. Le yoga peut nous aider. Avec ses exercices de renforcement, d'étirement, de pleine conscience et de respiration, il augmente nos niveaux de mélatonine, nous aidant à nous endormir plus rapidement.
Nous avons demandé à la professeure de yoga Claudia Mirallegro de nous montrer cinq exercices et une méditation qui sont la meilleure façon de nous préparer au sommeil, de détendre nos muscles et de stabiliser notre système nerveux.
poste 1
LE CALIN
Asseyez-vous droit et inspirez en étirant vos bras sur les côtés.
Pendant que vous expirez, croisez les bras devant votre corps et placez votre bras droit sur votre côté gauche et votre bras gauche sur votre droit pour vous serrer dans vos bras.
Inspirez et expirez profondément tout en tirant vos épaules vers l'avant avec vos mains.
Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Lorsque vous relâchez, ouvrez vos bras sur le côté pendant que vous inspirez.
Expirez et répétez avec votre bras gauche levé.
Cela étire les muscles rhomboïdes et trapèzes du haut du dos et soulage toute tension ou douleur au niveau de vos omoplates.
poste 2
SIÈGE PIVOTANT
Inspirez et étirez vos bras vers la droite.
Lorsque vous expirez, tournez vers la droite, saisissez votre rotule droite avec votre main gauche et placez votre main droite derrière vous.
Pendant que vous respirez, allongez et tournez pour soulager la pression.
Maintenez l'étirement pendant dix respirations.
Répétez de l'autre côté.
Cette torsion douce stimule la circulation et libère les tensions dans les muscles abdominaux inférieurs. La légère pression dans l'abdomen permet au sang riche en oxygène et riche en nutriments de s'écouler vers les organes digestifs.
position 3
POSITION DE L'ENFANT
Agenouillez-vous sur le sol et écartez largement vos genoux sur le côté. Assurez-vous que le dessus de vos pieds et vos gros orteils touchent le sol.
Placez votre ventre entre vos cuisses et votre front sur le sol ou sur le lit devant vous.
Si poser votre front sur le sol ou sur le lit vous semble inconfortable, placez des oreillers en dessous jusqu'à ce que la position soit confortable. Entre les sourcils, au milieu du front, se trouve un point énergétique qui active le « nerf de repos et de récupération » appelé nerf vague. Reposer confortablement votre front est la clé des effets apaisants de cet exercice.
Détendez vos épaules, votre mâchoire et vos yeux.
Tenez pendant dix respirations.
Child's Pose étire doucement votre colonne vertébrale, vos hanches et vos chevilles. Il favorise votre relaxation de manière optimale car en plaçant votre front (glande pinéale) sur le sol ou sur votre lit, vous pouvez calmer vos pensées et soulager vos peurs et sentiments d'épuisement.
poste 4
LE CHAS DE L'AIGUILLE
Allongez-vous sur le dos.
Ramenez vos genoux vers votre poitrine.
Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit.
Entrelacez vos doigts derrière votre cuisse droite et tirez doucement vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre hanche la plus à gauche.
Fléchissez légèrement les orteils de votre pied gauche et gardez-les fléchis pour protéger votre articulation du genou pendant l'exercice.
Maintenez l'étirement pendant dix respirations.
Répétez de l'autre côté.
Cette position ouvre vos hanches, étire vos piriformes, vos fessiers et le bas de votre dos et soulage la tension dans les muscles autour de votre sacrum.
poste 5
DEMI ÉPAULE
Allongez-vous sur le dos, faites glisser vos hanches vers le mur et placez les deux jambes côte à côte le long du mur. Vos hanches peuvent toucher le mur ou se trouver à quelques centimètres de distance, selon ce qui vous semble le plus confortable. Vous pouvez placer un oreiller sous vos hanches pour vous soutenir ou vous élever.
Reposez vos bras à vos côtés.
Maintenez cette position pendant une minute.
La demi-épaule est une pose régénératrice qui peut soulager la tension dans le dos, les épaules et le cou.
MÉDITATIONS GUIDÉES
Le yoga nidra, le yoga du sommeil, est une forme de méditation guidée dans laquelle vous tournez votre attention vers l'intérieur pour entrer dans un état de conscience entre l'éveil et le sommeil. Vous restez éveillé, mais vous vous endormez le plus possible. Claudia nous guide à travers les exercices de respiration qui nous calment et préparent de manière optimale notre corps à une relaxation profonde.
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