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ALLES ÜBER SCHLAF

SCHLAF REGIERT DIE WELT

Der renommierte schwedische Professor und Schlaf-Experte Torbjörn Åkerstedt gibt Einblicke in die Bedeutung des Schlafes und was wir tun können, um jeden Abend besser zu schlafen.

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SCHLAFEN & TEMPERATUR

Die richtige Temperatur während der Nacht macht einen großen Unterschied für unseren Schlaf. Lesen Sie mehr darüber, was Sie tun können, um die ganze Nacht in Ihrer idealen klimatischen Komfortzone zu bleiben.

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DIE 6 WICHTIGSTEN FAKTOREN FüR IHREN SCHLAF

Einige kleine Änderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten können einen großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben. Erfahren Sie mehr darüber, was Sie für einen besseren Schlaf tun können.

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SCHLAF REGIERT DIE WELT

Schlaf bietet unserem Körper die Chance zu ruhen und sich wieder zu erholen. Schlaf füllt unsere Energiespeicher auf, identifiziert und verstärkt neu Gelerntes, fördert unsere emotionale Widerstandskraft und belebt das Immunsystem. Zu wenig oder schlechter Schlaf führen zu einer verminderten Gehirnleistung und erhöhen das Risiko von schweren gesundheitlichen Problemen.

Faktoren, die den Schlaf stören sind beispielsweise Stress, lange Arbeitszeiten, unser Sozialleben, Lärm, Licht (im Schlafzimmer), Alkohol oder Nikotin. Ein vielleicht weniger offensichtlicher Einfluss auf unsere Schlafqualität ist die Temperatur. Um einschlafen zu können, muss die Temperatur unseres Körpers fallen. Unsere biologische Uhr reduziert deshalb unsere Körpertemperatur von ihrem Höchstwert um ca. 16 Uhr bis dann zwischen 4 Uhr und 6 Uhr morgens die tiefste Körpertemperatur erreicht wird. Die Temperatur unseres Schlafzimmers muss deshalb relativ kühl sein, damit unsere Körpertemperatur fallen und überschüssige Hitze und Feuchtigkeit abgegeben werden kann. Schlafbekleidung und Bettwäsche, die helfen, den Körper während der ganzen Nacht in der klimatischen Komfortzone zu halten, können daher die natürliche Thermo-Regulierung des Körpers maßgeblich unterstützen.

Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Durch das Verständnis der Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen, und durch die Veränderung von ein paar Gewohnheiten können wir unsere Schlafqualität deutlich verbessern.

Torbjörn Åkerstedt
Professor, Direktor Stress Research Institute,
Abteilungsleiter für Biologische Psychologie und
Behandlungsforschung, Universität Stockholm
Lesen Sie mehr darüber, wie Sie einen Weg finden, gesünder, intelligenter, schneller und glücklicher zu sein.

Die Effekte von gesundem Schlaf sind sehr vielfältig.

  • Bleiben Sie gesund: Während Sie schlafen, stärken Sie das Immunsystem, helfen dem Körper mit seiner Regeneration, Entzündungen einzudämmen und somit länger und gesünder zu leben. Guter Schlaf hilft auch, ein optimales Körpergewicht zu halten oder Unfälle zu vermeiden.
  • Ein schnellerer Geist und eine bessere Karriere: Um mehr aus Ihrem Arbeitstag zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie aus Ihrer Nacht genügend Kraft schöpfen. Schlaf ist der Schlüssel, um geistig scharf und wachsam zu sein. Besonders unser Kurzzeitgedächtnis und komplexe geistige Aufgaben werden durch zu wenig Schlaf negativ beeinflusst.
  • Schnellere Erholung nach dem Sport: Egal, ob Sie ein Triathlet sind oder Ihre Yoga-Session genießen – Schlaf ist der Schlüssel, wenn Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen wollen. Wenn wir schlafen, repariert der Körper unser Gewebe und stärkt das Immunsystem.
  • Glücklicher fühlen: Guter Schlaf erzeugt im Gehirn positive Gefühle. Während dem Schlaf repariert unser Körper den Schaden durch Stress, sodass wir erfrischt aufwachen – bereit für den neuen Tag.

TEMPERATUR UND SCHLAFEN

Schlaf ist das effektivste Mittel für unser persönliches Wohlbefinden. Wir können uns buchstäblich gesunder, intelligenter und zufriedener schlafen. Doch die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Schlafstörungen, welche nicht nur unsere Nächte, sondern auch unsere Tage negativ beeinträchtigen. Ein wichtiger, aber oft übersehener Faktor für einen gesunden Schlaf ist es, während der ganzen Nacht in der klimatischen Komfortzone zu sein.

Die richtige Temperatur ist entscheidend sowohl für das Einschlafen, vorallem aber auch für unseren Tiefschlaf. Der Hypothalmus, unser thermoregulatorisches Kontrollzentrum reguliert auch unseren Schlaf. Unsere Körperkerntemperatur wechselt mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie nimmt während des Schlafes ab und steigt im Wachzustand. Gleichzeitig neigt die durchschnittliche Hauttemperatur der bedeckten Körperbereiche dazu, sich der Körperkerntemperatur während des Schlafes anzugleichen Der Schlaf wird durch zu warme oder zu kalte Umgebung gestört und unsere Tiefschlafphasen resp. REM-Schlafphasen nehmen ab.

Neben der Raumtemperatur können Faktoren wie unsere Gesundheit, hormonelle Veränderungen, Gewohnheiten, Ernährung und Bewegung unsere klimatische Komfortzone während der Nacht beeinflussen. Auch unsere Träume können unsere Körpertemperatur und somit unsere Schlafqualität in Mitleidenschaft ziehen. Wenn wir in die REM Schlafphase fallen (die Traumphase) hört unsere Körper erstmals auf zu schwitzen. Nach ein paar Minuten beginnen wir wieder zu schwitzen. Und je intensiver wir träumen, desto mehr Schweiß produzieren wir. Die gemeinsame Nutzung eines Schlafzimmers mit unserem Lebenspartner erhöht noch die Komplexität, da unsere geliebte Person möglicherweise eine ganz andere Sicht auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer hat.

Wenn unsere Körpertemperatur ansteigt, beginnen wir zu schwitzen, um uns abzukühlen. Wenn unser Pyjama, die Bettwäsche oder die Temperatur unseres Schlafzimmers uns zu warm hält, dann kann diese Feuchtigkeit sehr schnell unangenehm werden. Richtig ungemütlich wird es, wenn wir danach in feuchter Wäsche liegen, diese kann dazu führen, dass unser Körper zu kalt wird und wir anfangen zu zittern, um Wärme zu erzeugen. So oder so wird unsere Schlafqualität stark beeinträchtigt.

Wie können wir in der klimatischen Komfortzone bleiben

  • Um einen guten Schlaf zu geniessen, ist es wichtig, dass der Körper überschüssige Wärme und Feuchtigkeit abgeben kann. Schlafbekleidung und Bettwäsche, die hilft, die Temperatur und den Schweiß während der Nacht zu regulieren, kann die natürliche Wärmeregulierung des Körpers deutlich verbessern.
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, idealerweise unter 18 ° C, und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Schlafbekleidung tragen. Benutzen Sie eine Bettdecke, die Sie nicht zu kalt oder zu warm werden lässt.
  • Ein warmes Bad zu nehmen, bevor Sie zu Bett gehen, bewirkt, dass die Körpertemperatur steigt und danach schnell abfällt, was Sie die Schläfrigkeit unterstützt. Ein warmes Bad stimuliert auch die Freisetzung des Hormons Oxytocin, wodurch Sie sich entspannt und ruhig fühlen.
  • Auch das Aufwärmen von kalten Füssen fördert unsere Blutzirkulation und hilft so unserem Körper, seine Kerntemperatur insgesamt zu senken – eine wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf.

BESSER SCHLAFEN—6 FAKTOREN DIE UNSEREN SCHLAF MASSGEBLICH BEEINFLUSSEN

SCHLAFZIMMER

  • Kühle Raumtemperaturen helfen uns besser zu schlafen, am besten unter 18 ° C. Wenn dies zu kühl ist, tragen Sie Pyjamas mit langen Ärmeln und langen Hosen und verwenden Sie eine dickere Decke.
  • Halten Sie das Schlafzimmer so dunkel wie möglich. Achten Sie auf die weniger offensichtlichen Lichtquellen, wie z. B. elektronische Geräte im Standby-Modus. Dies ist besonders wichtig bei langen, leichten Sommernächten oder wenn Sie Schicht arbeiten.
  • Halten Sie das Schlafzimmer ruhig. Wenn nötig, verwenden Sie Ohrstöpsel oder ein elektronisches Gerät, das leise, einschläfernde Geräusch von sich gibt, um störenden Geräusche zu ertränken.
  • Das Schlafzimmer sollte ein Zimmer zum Schlafen und für intime Momente sein, nicht zum Arbeiten oder um im Internet zu surfen. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Oase des Friedens.
  • Es ist wichtig, dass unser Bett sowie die Bett- und Nachtwäsche so bequem wie möglich sind und als integriertes Schlafsystem zusammenarbeiten. Wenn wir unser Bett teilen, sollte es groß genug sein, um den Bedürfnissen jeder einzelnen Person gerecht zu werden. Wenn möglich, sollten Kinder oder Haustiere in den eigenen Betten schlafen.
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GEWOHNHEITEN & LEBENSSTIL

  • Schalten Sie Ihre elektronischen Gadgets mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Die Forschung hat gezeigt, dass sich, wenn wir uns mehr als 2 Stunden pro Tag dem blauen Licht von elektronischen Displays aussetzen, die Produktion von Melatonin (der Botenstoff, welcher unserem Körper signalisiert, dass es Schlafenszeit ist) um etwa 22% reduziert.
  • Einen Schlafplan festlegen; Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen, auch an den Wochenenden und während der Ferien oder Geschäftsreisen. Ein regelmäßiger Schlafplan verstärkt den Schlaf-Wach-Zyklus unseres Körpers, der uns hilft, nachts besser zu schlafen.
  • Kein Zwang; Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten eingeschlafen sind, stehen Sie wieder auf und machen Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich richtig müde fühlen.
  • Starten Sie mit einem Schlaf-Ritual, welches Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche, hören Sie entspannende Musik oder lesen Sie ein Buch. Dimmen Sie die Lichter und stellen Sie sich ein auf eine Nacht voll süßer Träume.
  • Atem- und Entspannungsübungen können auch wirksam sein. Wenn wir langsam atmen und uns entspannen fällt unsere Körpertemperatur, was uns beim Einschlafen hilft.
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STIMMUNG & STRESS

  • Um besser zu schlafen, sollten wir versuchen, Stressfaktoren zu reduzieren und unseren inneren Frieden zu finden. Dies kann z. B. erreicht werden durch die Klärung von Prioritäten und das Delegieren von Aufgaben.
  • Vermeiden Sie Arbeiten kurz bevor Sie ins Bett gehen, und lassen Sie Ihren Laptop, Handy und Sorgen an der Schlafzimmertür.
  • Schlagen Sie den Stress-Schlaf-Zyklus, indem Sie eine gute Nachtruhe priorisieren. Mit genügend Schlaf sind wir besser darauf vorbereitet, die Herausforderungen des Tages zu bewältigen. Wenn wir müde sind, neigen wir dazu, weniger geduldig zu sein, finden es schwerer, uns zu konzentrieren und sind reizbarer, was unseren Stress weiter erhöhen kann—ein Teufelskreis.
  • Machen Sie eine To-do-Liste vor dem Schlafengehen; Notieren Sie sich, was Ihnen auf dem Herzen liegt und legen Sie es für morgen beiseite. Halten Sie einen Stift und Papier bei Ihrem Bett, um alle neuen To-do´s aufzuschreiben, sodass Sie nicht Ihr Gehirn während der Nacht unnötig aktivieren müssen.
  • Wenn Sie feststellen, dass Sie wegen Stress nicht schlafen können, versuchen Sie progressive Muskelentspannung. Arbeiten Sie sich durch Ihren Körper von Ihren Zehen bis zur Spitze des Kopfes, spannen Sie jeden Ihrer Muskeln so fest wie Sie können an und dann entspannen sie vollständig.
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SPEIS & TRANK

  • Gehen Sie nicht hungrig oder mit vollem Magen ins Bett. Wenn Sie in der Nacht hungrig sind, essen Sie einen kleinen, leichten Snack.
  • Verzichten Sie beim Nachtessen auf Lebensmittel, die schwer zu verdauen sind, wie z. B. rotes Fleisch und gebratene Lebensmittel. Starke Gewürze können ebenfalls zu Schlafproblemen führen.
  • Vermeiden Sie Nikotin, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, da die stimulierende Wirkung mehrere Stunden dauern kann, um sich abzubauen. Alkohol macht uns vermeintlich schläfrig, aber senkt die Qualität unseres Schlafes in der Nacht.
  • Versuchen Sie, nicht zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafen zu sich zu nehmen, um störende Mitte-Nacht-Ausflüge ins Bad zu vermeiden.
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GESUNDHEIT & MEDIZIN

  • Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
  • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie auch während des Tages schlafen müssen, versuchen Sie, Ihren Power-Nap auf 10 bis 30 Minuten mittags zu beschränken, damit er keinen negativen Einfluss auf Ihren Nachtschlaf hat.
  • Gesundheitliche Probleme oder Medikamente können den Schlaf stören. Wenn Sie denken, dass Sie ein schweres Schlafproblem, haben könnten wie andauernde Schlaflosigkeit, wenden Sie sich an Ihren Arzt für eine Beratung. Es gibt Heilmittel, die helfen können!
  • Viele Menschen leiden unter Nachtschweiß. Die Ursachen sind vielfältig. Durch das Tragen von Schlafbekleidung, welche uns hilft, Temperatur und Feuchtigkeit besser zu regulieren, können wir unseren Schlafkomfort deutlich verbessern.
  • Unser Schlafrhythmus ändert sich im Laufe der Zeit. Je älter wir sind, desto früher fühlen wir uns bereit, einzuschlafen und aufzuwachen. Für den perfekten Schlaf versuchen Sie, Ihre Schlafstunden an die natürliche Uhr Ihres Körpers anzupassen.
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SPORT & BEWEGUNG

  • Regelmäßige Bewegung verbessert unseren Schlaf. Wir können schneller einschlafen und besser durchschlafen. Sport für mindestens 150 Minuten pro Woche kann die Schlafqualität um 65% verbessern.
  • Gehen Sie nach draussen—natürliches Sonnenlicht hilft, unseren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus zu fördern.
  • Vermeiden Sie es, 2 Stunden vor dem Schlafengehen intensiven Sport zu treiben , da unser Körper dadurch zu warm wird um richtig einschlafen zu können.
  • Integrieren Sie Bewegungsübungen mit niedriger Intensität in Ihren Tagesablauf. 10 Minuten Bewegung können einen großen Unterschied für unsere Schlafqualität bedeuten.
  • Der Effekt von Sport auf unseren Schlaf kann mehrere Wochen auf sich warten lassen. Verzweifeln Sie also nicht, wenn sich keine unmittelbaren Veränderungen einstellen. Verschiedene Studien zeigen aber, dass die Ausübung von Sport unsere totale Schlafzeit um bis zu 1.25 Stunden erhöhen kann.
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DER DAGSMEJAN SCHLAF BLOG

Das Leben ist zu kurz, um müde aufzuwachen. Wir wollen die Energie haben, um die Welt um uns herum zu erkunden und zu genießen, was jeder neue Tag bringen kann. Neueste Studien bestätigen die herausragende Bedeutung eines guten Schlafs für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. In unseren Schlaf zu investieren ist das Beste, was wir für uns selber tun können.

Im Dagsmejan Schlaf Blog beleuchten wir neue und unerwartete Themen rund um den Schlaf – für eine gute Nacht und einen grossartigen Tag.

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