À mesure que les jours raccourcissent et que les nuits s’allongent, de nombreuses personnes ont du mal à maintenir un sommeil sain. L’hiver apporte des défis uniques en matière de qualité du sommeil, depuis les changements de lumière naturelle jusqu’aux fluctuations des températures, en passant par les sautes d’humeur et les faibles niveaux d’énergie. Heureusement, la recherche sur le sommeil nous permet de mieux comprendre comment optimiser notre repos pendant les mois les plus froids.
Nous avons rassemblé un aperçu des dernières recherches et recommandations pour une bonne nuit de sommeil cet hiver.
Comment l'hiver affecte votre sommeil
L'hiver a de nombreux effets sur notre sommeil. Moins de lumière du jour, des températures plus froides et un décalage de notre horloge interne y contribuent.
1. Moins de lumière du jour : La diminution de l’ensoleillement en hiver est l’un des principaux facteurs d’influence sur notre sommeil. Moins de lumière réduit la production de mélatonine, l'hormone qui contrôle notre cycle veille-sommeil. Cela peut nous rendre plus somnolent pendant la journée et perturber nos rythmes naturels.
2. Températures plus froides : Bien que des températures plus fraîches puissent généralement favoriser le sommeil, trop de froid peut causer des problèmes. Si la température ambiante est trop basse ou fluctue considérablement, le sommeil peut en souffrir. Un environnement de sommeil optimal est donc crucial.
3. Dépression hivernale (TAS) : Le trouble affectif saisonnier (TAS) survient principalement en hiver. Cela entraîne souvent un sommeil excessif (hypersomnie) et une fatigue intense, ce qui rend difficile le maintien d’un horaire de sommeil régulier. Le manque de lumière du jour perturbe les niveaux de sérotonine dans le corps, ce qui affecte à la fois l’humeur et le sommeil.
La science de l'hibernation : nouvelles découvertes
Les recherches actuelles nous fournissent des informations précieuses sur la manière de mieux dormir en hiver. Voici quelques-unes des dernières découvertes :
1. Lumière et qualité du sommeil :
Des études montrent qu’une exposition régulière à la lumière est extrêmement importante en hiver. D'après cela Journal de recherche sur le sommeil La lumière naturelle du matin soutient la régulation de notre rythme circadien, ce qui stabilise les niveaux de mélatonine et améliore ainsi la qualité du sommeil nocturne. La luminothérapie s’est avérée très efficace, notamment pour les personnes souffrant de dépression hivernale ou de troubles du sommeil. Selon une étude de JAMA Psychiatrie La luminothérapie matinale peut reréguler l’horloge interne et améliorer la qualité du sommeil. Au moins 20 à 30 minutes de lumière naturelle du soleil ou l'utilisation d'une lampe à lumière du jour (10 000 lux) tôt le matin pour imiter la lumière naturelle du jour sont recommandés.
2. Régulation de la température
La température joue un rôle crucial pour garantir un sommeil réparateur. Pendant que vous dormez, la température de votre corps baisse naturellement, signalant au cerveau qu'il est temps de récupérer. Selon les recherches du Journal d'anthropologie physiologique La température ambiante optimale pour une bonne nuit de sommeil se situe entre 15 et 19 °C. Le maintien de cette température ambiante dans la chambre favorise les phases de sommeil plus profondes, notamment le sommeil dit delta, qui est important à la fois pour la régénération physique et la consolidation de la mémoire.
Il est intéressant de noter que l’air froid de l’hiver peut contribuer à créer un environnement propice au sommeil. Cependant, si la pièce est trop froide, cela peut provoquer une gêne et perturber le sommeil. Pour maintenir une température corporelle constante tout au long de la nuit, il est recommandé d'utiliser plusieurs couvertures et de porter des vêtements de nuit respirants. Des vêtements de nuit légers mais chauds nous gardent confortablement au chaud sans risquer de surchauffer.
3. Le rôle de l’alimentation et des hormones du sommeil
L’alimentation influence également la qualité du sommeil, surtout pendant les mois d’hiver. Un dans le magazine Nutriments Une étude publiée souligne l'importance des micronutriments tels que le magnésium, le zinc et la vitamine D pour la régulation du sommeil. Le magnésium favorise la relaxation du corps, tandis qu'il a été prouvé que le zinc améliore le cycle veille-sommeil.
Cependant, les régimes hivernaux, souvent dominés par des aliments riches et réconfortants, peuvent facilement manquer de ces nutriments essentiels. De plus, les faibles niveaux de vitamine D, qui surviennent souvent en hiver en raison du manque de soleil, sont associés à une moins bonne qualité du sommeil. Une supplémentation en vitamine D ou la consommation d'aliments riches en vitamine D (comme les céréales enrichies, les poissons gras et les jaunes d'œufs) peuvent contribuer à un sommeil plus réparateur.
4. Faire de l'exercice et dormir
L’activité physique reste l’un des moyens naturels les plus efficaces pour améliorer la qualité du sommeil, mais les conditions hivernales limitent souvent les activités de plein air. Selon les recherches du Avis sur la médecine du sommeil Des exercices d’endurance réguliers peuvent réduire le temps nécessaire à l’endormissement et prolonger le sommeil profond. L’exercice physique contribue également à stabiliser le cycle veille-sommeil en favorisant la vigilance pendant la journée et en favorisant la récupération la nuit.
Pour des résultats optimaux, il est recommandé de faire de l'exercice au moins trois à quatre fois par semaine. Les activités de plein air comme la marche ou le jogging peuvent être rafraîchissantes, mais les sports d'intérieur comme le yoga, la musculation ou le cardio-training à la maison sont tout aussi efficaces pour un sommeil réparateur.
Des méthodes scientifiques pour mieux dormir en hiver
Basés sur les dernières découvertes de la science du sommeil, voici des conseils pratiques pour optimiser la qualité de votre sommeil pendant les mois d’hiver :
1. Profitez du soleil le matin : Prenez l’habitude de sortir tous les jours pour profiter de la lumière naturelle, même lorsque le ciel est nuageux. Cela aide à réguler votre rythme circadien et réduit la fatigue tout au long de la journée.
2. Utilisez une lampe à lumière du jour : Si vous habitez dans une région peu éclairée par la lumière du jour, une lampe à lumière du jour (10 000 lux) peut vous aider à lutter contre le blues hivernal et à réguler votre rythme circadien. Utilisez-le le matin pendant environ 20 à 30 minutes.
3. Optimisez la température ambiante : Gardez votre chambre entre 16 et 19 degrés Celsius pour favoriser un sommeil réparateur. Évitez la surchauffe due à des couvertures lourdes ou à un chauffage central excessif.
4. Portez un pyjama thermique : Les pyjamas thermiques vous gardent au chaud sans surchauffer. Les matières naturelles comme la laine sont idéales pour réguler la température et assurer une agréable sensation de chaleur.
5. Utilisez les suppléments à bon escient : Pensez à inclure de la vitamine D, du magnésium ou du zinc dans votre alimentation pour favoriser le sommeil. Consultez votre médecin pour déterminer si une supplémentation est appropriée en fonction de votre alimentation hivernale et de votre exposition au soleil.
6. Maintenir une bonne hygiène du sommeil : Respectez une heure de coucher régulière et évitez d'utiliser un écran au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue peut interférer avec la production de mélatonine. Créez également un environnement relaxant pour signaler à votre corps qu’il est temps de dormir.
7. Restez actif : Même par temps froid, il ne faut pas négliger l’exercice régulier. Recherchez des alternatives d’entraînement en salle. Si vous le pouvez, habillez-vous chaudement et profitez de la lumière du jour pour une marche rapide afin de profiter des bienfaits de l'air frais et de la lumière naturelle.
Dormez mieux avec le pyjama d'hiver de Dagsmejan
Les pyjamas légers et respirants de Dagsmejan pour hommes et femmes vous gardent au chaud sans surchauffer. Vous pourrez ainsi profiter d'un sommeil hivernal douillet. Fabriquée à partir de luxueuses laines mérinos et de fibres d'eucalyptus, cette collection est quatre fois plus respirante que le coton tout en offrant la même chaleur que d'autres matériaux jusqu'à 50 % plus lourds.
ACHETER Pyjama thermique homme
ACHETER Pyjama thermique pour femme
