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Cinq conseils pour un sommeil sain pendant la COVID-19

contribution invitée de christine blume

Environ un tiers de la population adulte en Europe souffre — dans des circonstances normales problèmes de sommeil Cependant, la situation dans laquelle nous nous trouvons actuellement en raison de l'épidémie de COVID-19 n'est pas normale. Cela rend notre vie quotidienne plus difficile à bien des égards – et cela peut également affecter notre sommeil. Certains se sentent enfin libérés du corset serré des heures de travail inflexibles et du stress des loisirs et déclarent dormir beaucoup mieux maintenant. Cependant, d'autres sont remplis d'anxiété et d'inquiétude, ce qui affecte leur sommeil. 

1. Équilibre travail-vie-sommeil

Nous sommes des créatures rythmiques, notre organisme apprécie les routines. Dans les études scientifiques, les participants décrivent les dorment mieux, leur rythme de sommeil est également plus régulier, c'est-à-dire qu'ils déclarent se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour. De plus, à une époque où le travail à domicile est toujours à quelques pas et où la vie sociale est inactive, il faut veiller à ne pas trop travailler et prévoir suffisamment de temps libre.

Conseil d'expert : Commencez et terminez le travail à la même heure tous les jours, rencontrez vos collègues pour des pauses-café virtuelles et n'oubliez pas de prévoir suffisamment de temps pour vous. Couchez-vous à la même heure tous les jours et dormez 7 à 9 heures.

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2. Ne vous enracinez pas — restez actif

Quelques pas autour de la machine à café et vous êtes à votre bureau — beaucoup d'entre nous sont moins actifs dans notre vie quotidienne qu'avant. Cependant, l'activité physique peut améliorer le sommeil. Des études scientifiques ont montré que nous nous endormons plus rapidement et que nous dormons également un peu plus longtemps après l'exercice. L'effet positif est le plus fort lorsque la phase active a lieu 4 à 8 heures avant le coucher.

Conseil d'expert : planifiez un entraînement léger tous les jours. Allez vous promener ou faire du jogging - ou faites de l'exercice à la maison. Cela peut aussi être une belle routine pour terminer la journée de travail.

3. Obtenez votre dose quotidienne de lumière du jour

Travailler à domicile, garder ses distances, il vaut mieux ne pas quitter la maison pour le moment. En conséquence, beaucoup d'entre nous passent maintenant beaucoup plus de temps à l'intérieur que jamais auparavant. Cependant, obtenir une dose adéquate de lumière naturelle du jour est important pour un bon sommeil, car cela nous amène à sont plus fatigués le soir, s'endorment plus vite et dorment aussi mieux. À cet égard, a trouvé un étude passionnante qu'un week-end de camping pourrait bien être la chose pour les mauvais dormeurs. En fait, la forte dose de lumière du jour pendant un week-end à la montagne était suffisante pour que les habitudes de sommeil des sujets se réalignent sur le modèle naturel de la lumière du jour. Le rétablissement de cet équilibre peut, à son tour, améliorer le sommeil. De plus, la forte dose de lumière du jour semblait également stimuler la libération nocturne de mélatonine, une hormone qui nous aide à nous endormir.

Conseil d'expert : Passez au moins 30 à 60 minutes à l'extérieur chaque jour, de préférence le matin. Si vous ne pouvez pas quitter la maison, passez suffisamment de temps près d'une fenêtre.

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4. Les smartphones au lit ne sont pas du tout "intelligents"

Téléphonie vidéo, bureau à domicile, streaming de films tard dans la nuit - notre temps d'écran bat actuellement tous les records précédents. Cependant, la lumière de l'écran le soir peut mourir interférer avec les processus biologiques naturels qui préparent normalement notre corps au sommeil, perturbant ainsi également le sommeil. Dans un Dans une étude, des adolescents qui lisaient un livre sur une liseuse le soir ont déclaré qu'ils étaient plus éveillés que s'ils avaient le livre devant eux sur papier. Ils ont également mis environ 10 minutes de plus à s'endormir et étaient plus fatigués le lendemain matin. De plus, le simple fait que quelqu'un La possession d'un smartphone a été liée à des problèmes de sommeil et à des périodes de sommeil plus courtes. Cela suggère que le fait qu'ils soient très divertissants pourrait également être problématique. Ils nous font discuter, poster, tweeter et lire les nouvelles sur COVID-19 tard dans la soirée - pendant bien trop longtemps !

Conseil d'expert : utilisez le mode nuit sur tous vos appareils et réduisez la luminosité de l'écran autant que possible le soir. Éteignez tous les appareils électroniques au moins 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

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5. Seuls le sommeil et le sexe sont autorisés au lit

D'après ça le journal Wall Street 80% des jeunes de New York utilisent leur lit comme bureau. Dans la situation actuelle, avec de nombreux travailleurs à domicile en raison du COVID-19, cela pourrait même s'appliquer aux personnes qui se rendent normalement au bureau pour travailler. Ce qui, certes, semble assez confortable et cool au début, fait frissonner tout expert du sommeil. Pourquoi? Parce que ce comportement peut ruiner l'association saine entre le lit et le sommeil. Au lieu de nous endormir doucement, le lit déclenche alors des pensées et des comportements liés au travail, nous gardant ainsi éveillés. Par conséquent, même si nous travaillons à domicile, nous devons séparer le travail et le sommeil aussi clairement que possible.

Conseil d'expert : créez un espace loin de votre lit qui est juste pour le travail. Ne travaillez jamais au lit, seuls le sommeil et le sexe sont autorisés au lit.

6. Portez des vêtements de nuit thermorégulateurs

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