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ALLES ÜBER SCHLAF

SCHLAF IST ALLES

SCHLAF REGIERT DIE WELT

Schlaf bietet unserem Körper die Chance zu ruhen und sich wieder zu erholen. Schlaf füllt unsere Energiespeicher auf, identifiziert und verstärkt neu Gelerntes, fördert unsere emotionale Widerstandskraft und belebt das Immunsystem. Zu wenig oder schlechter Schlaf führen zu einer verminderten Gehirnleistung und erhöhen das Risiko von schweren gesundheitlichen Problemen.

Faktoren, die den Schlaf stören sind beispielsweise Stress, lange Arbeitszeiten, unser Sozialleben, Lärm, Licht (im Schlafzimmer), Alkohol oder Nikotin. Ein vielleicht weniger offensichtlicher Einfluss auf unsere Schlafqualität ist die Temperatur. Um einschlafen zu können, muss die Temperatur unseres Körpers fallen. Unsere biologische Uhr reduziert deshalb unsere Körpertemperatur von ihrem Höchstwert um ca. 16 Uhr bis dann zwischen 4 Uhr und 6 Uhr morgens die tiefste Körpertemperatur erreicht wird. Die Temperatur unseres Schlafzimmers muss deshalb relativ kühl sein, damit unsere Körpertemperatur fallen und überschüssige Hitze und Feuchtigkeit abgegeben werden kann. Schlafbekleidung und Bettwäsche, die helfen, den Körper während der ganzen Nacht in der klimatischen Komfortzone zu halten, können daher die natürliche Thermo-Regulierung des Körpers maßgeblich unterstützen.

Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Durch das Verständnis der Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen, und durch die Veränderung von ein paar Gewohnheiten können wir unsere Schlafqualität deutlich verbessern.

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TEMPERATUR UND SCHLAFEN

Schlaf ist das effektivste Mittel für unser persönliches Wohlbefinden. Wir können uns buchstäblich gesünder, intelligenter und zufriedener schlafen. Doch die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Schlafstörungen, welche nicht nur unsere Nächte, sondern auch unsere Tage negativ beeinträchtigen. Ein wichtiger, aber oft übersehener Faktor für einen gesunden Schlaf ist es, während der ganzen Nacht in der klimatischen Komfortzone zu sein.

Die richtige Temperatur ist entscheidend sowohl für das Einschlafen, vorallem aber auch für unseren Tiefschlaf. Der Hypothalmus, unser thermoregulatorisches Kontrollzentrum reguliert auch unseren Schlaf. Unsere Körperkerntemperatur wechselt mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie nimmt während des Schlafes ab und steigt im Wachzustand. Gleichzeitig neigt die durchschnittliche Hauttemperatur der bedeckten Körperbereiche dazu, sich der Körperkerntemperatur während des Schlafes anzugleichen Der Schlaf wird durch zu warme oder zu kalte Umgebung gestört und unsere Tiefschlafphasen resp. REM-Schlafphasen nehmen ab.

Neben der Raumtemperatur können Faktoren wie unsere Gesundheit, hormonelle Veränderungen, Gewohnheiten, Ernährung und Bewegung unsere klimatische Komfortzone während der Nacht beeinflussen. Auch unsere Träume können unsere Körpertemperatur und somit unsere Schlafqualität in Mitleidenschaft ziehen. Wenn wir in die REM Schlafphase fallen (die Traumphase) hört unsere Körper erstmals auf zu schwitzen. Nach ein paar Minuten beginnen wir wieder zu schwitzen. Und je intensiver wir träumen, desto mehr Schweiß produzieren wir. Die gemeinsame Nutzung eines Schlafzimmers mit unserem Lebenspartner erhöht noch die Komplexität, da unsere geliebte Person möglicherweise eine ganz andere Sicht auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer hat.

Wenn unsere Körpertemperatur ansteigt, beginnen wir zu schwitzen, um uns abzukühlen. Wenn unser Pyjama, die Bettwäsche oder die Temperatur unseres Schlafzimmers uns zu warm hält, dann kann diese Feuchtigkeit sehr schnell unangenehm werden. Richtig ungemütlich wird es, wenn wir danach in feuchter Wäsche liegen, diese kann dazu führen, dass unser Körper zu kalt wird und wir anfangen zu zittern, um Wärme zu erzeugen. So oder so wird unsere Schlafqualität stark beeinträchtigt.

Wie können wir in der klimatischen Komfortzone bleiben?

Um einen guten Schlaf zu geniessen, ist es wichtig, dass der Körper überschüssige Wärme und Feuchtigkeit abgeben kann.

Schlafbekleidung und Bettwäsche, die hilft, die Temperatur und den Schweiß während der Nacht zu regulieren, kann die natürliche Wärmeregulierung des Körpers deutlich verbessern.

Halte dein Schlafzimmer kühl, idealerweise unter 18 ° C, und stelle sicher, dass du die richtige Schlafbekleidung trägst.

Benutze eine Bettdecke, die dich nicht zu kalt oder zu warm werden lässt.

Ein warmes Bad zu nehmen, bevor du zu Bett gehst, bewirkt, dass die Körpertemperatur steigt und danach schnell abfällt, was  die Schläfrigkeit unterstützt. Ein warmes Bad stimuliert auch die Freisetzung des Hormons Oxytocin, wodurch du sich entspannt und ruhig fühlst.

Auch das Aufwärmen von kalten Füssen fördert unsere Blutzirkulation und hilft so unserem Körper, seine Kerntemperatur insgesamt zu senken—eine wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf.

BESSER SCHLAFEN

6 FAKTOREN DIE UNSEREN SCHLAF MASSGEBLICH BEEINFLUSSEN

SCHLAFZIMMER

Kühle Raumtemperaturen helfen uns besser zu schlafen, am besten unter 18 ° C. Wenn dies zu kühl ist, trage Pyjamas mit langen Ärmeln und langen Hosen und verwende eine dickere Decke.

Halte das Schlafzimmer so dunkel wie möglich. Achte auf die weniger offensichtlichen Lichtquellen, wie z. B. elektronische Geräte im Standby-Modus. Dies ist besonders wichtig bei langen, leichten Sommernächten oder wenn du Schicht arbeitest.

Halte das Schlafzimmer ruhig. Wenn nötig, verwende Ohrstöpsel oder ein elektronisches Gerät, das leise, einschläfernde Geräusch von sich gibt, um störenden Geräusche zu ertränken.

Das Schlafzimmer sollte ein Zimmer zum Schlafen und für intime Momente sein, nicht zum Arbeiten oder um im Internet zu surfen. Mache Ihr Schlafzimmer zu einer Oase des Friedens.

Es ist wichtig, dass unser Bett sowie die Bett- und Nachtwäsche so bequem wie möglich sind und als integriertes Schlafsystem zusammenarbeiten. Wenn wir unser Bett teilen, sollte es groß genug sein, um den Bedürfnissen jeder einzelnen Person gerecht zu werden. Wenn möglich, sollten Kinder oder Haustiere in den eigenen Betten schlafen.

GEWOHNHEITEN & LEBENSSTIL

Schalte deine elektronischen Gadgets mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Forschung hat gezeigt, dass sich, wenn wir uns mehr als 2 Stunden pro Tag dem blauen Licht von elektronischen Displays aussetzen, die Produktion von Melatonin (der Botenstoff, welcher unserem Körper signalisiert, dass es Schlafenszeit ist) um etwa 22% reduziert.

Einen Schlafplan festlegen; Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen, auch an den Wochenenden und während der Ferien oder Geschäftsreisen. Ein regelmässiger Schlafplan verstärkt den Schlaf-Wach-Zyklus unseres Körpers, der uns hilft, nachts besser zu schlafen.

Kein Zwang; Wenn du nicht innerhalb von 20 Minuten eingeschlafen bist, stehe wieder auf und mache etwas Entspannendes, bis du dich richtig müde fühlen.

Starte mit einem Schlaf-Ritual, welches Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Nehme ein warmes Bad oder eine Dusche, höre entspannende Musik oder lese ein Buch. Dimme die Lichter und stelle sich ein auf eine Nacht voll süsser Träume.

Atem- und Entspannungsübungen können auch wirksam sein. Wenn wir langsam atmen und uns entspannen fällt unsere Körpertemperatur, was uns beim Einschlafen hilft.

STIMMUNG & STRESS

Um besser zu schlafen, sollten wir versuchen, Stressfaktoren zu reduzierenund unseren inneren Frieden zu finden. Dies kann z. B. erreicht werden durch die Klärung von Prioritäten und das Delegieren von Aufgaben.

Vermeide Arbeiten kurz bevor du ins Bett gehst, und lasse deinen Laptop, Handy und Sorgen an der Schlafzimmertür.

Schlage den Stress-Schlaf-Zyklus, indem du eine gute Nachtruhe priorisierst. Mit genügend Schlaf sind wir besser darauf vorbereitet, die Herausforderungen des Tages zu bewältigen. Wenn wir müde sind, neigen wir dazu, weniger geduldig zu sein, finden es schwerer, uns zu konzentrieren und sind reizbarer, was unseren Stress weiter erhöhen kann—ein Teufelskreis.

Mache eine To-do-Liste vor dem Schlafengehen; Notiere sich, was dich auf dem Herzen liegt und lege es für morgen beiseite. Halte einen Stift und Papier bei deinem Bett, um alle neuen To-do´s aufzuschreiben, sodass du nicht dein Gehirn während der Nacht unnötig aktivieren müsst.

Wenn du feststellst, dass du wegen Stress nicht schlafen kannst, versuche progressive Muskelentspannung. Arbeite dich durch deinen Körper von deinen Zehen bis zur Spitze des Kopfes, spanne jeden deiner Muskeln so fest wie du kannst an und dann entspannen sie vollständig.

SPEIS & TRANK

Gehe nicht hungrig oder mit vollem Magen ins Bett. Wenn du in der Nacht hungrig bist, essen einen kleinen, leichten Snack.

Verzichte beim Nachtessen auf Lebensmittel, die schwer zu verdauen sind, wie z. B. rotes Fleisch und gebratene Lebensmittel. Starke Gewürze können ebenfalls zu Schlafproblemen führen.

Vermeide Nikotin, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, da die stimulierende Wirkung mehrere Stunden dauern kann, um sich abzubauen. Alkohol macht uns vermeintlich schläfrig, aber senkt die Qualität unseres Schlafes in der Nacht.

Versuche, nicht zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafen zu sich zu nehmen, um störende Mitte-Nacht-Ausflüge ins Bad zu vermeiden.

GESUNDHEIT & MEDIZIN

Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht.

Wenn du das Gefühl hast, dass du auch während des Tages schlafen müsst, versuche, deinen Power-Nap auf 10 bis 30 Minuten mittags zu beschränken, damit er keinen negativen Einfluss auf deinen Nachtschlaf hat.

Gesundheitliche Probleme oder Medikamente können den Schlaf stören. Wenn du denkst, dass du ein schweres Schlafproblem, haben könntest wie andauernde Schlaflosigkeit, wende dich an deinen Arzt für eine Beratung. Es gibt Heilmittel, die helfen können!

Viele Menschen leiden unter Nachtschweiß. Die Ursachen sind vielfältig. Durch das Tragen von Schlafbekleidung, welche uns hilft, Temperatur und Feuchtigkeit besser zu regulieren, können wir unseren Schlafkomfort deutlich verbessern.

Unser Schlafrhythmus ändert sich im Laufe der Zeit. Je älter wir sind, desto früher fühlen wir uns bereit, einzuschlafen und aufzuwachen. Für den perfekten Schlaf versuche deine Schlafstunden an die natürliche Uhr deines Körpers anzupassen.

SPORT & BEWEGUNG

Regelmäßige Bewegung verbessert unseren Schlaf. Wir können schneller einschlafen und besser durchschlafen. Sport für mindestens 150 Minuten pro Woche kann die Schlafqualität um 65% verbessern.

Gehe nach draussen—natürliches Sonnenlicht hilft, unseren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus zu fördern.

Vermeide es, 2 Stunden vor dem Schlafengehen intensiven Sport zu treiben ,da unser Körper dadurch zu warm wird um richtig einschlafen zu können.

Integriere Bewegungsübungen mit niedriger Intensität in deinen Tagesablauf. 10 Minuten Bewegung können einen großen Unterschied für unsere Schlafqualität bedeuten.

Der Effekt von Sport auf unseren Schlaf kann mehrere Wochen auf sich warten lassen. Verzweifle also nicht, wenn sich keine unmittelbaren Veränderungen einstellen. Verschiedene Studien zeigen aber, dass die Ausübung von Sport unsere totale Schlafzeit um bis zu 1.25 Stunden erhöhen kann.