6 FACTEURS POUR UN MEILLEUR SOMMEIL
DORMIR À LA FEUX
En moyenne , nous dormons environ 26 ans de notre vie . Ce qui est excitant, c'est que nous passons 7 années entières de notre vie à essayer de nous endormir .
Alors, qu'y a-t-il de si spécial dans le sommeil pour que nous passions un tiers de notre vie au lit ? Le sommeil est au moins aussi important pour la survie que l'oxygène, la nourriture et l'eau . Il nous permet de recharger nos batteries physiques et émotionnelles afin d'être prêts pour chaque nouvelle journée. De plus, le sommeil améliore notre concentration, influence notre humeur et nous rend plus capables de prendre des décisions. Dormir suffisamment peut également prévenir une prise de poids excessive et diverses maladies, telles que les maladies cardiaques.
Nous avons beaucoup plus de contrôle sur notre sommeil que nous ne le pensons. En changeant notre mode de vie, notre routine jour-nuit et notre environnement, nous avons la possibilité d'augmenter la qualité de notre sommeil . Même de petits changements peuvent raccourcir les années de notre vie que nous passons à essayer de nous endormir.
6 FACTEURS DE SOMMEIL ET CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE
Notre sommeil est déterminé par notre biorythme, qui est le processus naturel de notre corps qui contrôle notre cycle veille-sommeil tout au long de la journée. La lumière du jour signale à notre horloge interne de rester éveillé, tandis que l'obscurité de la nuit déclenche la libération de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil et nous aide à rester endormi. Bien que le sommeil soit un processus biologique que nous ne contrôlons pas directement, nous pouvons amplifier les signaux de notre horloge biologique juste avant le coucher. Ci-dessous, nous examinons les facteurs qui influencent notre sommeil et découvrons comment nous pouvons changer notre vie quotidienne et notre environnement pour mieux dormir.
A MANGER ET A BOIRE
MANGEZ MIEUX, DORMEZ MIEUX
Notre alimentation a un impact majeur sur notre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher. Il est important de faire attention à ce que l'on mange et boit pour pouvoir s'endormir le plus facilement possible par la suite.
- Ventre pas trop plein, pas trop vide : Toute forme d'inconfort vous empêche de dormir. Si la faim vous réveille la nuit, prenez une petite collation légère.
- Uniquement des aliments faciles à digérer : Les aliments riches en matières grasses ou en protéines, comme la viande rouge ou les fruits secs, sont difficiles à digérer.
- Les aliments qui favorisent le sommeil : Les bananes, le lait, les noix ou les olives sont parfaits pour le soir.
- Sans nicotine ni alcool : l'effet stimulant de ces substances dure plusieurs heures. L'alcool vous fatigue, mais il vous fait aussi moins bien dormir.
- Le café est aussi un tueur de sommeil. L'experte en nutrition Henriette Saevil conseille : « Pas de café après 14h : la caféine reste dans notre circulation sanguine jusqu'à 12 heures après la dernière tasse et perturbe ainsi notre sommeil.
HABITUDES ET MODE DE VIE
UNE ROUTINE SAINE
Un cycle veille-sommeil sain soutient notre horloge interne et signale au corps quand il est temps de dormir. Si vous vous détendez consciemment le soir, votre corps comprendra les signaux encore plus rapidement.
- Éteindre : Il est préférable d'éteindre les appareils électroniques une heure avant le coucher. La lumière bleue de leurs écrans peut rendre l'endormissement plus difficile et inhiber la production de mélatonine, qui à son tour perturbe l'horloge interne de notre corps.
- Routine de sommeil : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même les week-ends et les vacances.
- Rituels du soir : Pensez à un rituel relaxant pour faire savoir à votre corps qu'il est temps de se reposer. Essayez un bain ou une douche chaude, de la musique relaxante ou un bon livre. L'entraîneur du sommeil Gary Allman suggère: «Voyage. Un journal changera certainement votre vie autant que la mienne. Mettez vos pensées et vos sentiments sur une seule page et vous vous sentirez 100 fois plus détendu la nuit.
- Exercices de respiration et de relaxation : Lorsque nous respirons lentement et que nous nous détendons, notre température corporelle baisse et nous nous endormons plus facilement.
SANTÉ ET MÉDICAMENTS
DORMEZ BIEN
La plupart des adultes ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Notre rythme de sommeil change avec le temps : plus nous vieillissons, plus nous nous endormons tôt et nous nous réveillons plus tôt. Pour un sommeil optimal, il est préférable d'adapter vos heures de sommeil à votre horloge interne.
- Ne faites pas de sieste trop longue : les siestes de l'après-midi ne doivent pas durer plus de 30 minutes afin que vous puissiez toujours passer une bonne nuit de sommeil.
- Le bon pyjama : De nombreuses personnes – notamment les femmes en ménopause et les femmes enceintes – souffrent de sueurs nocturnes. Un pyjama qui équilibre la température de votre corps, une chambre fraîche et un verre d'eau glacée près du lit peuvent vous aider. docteur Ally Jaffee, du National Health Service du Royaume-Uni, recommande de créer une atmosphère détendue en "gardant votre chambre au frais, en utilisant des rideaux ou des stores pour l'assombrir, en ajoutant un masque de sommeil pour vous protéger de la lumière et en minimisant le bruit".
- Problèmes de santé et médicaments : Parfois, les problèmes de santé et les médicaments nous font moins bien dormir. Si vous pensez avoir un trouble du sommeil grave comme l'insomnie, il est préférable d'en parler à votre médecin.
HUMEUR ET STRESS
METTRE LE CAP SUR LE SOMMEIL
Vous allez vous coucher, bien éveillé et vos pensées sont sur des montagnes russes. Semble familier? Tant que notre esprit travaille encore, il nous est difficile de nous endormir. Les conseils suivants peuvent vous aider à mieux vous préparer au sommeil en laissant de côté les activités et les pensées de la journée.
- Rédigez une liste de choses à faire : Notez tout ce qui vous passe par la tête et mettez-le de côté jusqu'à demain. Gardez un stylo et du papier à portée de main pour ne pas avoir à activer votre cerveau si vous trouvez quelque chose que vous ne voulez pas oublier.
- Relaxation musculaire progressive : Lorsque vous ne pouvez pas dormir, travaillez votre corps de la tête aux pieds, en contractant vigoureusement chaque muscle puis en le relâchant complètement.
- Évitez de travailler tard : Laissez votre ordinateur portable, votre smartphone et tout ce qui est professionnel devant la porte de la chambre.
- Préparez-vous mentalement au sommeil : Le naturopathe professionnel Logan Dawson recommande des affirmations : « Répétez les affirmations du sommeil et préparez-vous consciemment à votre sommeil réparateur ! Mes favoris sont : Je laisse la journée derrière moi. Je mérite du repos. Je peux faire une pause. Je me sentirai à nouveau frais demain. J'ai simplement abandonné tout ce qui n'allait pas bien aujourd'hui.
DES SPORTS
BOUGER, DORMIR, BOUGER...
L'exercice régulier peut raccourcir le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Et plus nous nous endormons rapidement le soir, plus il nous est facile de maintenir un rythme de sommeil sain.
- Faire de l'exercice régulièrement : Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous vous endormez plus vite et vous dormez plus facilement. Au moins 150 minutes d'exercice par semaine peuvent améliorer la qualité du sommeil de 65 %. L'entraîneur de fitness Laura Müdespacher le sait : "L'activité physique raccourcit le temps d'endormissement et allonge les phases de sommeil profond."
- Eviter de faire du sport le soir : Il ne faut pas faire de sport deux heures avant d'aller se coucher car on est trop énergique ou échauffé après.
- Sortir : La lumière du soleil nous aide à maintenir notre cycle veille-sommeil naturel.
- L'exercice peut augmenter le temps de sommeil total jusqu'à 1,25 heure.
CHAMBRE À COUCHER
DONC IL DEVIENT UNE OASIS DE SOMMEIL
Dans la chambre, il est important de créer un environnement qui signale au corps qu'il est temps de se déconnecter et de se reposer. Voici quelques conseils pour la prochaine fois que vous vous glisserez sous la couette :
- Température ambiante : Maintenez la température ambiante au-dessus de 18 °C / 64,5 °F.
- Obscurité : Réduisez au minimum la lumière dans la chambre. Réduisez également la lumière bleue des appareils électroniques. Si nécessaire, essayez un masque de sommeil.
- Couleurs harmonieuses : La chambre doit paraître sombre mais paisible. L'architecte d'intérieur Charlotte Magda recommande : « Utilisez des couleurs douces et apaisantes pour le mobilier et les murs de la chambre. Les couleurs fortes nous donnent de l'énergie - ce n'est pas une bonne idée quand nous voulons vraiment nous détendre et nous endormir.
- Bruit blanc : Les bouchons d'oreille ou les appareils qui émettent un bruit blanc peuvent aider à bloquer le bruit.
- Vêtements de nuit et literie : Avec les bons matériaux, vous aidez votre corps à évacuer l'excès de chaleur et d'humidité. Charlotte aime parler de ce sujet : "Avant, j'avais trop froid ou trop chaud la nuit. Aujourd'hui, j'ai la solution parfaite pour ça : @dagsmejan_sleepwear. Les pyjamas de Dagsmejan sont parmi les plus doux que j'aie jamais portés. Il est fabriqué à partir de fibres de bois de hêtre et maintient ma température corporelle équilibrée toute la nuit.
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